Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-8p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 4x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce poziomej - 4x12-8p
1. Uganianie ze sztangą - 4x12-8p
2. Uginanie o kolano - 4x10-8p
Środa - barki + nogi
1. Wyciskanie zza karku - 4x12-8p
2. Unoszenie sztangielek- 4x12-8p
3. barki na maszynie - 4x12-8p
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-8
2. prostowanie kończyn dolnych na maszynie 3x10-8
3. zginanie kończyn dolnych leżąc na maszynie 3x12-8
4. Wspięcia na palcach - 5x20p
Piątek - plecy + triceps
1. najszersze grzbietu wyciąg do klatki w szerokim uchwycie 4x12-8
2.Podnoszenie sztangielki w opadzie tułowia(wioslowanie) 4x12-10
3. Martwy ciąg ze sztanga - 4x12-8p (z powodu iż ćwiczenie jest dość kontuzjogenne chciałbym je odstawić póki co na ten okres czasu ćwiczen i zamienić je na inne i tu moje pytanie czy przyciagnie drążka wyciagu dolnego do brzucha mogłoby zastąpić to ćwiczenie)
1. Uginanie francuskie leżąc do czoła 4x12-8p
2. prostowanie przedramienia ze sztangielka pozycji siedzacej - 4x12-8p
1.Przedramiona-(Sztanga trzymana podchwytem)
Ilość powtórzeń które będa najefektywniejsze?
Czy robić 12/10/8/8 z progresją czy może póki co odpuścić ją sobie? albo wszystkie ćwiczenia po max? a może jeszcze inaczej?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 68
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6tygodni trening ogólnorozwojowy
Uprawiane inne sporty: amatorsko piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: 75%
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak