Cykliczna Dieta Ketogeniczna i Trening

Dlugi post ale staralem sie jak najdokladniej ulozyc dla siebie redukcje.Prosilbym o sprawdzenie i pomoc.
Przez 8 tygodni jestem na LOW CARB zamierzam zejsc do wagi 80kg i po tygodniu regeneracji zamierzam wejsc na min.4tyg na CKD na ostateczna wycinke.

Poniedziałek: ckd/aeroby
Wtorek: ckd/trening na silowni
Środa: ckd/trening na silowni
Czwartek: ckd/aeroby
Piątek: ckd/aeroby
Sobota ckd do południa / zaczynamy ładowanie i trening siłowy
Niedziela: ładowanie całą niedziele

Trening :
Ilość powtórzeń na serię 15-20
Ilość serii na duże grupy mięśniowe 9-12, na małe 6-8
Przerwy między seriami 1 do 1,5 minuty

Wtorek

Nogi:
1. Przysiady 3 serie 15-20 powtórzeń
2. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3 serie 15-20 powtórzeń
3. Wyprosty 2 serie 15-20 powtórzeń
4. Wspięcia na palce 4 serie 15-20 powtórzeń

Bicepsy:
1. Uginanie ramion z sublimacją 4 serie 15-20 powtórzeń
2. Uginanie ramion w podporze o kolano 4 serie 15-20

Tricepsy:
1. Wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie 15-20 powtórzeń
2. Prostowanie ramion ze sztangielką
w opadzie tułowia 4 serie 15-20 powtórzeń

Brzuch
1. Skłony brzucha z ciężarem na klacie 3 15-20 powtórzeń
2. Przenoszenie ciężaru na boki w siadzie 3 15-20 powtórzeń
3. Uginanie tułowia na boki z hantlą 3 15pow

Środa

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 15-20 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie 15-20 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielki na płaskiej 3 serie 15-20
4. Rozpietki na płaskiej 3 serie 15-20 powtórzeń

Plecy:
1. Wiosłowanie na maszynie 3 serie 15-20 powtórzeń
2. Martwy ciąg 3 serie 15-20 powtórzeń
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 15-20 powtórzeń
4. Wiosłowanie ze sztangielka w opadzie 3 serie 15-20 powtórzeń

Barki:
1. Wyciskanie sztangi 4 serie 15-20 powtórzeń
2. Unoszenie ramion na boki
w opadzie tułowia 4 serie 15-20


2. Trening siłowy
Ilość powtórzeń na serię 6-12
Przerwy między seriami 1,5 do 2 minut

1. Przysiady ze sztanga 3 serie 6-12 powtórzeń
2. Martwy ciąg na prostych nogach 2-3 serie 6-12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 6-12 powtórzeń
4.Wioslowanie w opadzie 3 serie 6-12 powtórzeń
5. Wyciskanie hantli w skosie 2 serie 6-12 powtórzeń
6. Martwy ciąg 2 serie 6-12 powtórzeń
7. Wspięcia na palcach 3 serie 6-12 powtórzeń
8. Wyciskanie sztangi zza pleców 3 serie 6-12 powtórzeń
9. Unoszenie ramion
z hantlami bokiem 1-2 serie 6-12 powtórzeń
10. Uginanie ramion z hantlami 2 serie 6-12 powtórzeń
11. Dwudziestki jedynki w
szerokim uchwycie 2 serie powtórzeń
12. Prostowanie ramienia
podchwytem na wyciągu 2 serie 6-12 powtórzeń

Dieta CKD
I posiłek
Jajka cale gotowane na miękko 4szt. + pomidor
II posiłek
Indyk/kurczak 150g + ogorek świeży + oliwa z oliwek 30g
III
Karkówka 200g + brokuły
IV
Makrela 200g + ogorek swiezy
V
Ser twarogowy chudy 150g + rzodkiewka+oliwa 25g

BTW
160g/160g/30g waga 80KG
kcal 2200

Odżywki
BCAA TST przed albo po treningu
Błonnik 90 w proszku rano i przed snem
Omega 3 Olimp 3 x razy dziennie
Vita-min Multiple Sport rano albo popołudniu


Ogolne zasady ładowania 2 dniowe : 1dzien - 2 dzien
Tluszcze max 50 g na 2 dni 15-35
Węglowodany 1120 na 2 dni 430-690
Bialko 2g na kg - 160
Kcal drugi dzien 2860+

Drugi dzien ładowania
platki owsiane 100g + dextro 100g + 30g WPC
Kasza 150g + piersi kurczaka/indyka 100g + dextro 100g + warzywo
Kasza 150g + piersi kurczaka/indyka 100g + warzywo
Ser twarogowy chudy 150g + oliwa 5g + kasza 100g

BTW
160g/27g/549g
Kcal 3079

W jakim czasie posiłek po treningu?
Czy w sobotę po 2 posiłku moze byc juz trening?
Kiedy węglowodany w dni CKD przed czy po treningu(chodzi o otręby)?
Ile warzyw.Jakie?
W ktory weekend pierwsze ładowanie 2 czy 3?


Zmieniony przez - mad.maxik w dniu 2011-04-18 10:11:32

Up ponawiam

W jakim czasie posiłek po treningu?
Wypijasz bcaa i inne rzeczy jakies 15min po treningu, po nastepnych 15min posilek.

Czy w sobotę po 2 posiłku moze byc juz trening?
Moze byc, i tak nie spozywasz weglowodanow wiec nie zwracasz uwagi na to czy cie odpowiednio danego dnia naladowaly energia na trening.

Kiedy węglowodany w dni CKD przed czy po treningu(chodzi o otręby)?
Blonniku nigdy nie jemy po treningu, najlepiej bedzie rano/wieczorem

Ile warzyw.Jakie? Obojetne, te co ci smakuja. Najlepsze to brokuly, marchewki, pomidory, papryki i wiele innych.

W ktory weekend pierwsze ładowanie 2 czy 3?
Kiedy poczujesz ze to juz czas.

Ogolnie na tej przerwie regeneracyjnej nie spozywaj duzej ilosci wegli bo jak odrazu przejdziesz na CKD to szybko sie wykonczysz, za duzy szok dla organizmu. Imo Najlepiej jakbys teraz po tym low carbie polecial CKD.

"poczujesz" to znaczy co mam poczuc zebym wiedzial?
Wliczac weglowodany z warzyw?

Tak myslalem zeby odrazu wejsc na CKD ale odpoczynek mi sie przyda zeby za szybko nie spalic sie na CKD

nie wliczaj.
poczytaj o tym jak czlowiek czuje stan ketozy to wtedy bedziesz wiedzial jak, w kazdym wiekszym arcie poswieconym tej diecie jest to wspomniane.

czytalem wiele wiekszych art. bo na nich sie wzorowalem
stosowales moze CKD ?

ja własnie jestem na CKD :D

I jak ci idzie?czytalem gdzies twoje posty widzialem wlasnie ze cos tam ci chlopaki doradzali

Moze masz jakies wskazowki dla osoby przed CKD ?

jak mi idzie?? ja się bardzo dobrze czuje na diecie bez wegli (pomijając te brokuły/warzywa), bo w sumie od lat (z przerwami nieduzymi) nie włączam wegli do posiłków. jedynie czasami umysł i dusza się czegoś domaga, ale silnę wolę mam silną :D

aktualnie na obecnym CKD wykluczyłam wszelki niabiał. na noc nie jem twarogu. najczęsciej jest to filet z kuraka+ oliwa+ tran albo porcja kazeiny micelarnej+ tłuszcz.


CKD oparłam w największej mierze na tłustych rybach, filetach z kurczaka/indyka, oliwe, lnianym, tranie. codziennie biegam na czczo, poza tym też jeżdzę na rowerze w odpowidenim tętnie (jako drugi trening aerobowy w ciągu dnia). nie robie częstych ładowan, bo generalnie niezbyt dobrze sie czuje po zjedzeniu duzej ilosci węgli w ciągu dnia. dziwne uczucie przejedzenia (mimo ze porcje są normalne, a nie jakies obżarstwo), zamula mnie, czuje brak sił, ospałość i najchetniej nic bym nie robiła, tylko leżała :D z kolei nastepny dzien po takim węglowym tez mam średnio udany- szybko łapę wode, spada mi wydolność na aero. podsumowując- wiecej wad niż zalet (pomijając tylko te pscyhiczne, że moge zjeść coś co lubie, a na codzien nie mam w menu)

teraz jestem w 18 dniu mitotropinu (cykl ma 30 dni. bo biore od początku 2 razy dziennie po 3 piguły. jedna porcja rano na czczo przed bieżnią, a druga po 6 godzinach na minimum godzine przed posiłkiem). widac już w lustrze zmiany w sylwetce, a samopoczucie mam bardzo dobre i motywujące :)

Zmieniony przez - kocio2009 w dniu 2011-04-19 10:07:02

Zmieniony przez - kocio2009 w dniu 2011-04-19 10:07:53

wlasnie ja na Low Carb doszedlem do 120g wegli dziennie i czuje ze to bez sensu ze lepiej przejsc na CKD
Tak samo zastanawiam sie czy nie usunac sera twarogowego z ostatniego posilku w CKD (teraz niejem nabialu na LOWCARB) dodac zamiast tego tunczyka+oliwa na zmiane z czyms
A jak u ciebie z rozkladem BTW?

białka mam 1,8-2,0g
wegle tylko z zielonych warzyw ~ 25g
reszta tłuszcze

jak ci nie robi to roznicy to wywal ten twaróg. nabial nie jest dobry na takiej konkretnej wycince. chwyta wode, zawiera laktoze- w moim przekonaniu mozna go z powodzeniem zastąpic lepszym białkiem.
poczytaj tez o prolaktynie w wolnej chwili ;)