Na początku chciałbym stwierdzić, że trudno jest odpowiedzieć jednym „szablonem” dla każdego. Tak jak bowiem każdy z nas ma (nieco) inne zapotrzebowanie na makro- i mikroelementy, tak też dieta niezależnie od tego, czy ketogeniczna, czy nie, będzie dostarczała ich w zupełnie różnych ilościach.
Powrót diety ketogenicznej
Dzisiaj skupię się bardziej na podstawach teoretycznych, które mogą pomóc Wam przeprowadzić analizę własnej diety. Będzie to za tym bardziej checklista punktów niż gotowa rozpiska. Chyba nie muszę nikogo przekonywać o tym, że diety ketogeniczne (po wielu latach) powróciły do łask. Jest to o tyle ciekawe zjawisko, że obecnie nie mniej popularne są, wydaje się tak przeciwstawne do diety ketogenicznej sposoby odżywiania, jak np. weganizm w różnych odmianach.
W ogólnej świadomości można zatem powiedzieć, że taką samą furorę „robią” diety oparte na produktach zwierzęcych wykluczające (prawie) wszystko ze świata roślin, jak i podejścia skrajnie odwrotne.
Aby było jeszcze ciekawiej, powoli popularność zdobywa połączenie obu trendów. I nie mam na myśli tutaj diety uważanej za jedną z najbardziej zdrowych, czyli śródziemnomorskiej, która stanowi pewnego rodzaju kompromis między tymi skrajnościami, ale próba wzięcia obu skrajności w jedno ujęcie dietetyczne o nazwie wegańska dieta ketogeniczna.
Sprawdź koniecznie:
- Wegańska dieta ketogeniczna - gotowe menu
- Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej. Wypróbuj 4 dni na najzdrowszej diecie świata!
Rozważania przedstawione jednak w tym artykule, będą bazowały głównie na klasycznym ujęciu diety ketogenicznej, gdzie większość kalorii spożywana jest z produktów pochodzenia zwierzęcego, a produkty roślinne stanowią jedynie margines.
Makroskładniki
Białko
W najszerszym ujęciu, na diecie ketogenicznej łatwiej powinno przychodzić realizowanie założeń, dotyczących spożycia białka niż przy innych dietach. W końcu w mięsie jest go więcej, niż w bananie. Jednak konstruując poprawną dietę ketogeniczną, która byłaby przy okazji zdrowa, a to powinno być podstawą w budowaniu każdej diety, być może warto będzie się zastanowić nad ograniczeniem źródeł pokarmowych zawierających dużą ilość tłuszczów nasyconych.
Wtedy, w zależności od zakładanego poziomu spożycia tych tłuszczów, wykluczeniu (ograniczeniu) może ulec część produktów, które dostarczają jednocześnie dużą ilość białka. I wtedy spożycie białka może okazać się już niewystarczające.
Na szczęście przemysł suplementacyjny dostarcza nam niezwykłe bogactwo odżywek wysokobiałkowych tak, że nawet „ketoweganie” znajdą przemyślane kompozycje białek pozwalające zapomnieć o brakach tego makroskładnika. Po odżywki wysokobiałkowe powinniśmy oczywiście sięgnąć również wtedy, gdy z jakichś innych względów nasza dieta może być uboga w białko.
Węglowodany
Tutaj sprawa jest oczywista. Zwłaszcza w początkowym okresie stosowania diety ketogenicznej, dzienne spożycie węglowodanów nie powinno przekraczać 20-30 g. Czasem ta ilość może pójść do góry, jednak nie powinna przekraczać 50-80 g. Nieco inne podejście charakteryzują diety ketogeniczne okresowo wprowadzające większe spożycie węglowodanów, np. CKD, czy TKD.
Odżywka zawierająca węglowodany może być zwłaszcza przydatna w okresie treningów przy zastosowaniu diety TKD. Jednak w innych porach, jeśli dopuszczamy okresowo większą ilość węglowodanów, ze względu na ewentualne korzyści dla zdrowia warto, aby pochodziły one głównie z produktów roślinnych o niskim stopniu przetworzenia.
Tłuszcze
Ponownie wydawać by się mogło, że oczywistość. Tłuszcze stanowią bowiem nieodzowny element diety opartej o produkty pochodzenia zwierzęcego. Jednak musimy pamiętać o tym, że tłuszcze potrafią się drastycznie różnić w tym, jak wpływają na nasz organizm. Wspomniałem tutaj o ew. niebezpieczeństwach związanych z nadmiernym spożyciem tłuszczów nasyconych, na które tak często wskazuje świat nauki. Dlatego, w diecie warto wykorzystywać nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego, ale dużo tłuszczu pozyskiwać z: nasion, orzechów, awokado i olejów z nich tłoczonych.
O zaletach spożywania tłustych ryb nie muszę chyba nikogo przekonywać. Jednak dla części z nas może to nie być dobra opcja. Najczęściej pada tutaj argument smak i cena. Wtedy warto pomyśleć o celowej suplementacji najcenniejszymi kwasami tłuszczowymi w nich zawartymi, czyli Omega-3, a dokładniej EPA i DHA.
Na jeszcze jeden rodzaj kwasów tłuszczowych chciałbym zwrócić uwagę. Olej MCT, najczęściej pozyskiwany z oleju kokosowego, charakteryzuje się ciekawą właściwością. Dostarcza mianowicie bardzo szybko energii. Również z tego powodu z dużym prawdopodobieństwem zostaje on zużyty na zapewnienie potrzeb energetycznych organizmu. To z kolei powoduje, że mniejszym prawdopodobieństwem trafi do tkanki tłuszczowej. Ciekawa właściwość, nieprawdaż…?
100 % KOMPLEKS ŚREDNIOŁAŃCUCHOWYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH (reklama)
Błonnik
Klasyczna dieta ketogeniczna jest bardzo uboga w błonnik. Wynika to z tego, że główne ich źródło, czyli rośliny, zostaje zepchnięte na margines. Z tego powodu ogromnej przebudowie ulega skład bakterii zamieszkujących nasze jelita. Według naukowców, z reguły nie jest to zmiana na lepsze. Dlatego, gdy stosujemy dietę ketogeniczną, warto rozważyć spożywanie suplementów zawierających błonnik wtedy, gdy jest go za mało.
Mikroskładniki
Elektrolity
Na diecie ketogenicznej najczęściej można spotkać się z potencjalnymi niedoborami niektórych elektrolitów. Najbardziej ich brak możemy odczuwać w początkowym okresie diety wtedy, gdy szybko tracimy wodę, a wraz z nią, elektrolity. Warto o tym pamiętać i ew. je uzupełniać.
Antyoksydanty
W tradycyjnej diecie najlepszymi źródłami antyoksydantów są produkty roślinne: warzywa i owoce. Tutaj nie ma ich zbyt dużo, dlatego również pogorszeniu może ulec sprawność naszego organizmu w radzeniu sobie z nadmiarem wolnych rodników. Być może warto zatem pomyśleć o stosowaniu preparatu bogatego w ekstrakty z warzyw i owoców, zawierającego morze antyoksydantów.
Selen
Selen zalicza się również do antyoksydantów, natomiast badania statystyczne pokazują, że często w diecie ketogenicznej może być go zbyt mało.
Witaminy
Wśród najczęściej spotykanych niedoborów witamin u osób stosujących dietę ketogeniczną, naukowcy wymieniają braki witaminy D, K, C, kwasu foliowego oraz witamin z grupy B.
Widzimy zatem, że wykluczenie niezwykle pożytecznych produktów roślinnych, zwłaszcza warzyw i owoców, może skutkować potencjalnymi brakami dietetycznymi. Wtedy suplementacja może być przydatna/konieczna.
