Słabe łokcie i plan

Witam, otóż mam taki problem:

Mam 15 lat, wzrost:182 cm, waga:64 kg.

Od ok. pół roku ćwiczę w domu, od początku miałem problem z robieniem pompek(tzn. od momentu kiedy nauczyłem się je robić poprawnie). Otóż moje słabe łokcie nie wytrzymują chyba ciężaru ciała. I gdy zrobię już kilka pompek i się lekko zmęczę, to wtedy łokcie(głównie prawy) zaczyna "skrzypieć", jest to bardzo nie przyjemne, i wtedy zaprzestaje dalszego wykonywania tego ćwiczenia, bo się najzwyczajniej w świecie boje.. Ja rozumiem, że przy rozpoczynaniu ćwiczeń tzn. te 6 miesięcy temu, to mogło mnie coś boleć, ale dzisiaj, to myślałem że dostanę szału, wróciłem z orlika(jak to mam w zwyczaju, codziennie po ok. 2h), odpocząłem ok. 1,5 h, zacząłem ćwiczyć i w pierwszej serii zrobiłem 10 pompek(spokojnie bym zrobił 3 albo 4 razy tyle) a w drugiej dwie pompki, i myślałem, że mi te łokcie zaraz dosłownie pękną. Więc chciałbym się zapytać, czy jest jakiś sposób na wzmocnienie tych łokci.

I teraz przy okazji drugie pytanie:

Otóż od pół roku ćwiczę takim beznadziejnym planem, (o ile można to nazwać planem):

Są to zasadniczo dwie serie tzn. robię jednego dnia "pierwszy plan"*, czekam dzień lub dwa, aż przestaną mnie boleć mięśnie i zaczynam robić "drugi plan" i tak na zmianę. Problem w tym, że te "plany" są po prostu mixami ćwiczeń na wszystkie mięśnie..

Pierwszy plan wygląda następująco:
Hantelek 9kg,ćwiczenie na biceps, ale z dodatkowym podnoszeniem ręki ponad głowę: 3 serie, x10
Hantel 9 kg, biceps, ale trzymam go w "poprzek" 3 serie x10

Hantel 5 kg, triceps wyciskanie zza głowy 3 serie x10
Hantel 5 kg, nadgarstek( trzymam rękę przed sobą i ruszam dłonią: góra, dół) 3 serie x7

Drugi plan:

2 serie po 40 przysiadów
2 serie po ok. 15 pompek, bo więcej przez te łokcie nie dam rady.
Podciąganie 2 serie, w każdej serii dwa pełne podciągnięcia, i kilka takich tylko do połowy.
Jeżdżenie kółkiem po podłodze 2 serie x10
Wspinanie na palce 3 serie x40, wspinanie na palce z rękoma opartymi o łóżko 3 serie x40, wspinanie na palce w rozkroku i z ugiętymi kolanami 3 serie x40, wspinanie na palce ze sztangą(14 kg) 3 serie x40.

Brzuch:





Te ćwiczenia, każde 25 razy, ale niedługo mam zamiar zacząć ABS II.

I teraz moja druga prośba, ułożenie mi planu ćwiczeń. Wiem, że pewnie nie ten dział, ale przejrzałem forum, i jest tu tyle tych działów, że trochę ciężko się zorientować gdzie co napisać.

Wiem że z ułożeniem planu będzie trochę roboty, ale naprawdę jest mi takowy potrzebny, bo sam już sobie nie daje rady, i muszę zaciągnąć porad ekspertów..

Narzędzia, którymi dysponuje to:
Drążek, hantel 9kg, 5kg, dwa hantle 2kg(już ich nie używam, bo za lekkie), Kółko do jeżdżenia, sztanga 14 kg(również za lekka), expander(nigdy nim nie ćwiczyłem), mogę jeszcze skombinować drugi hantelek 5 kg do kompletu.

Ogólnie, to chciałbym wyrzeźbić ciało, szczególnie brzuch i klatkę.

Pierwszy raz piszę coś takiego, więc proszę o wyrozumiałość, i jeśli czegoś nie podałem, to proszę się o ty zapytać.

Diety nie ma, i niestety nie będzie(niezależne ode mnie)

Tak więc bardzo proszę o pomoc, i z góry dziękuje.

Ciężka sprawa z tymi łokciami. Może trzeba zmienić ćwiczenie na inne. Próbowałeś pompek hinduskich jest to ćwiczenie trudniejsze i ruch jest zdecydowanie inny.

Plan pierwszy jest do dupy nawet go nie rób, zaprzestań natychmiast!
Plan drugi prawie dobry ale po co tak katujesz łydy to nie ma sensu jak chcesz aby mocniej ci pracowały to rób przysiady hinduskie. Po c*** ci takie parodie planów na brzuch jak a6w czy abs2 jak wykonujesz najlepsze ćwiczenie na tę partie jakie może być czyli jak to ująłeś "jeżdżenie kółkiem po podłodze"

Ok, a mógłbyś jeszcze zaproponować coś zamiast tego pierwszego planu ?

Albo gdybym kupił ławeczkę do sztangi+porządne obciążenie ?

Albo wstawić tam ćwiczenia z expanderem ?



Zmieniony przez - Oparty w dniu 2011-04-17 01:43:18

To jeden plan ci nie wystarczy?
A masz 5 tyś zł na ławeczkę plus obciążenie?
Można ale po co proste plany są najlepsze.

Pompki hinduskie mogą nie pomóc, bo obciążenie łokci jest w zasadzie takie samo, tylko pod trochę innym kątem.
Moim zdaniem dobrym pomysłem byłoby rozpoczęcie treningu pompek wg książki Convict Conditioning, całą książkę znajdziesz w internecie jeśli chcesz. Zawiera ona 6 głównych ćwiczeń z użyciem masy ciała, w tym pompki. Jest tam 10 wersji każdego ćwiczenia od bardzo prostych do bardzo wymagających. Generalnie te proste mają na celu wzmocnienie i przystosowanie stawów do przyszłych obciążeń.
Autor zaleca rozpoczęcie treningu od najłatwiejszej wersji i wykonywanie każdej przez minimum miesiąc.
Co do pompek to ręce na szerokość barków, łokcie prowadzone przy tułowiu, plecy proste, pełny zakres ruchu(poza niektórymi), autor zaleca wolne tempo 3s w dół,1s pauza na dole, 3s w górę, bez odpoczynków na górze. Oto kilka kolejnych wersji pompek:
1.Minimum by przejść do następnej wersji 3x50



2.Minimum 3x40



3.Minimum 3x30



4.Minimum 2x25, jest to ćwiczenie w połowicznym zakresie ruchu i zaleca się na koniec wykonanie jednej serii ćwiczenia nr3, w którym jest pełny zakres ruchu.



5.Minimum 2x20



i oto pełne pompki, są jeszcze dalsze stopnie, ale na razie nie będą ci potrzebne, po kilku miesiącach jak do nich dojdziesz twoje łokcie powinny być na tyle mocne, by cię nie ograniczać w treningach. Nawet Pavel w Beyond Bodybuilding pisał,że ćwiczenia z niewielkim oporem w pełnym zakresie ruchu i z dużą liczbą powtorzen wzmacniają wiązadła. Po jakims czasie poinformuj nas, czy pomogło. Utrzymuj odpowiednie tempo i nie trenuj do oporu, tylko zostawiaj zawsze kilka powtórzen w zapasie.


Zmieniony przez - buzzard w dniu 2011-04-17 13:27:18

Freed, a przy dwóch efekty nie byłyby lepsze ?

buzzard, chodzi o książkę Combat Conditioning ? Mam robić ćwiczenia z tej książki i w jednym czasie po kolei te różne rodzaje pompek ?

Mam z tej książki sobie wybierać jakiekolwiek ćwiczenia, i co jakiś czas dodawać nowe ?

Nie Combat Conditioning tylko Convict conditioning. Tu coś więcej o niej:
http://www.dragondoor.com/shop-by-department/books/b41/
Wykonujesz tylko jedną wersję pompek na treningu. Zaczynasz do pierwszej, jak osiągniesz minimum do przejścia na wyższy poziom(dla pierwszego poziomu 3 poprawne serie po 50), to przestajesz robić pierwszą wersję i zaczynasz drugą i tak dalej. Ewentualnie jeśli chcesz to możesz na początek treningu jako rozgrzewkę zrobić jedną łatwą serię jakiejś łatwiejszej wersji, np. w seriach treningowych doszedłeś do wersji nr4 to na rozgrzewkę możesz zrobić łatwą serię wersji nr 2.
Nie musisz robić wszystkich ćwiczeń wg tej książki. Jeśli w ćwiczeniach na inne partie stawy nie dają o sobie znać to możesz je ćwiczyć tradycyjnie. I przy pompkach nie przechodź zbyt szybko do wyższych poziomów, nawet jeśli osiągnołeś minimum do przejścia dalej, gdyż więzadła potrzebują więcej czasu, by zaadaptować się do obciążenia, autor poleca ćwiczyć na każdym poziomie przynajmniej miesiąc, lub dłużej jeśli nie osiągnołeś minimum.

Zmieniony przez - buzzard w dniu 2011-04-17 14:32:26

Zmieniony przez - buzzard w dniu 2011-04-17 14:37:27

Zmieniony przez - buzzard w dniu 2011-04-17 14:45:05

Zmieniony przez - buzzard w dniu 2011-04-17 14:47:36

Zmieniony przez - buzzard w dniu 2011-04-17 14:47:56

Ok, już mam tą książkę. Czyli mam teraz zacząć robić pierwszy krok każdej partii ciała ? Tzn. pierwszy krok pompek, przysiadów itd. ? Codziennie albo co drugi dzień i wszystkie te ćwiczenia jednego dnia ? Wiem że głupie pytania, ale ja się na tym zupełnie nie znam. To już jest chyba ostatnie, więc naprawdę proszę o wyrozumiałość.

Tak zastosowanie treningu z książki Convict Conditioning dla każdej partii ciała nie tylko do pompek będzie najlepszym wyjściem. Proponuje przyswoić sobie i wdrożyć plany tam zawarte dostosowując do swojego poziomu.

Dobra, przejrzałem kawałek tej książki. Już ostatnie pytanie, najgłupsze z tych wszystkich, co znaczy "work set" ? Bo jest tam napisane np. tak:
MONDAY Pushups 2 work sets.

I nie bardzo rozumiem właśnie to sformułowanie, tzn. wiem co oznacza po angielsku, ale nie mam pojęcia co się pod tym kryje. Wiem że bezsensu to napisałem.

Czyli tych starych planów mam już nie robić, i tylko przy tej książce pozostać ?

Dostaliście kilka tych sogów jak by co.

Są to właściwe serie treningowe, wykonywane po serii/seriach rozgrzewkowych. Trening z tej książki jest kompletny, nie musisz wykonywać żadnych innych ćwiczeń, choć jeśli chcesz to możesz dodatkowo ćwiczyć przedramiona i łydki.