split prosze ocencie

myslę, ze pojde na ten kompromis i wybiore trening o jednakowej intensywnosci:

A - klatka barki triceps
B - nogi plecy biceps

A-B-wolne-A-B-wolne-wolne


A:

wyciskanie sztangi 2s 10<8
wyciskanie sztangielek skos + ,3s 12<10<8
rozpiętki skos +, 2s 8>6

wyciskanie sztangi siedząc 2s 10<8
unoszenie sztangi na wyprostowanych rekach 1s 10
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 2s 10<8
unoszenie hantli na bok 1s 8
wyciskanie zza glowy 1s 10

wyciskanie francuskie jednoracz 2s 8<6
prostowanie rak na wyciągu 1s 6

B:
przysiad 3s 12<10<8
wykroki ze sztanga 2s 10=10
prostowanie nog na prasie 2s 20=20
uginanie nog na prasie 2s 20=20
wspiecia na palce 2s max
wspicia na palce siedzas 1s max

wioslowanie sztanga nachwytem 2s 10<8
wioslowanie sztangielka do klatki 2s 10<8
sciaganie drazka do klatki 1s max
MC 2s 10<6

uginanie ramion ze sztanga 3s 10<8<6


tak to wyglada na poczatek, jest dobrze czy niedobrze ? prosze ocencie. jezeli ten trening nie bedzie przynosil mi takich efektow jak cwiczenie splitem, wrocę do splita

mam robic ten mc czy najpierw przysiady a dopiero pozniej dolaczac MC bo w innym temacie pisza ze jak zacznie sie w miom wieku MC to nie bede mial ladnej muskulatury tylko wózek. robic, nie robic....

przysiad i mc to podstawa
w A daj wyciskanie sztangi na skosie 3s
potem wyciskanie sztangielek na plaskiej 2s
potem rozpietki 2s
potem wyciskanie z klatki 3s
unoszenie na boki w opadzie 2s
wyciskanie francuskie 3s

i tyle

w B wywal sciaganie drazka
i wioslowanie sztangielka do klaty
jako pierwsze cwiczenia daj podciaganie na drazku 3s
mc podbij do 3 serii
jeden rodzaj wspiec wystarczy

A:

wyciskanie sztangi 2s 10<8 /ok
wyciskanie sztangielek skos + ,3s 12<10<8 /ok
rozpiętki skos +, 2s 8>6 /ok

wyciskanie sztangi siedząc 2s 10<8 / tu daj 3s
unoszenie sztangi na wyprostowanych rekach 1s 10 /wywal
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 2s 10<8 /wywal
unoszenie hantli na bok 1s 8 / tu daj 2 s
wyciskanie zza glowy 1s 10 /wywal

wyciskanie francuskie jednoracz 2s 8<6 /ok
prostowanie rak na wyciągu 1s 6 /ok

B:
przysiad 3s 12<10<8 /ok
wykroki ze sztanga 2s 10=10 /ok
prostowanie nog na prasie 2s 20=20 / wywal
uginanie nog na prasie 2s 20=20 /ok ale potworzenia 12-10
wspiecia na palce 2s max /ok
wspicia na palce siedzas 1s max /ok

wioslowanie sztanga nachwytem 2s 10<8 /ok
wioslowanie sztangielka do klatki 2s 10<8 /ok
sciaganie drazka do klatki 1s max / to daj na początek 3 s
MC 2s 10<6 /ok

uginanie ramion ze sztanga 3s 10<8<6 /ok

A:

wyciskanie sztangi 2s 10<8
wyciskanie sztangielek skos + ,3s 12<10<8
rozpiętki skos +, 2s 8>6

wyciskanie sztangi siedząc 3s 10<8=8
unoszenie hantli na bok 2s 8<6
wyciskanie zza glowy 1s 10 (nie wiem czy wywalenie to dobry pomysl bo nie ma wtedy nic na tyl barkow)

wyciskanie francuskie jednoracz 2s 8<6
prostowanie rak na wyciągu 1s 6

B:
przysiad 3s 12<10<8
wykroki ze sztanga 2s 10=10
uginanie nog na prasie 2s 12<10
wspiecia na palce 2s max
wspicia na palce siedzas 1s max

sciaganie drazka do klatki 3s 12<10<8
wioslowanie sztanga nachwytem 2s 10<8
wioslowanie sztangielka do klatki 2s 10<8
MC 2s 10<6 (ciąg narazie zostawie dwie serie, jak juz sie z nim obeznam bardziej to zwiększe do 3)

uginanie ramion ze sztanga 3s 10<8<6

tak to teraz wyglada

czy w tych treningach mam uzywac ciezaru jak na zwyklym splicie czy mniejszy ?

wyciskanie zza glowy wcale nie jest na tyl barkow
na tyl barkow to unoszenie na boki w opadzie ktore daj zamiast tego wyciskania

A:

wyciskanie sztangi 2s 10<8
wyciskanie sztangielek skos + ,3s 12<10<8
rozpiętki skos +, 2s 8>6

wyciskanie sztangi siedząc 3s 10<8=8
unoszenie hantli na bok 2s 8<6
unoszenie sztangielek na boki w opadzie 1s 10

wyciskanie francuskie jednoracz 2s 8<6
prostowanie rak na wyciągu 1s 6

B:
przysiad 3s 12<10<8
wykroki ze sztanga 2s 10=10
uginanie nog na prasie 2s 12<10
wspiecia na palce 2s max
wspicia na palce siedzas 1s max

sciaganie drazka do klatki 3s 12<10<8
wioslowanie sztanga nachwytem 2s 10<8
wioslowanie sztangielka do klatki 2s 10<8
MC 2s 10<6

Zmieniony przez - stn15 w dniu 2011-04-13 19:10:55

dotad cwiczac zwyklym splitem dobrze mi sie cwiczylo i rosło ; p, czy mysliscie ze ten trening jest lepszy i bede mial po nim lepsze przyrosty i lepiej cwiczyc jego niz split? jest ktos kto ma doswiadczenie i czy cwiczyl i splitem i ta "mieszanka", wiem ze kazdy jest inny i ze na innego moze zadzialas inaczej, ale prosze o jakies opinie. ;))

nie dopisales na koncu uginania ramion na biceps

to tez jest split tylko ze z kazda partia cwiczona 2x w tygodniu, co mocniej pobudzi miesnie i w twoim przypadku powinno dac lepsze efekty niz zwykly split

jezeli masz mozliwosc to daj podciaganie na drazku zamiast sciagania drazka i wioslowanie sztangielka wywal calkowicie bo za duzo jest na plecy

zgadza się zapomnialem o bicepsach. niestety drązek mam jedynie w drziwach, a sa one bardzo wąskie i najszerszy chwyt jaki moge zastosowac to mniej niz szerokosc moich barkow wiec odpada. wiosluje sztanga ale tylko do brzucha wiec chcialem wiecej na gore plecow, ale jednak mam wystarczająco ?