Przez 8 tygodni jestem na LOW CARB zamierzam zejsc do wagi 80kg i po tygodniu regeneracji zamierzam wejsc na min.4tyg na CKD na ostateczna wycinke.
Poniedziałek: ckd/aeroby
Wtorek: ckd/trening na silowni
Środa: ckd/trening na silowni
Czwartek: ckd/aeroby
Piątek: ckd/aeroby
Sobota ckd do południa / zaczynamy ładowanie i trening siłowy
Niedziela: ładowanie całą niedziele
Trening :
Ilość powtórzeń na serię 15-20
Ilość serii na duże grupy mięśniowe 9-12, na małe 6-8
Przerwy między seriami 1 do 1,5 minuty
Wtorek
Nogi:
1. Przysiady 3 serie 15-20 powtórzeń
2. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3 serie 15-20 powtórzeń
3. Wyprosty 2 serie 15-20 powtórzeń
4. Wspięcia na palce 4 serie 15-20 powtórzeń
Bicepsy:
1. Uginanie ramion z sublimacją 4 serie 15-20 powtórzeń
2. Uginanie ramion w podporze o kolano 4 serie 15-20
Tricepsy:
1. Wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie 15-20 powtórzeń
2. Prostowanie ramion ze sztangielką
w opadzie tułowia 4 serie 15-20 powtórzeń
Brzuch
1. Skłony brzucha z ciężarem na klacie 3 15-20 powtórzeń
2. Przenoszenie ciężaru na boki w siadzie 3 15-20 powtórzeń
3. Uginanie tułowia na boki z hantlą 3 15pow
Środa
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 15-20 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie 15-20 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielki na płaskiej 3 serie 15-20
4. Rozpietki na płaskiej 3 serie 15-20 powtórzeń
Plecy:
1. Wiosłowanie na maszynie 3 serie 15-20 powtórzeń
2. Martwy ciąg 3 serie 15-20 powtórzeń
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 15-20 powtórzeń
4. Wiosłowanie ze sztangielka w opadzie 3 serie 15-20 powtórzeń
Barki:
1. Wyciskanie sztangi 4 serie 15-20 powtórzeń
2. Unoszenie ramion na boki
w opadzie tułowia 4 serie 15-20
2. Trening siłowy
Ilość powtórzeń na serię 6-12
Przerwy między seriami 1,5 do 2 minut
1. Przysiady ze sztanga 3 serie 6-12 powtórzeń
2. Martwy ciąg na prostych nogach 2-3 serie 6-12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 6-12 powtórzeń
4.Wioslowanie w opadzie 3 serie 6-12 powtórzeń
5. Wyciskanie hantli w skosie 2 serie 6-12 powtórzeń
6. Martwy ciąg 2 serie 6-12 powtórzeń
7. Wspięcia na palcach 3 serie 6-12 powtórzeń
8. Wyciskanie sztangi zza pleców 3 serie 6-12 powtórzeń
9. Unoszenie ramion
z hantlami bokiem 1-2 serie 6-12 powtórzeń
10. Uginanie ramion z hantlami 2 serie 6-12 powtórzeń
11. Dwudziestki jedynki w
szerokim uchwycie 2 serie powtórzeń
12. Prostowanie ramienia
podchwytem na wyciągu 2 serie 6-12 powtórzeń
Dieta CKD
I posiłek
Jajka cale gotowane na miękko 4szt. + pomidor
II posiłek
Indyk/kurczak 150g + ogorek świeży + oliwa z oliwek 30g
III
Karkówka 200g + brokuły
IV
Makrela 200g + ogorek swiezy
V
Ser twarogowy chudy 150g + rzodkiewka+oliwa 25g
BTW
160g/160g/30g waga 80KG
kcal 2200
Odżywki
BCAA TST przed albo po treningu
Błonnik 90 w proszku rano i przed snem
Omega 3 Olimp 3 x razy dziennie
Vita-min Multiple Sport rano albo popołudniu
Ogolne zasady ładowania 2 dniowe : 1dzien - 2 dzien
Tluszcze max 50 g na 2 dni 15-35
Węglowodany 1120 na 2 dni 430-690
Bialko 2g na kg - 160
Kcal drugi dzien 2860+
Drugi dzien ładowania
platki owsiane 100g + dextro 100g + 30g WPC
Kasza 150g + piersi kurczaka/indyka 100g + dextro 100g + warzywo
Kasza 150g + piersi kurczaka/indyka 100g + warzywo
Ser twarogowy chudy 150g + oliwa 5g + kasza 100g
BTW
160g/27g/549g
Kcal 3079
W jakim czasie posiłek po treningu?
Czy w sobotę po 2 posiłku moze byc juz trening?
Kiedy węglowodany w dni CKD przed czy po treningu(chodzi o otręby)?
Ile warzyw.Jakie?
W ktory weekend pierwsze ładowanie 2 czy 3?
Zmieniony przez - mad.maxik w dniu 2011-04-18 10:11:32