Na początek myślałem o takim FBW 4 razy w tygodniu(mógłbym chodzić i jeszcze częściej, ale wątpię czy to miałoby sens).
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki leżąc 10/10/10
Barki
Wyciskanie hantli siedząc 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
+brzuch
Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie 12/10/8
Łydki(maszyna) 16/14/12
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Przyciąganie drążka do brzucha siedząc 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
+brzuch i przedramię(nawijanie)
Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie hantli płasko 12/10
Wyciskanie sztangi skos 12/10
Barki
Wznosy hantli bokiem stojąc 12/12/12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
+brzuch i przedramię(nawijanie)
Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Nogi
Suwnica 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Łydki(maszyna) 16/14/12
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie hantlem 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
+brzuch
Zdaje sobie sprawę, że jest dużo ćwiczeń na maszynach, ale uważam ze na początku nie dałbym sobie rady z ćwiczeniami jak MC, czy przysiady ze sztangą, wole zacząć od zupełnych podstaw.
Biorąc pod uwagę fatalny apetyt, który jest moim problemem od zawsze jestem skłonny również do jakiś supli, jeśli istnieje taka potrzeba(oczywiście poza tym jeść ile się da, na siłę).
Z góry dzięki za wszelką pomoc! Pzdr
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 69(sic!)
Wzrost: 189
Cel treningowy: masa, masa i jeszcze raz masa..
Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy - dwa lata temu
Uprawiane inne sporty: różne okazjonalnie, nic regularnego
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: będzie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: w razie potrzeby mogą być
gloria victis