Potreningowa suplementacja - potreningowe okno anaboliczne

mniej wiecej. Po prostu im wcześniej po treningu tym potencjał suplementacji, czy samego jedzenia można lepiej wykorzystać.

/pozdr

czyli tak naprawde wiekszosc co solar pisal mija sie z celem..

masti
1.fakt 1.samo potreningowe okno anaboliczne trwa 30 minpo treningu w nasileniu 200% w stosunku do normalnej anabolicznej regeneracji organizmu przez nastepne kilkadziesiat godzin-liczmy 24 godziny.
co nam to wlasciwie dajew tym czasie?
wzrost anabolizmu o 2% w ciagu 24 godzin w stosunku do nie suplementowania sie w tym okresie.....

dokladnie 200% szybciej jest uzupelniany glikogen w tym okresie

jesli odczekasz a zajmiesz sie uzupelnianiem pozniej
to nie bedzie juz takiego tempa i omijasz to co daje Ci trening


experyment:
nie jedz przez godzine po treningu
pozniej tydzien przez dwie
pozniej przez 3,5,6h itd
zobaczymuy jak skonczysz po miesiacu w porownaniu z osoba ktora stosuje 'szybka' suplemntacje potreningowa,uzupelnia czy to glikogen czy zobezpiecza straty miecha,zmniejsza skuteczniej katabolzim czy tez nasila anabolizm

za wszelka cena niektpore osoby chca powiedziec ze co?
ze suplementacja potreningowa nie ma sensu?
ze suplementacja przedtreningowa nie ma sensu?
ze nie istnieje takie cos jak okno anaboliczne?
takie osoby prosze o jeszcze raz przeczyttanie badan
a jeszcze lepiej poszukanie nowych,innych jesli te ich nie przokonywuja

na to wychodzi ze chochla zupy zrobi robote
zarowno przed jak i po treningu


https://www.sfd.pl/Synteza_białek_mięsniowych_anabolizm__EAA_vs_NEAA-t721412.html

Na wzrost syntezy białek miesniowych ma wplyw:
w porownaniu do okresu kiedy sie nie cwiczy i kiedy sie nie je!
-insulina ~+50%
-cwiczenia ~+100%
-aminokwasy ~+150%
-aminokwasy po cwiczeniach >+200%
-aminokwasy + węglowodany po cwiczeniach ~+400%

masti - zaprzecz temu!

usilnie czesc osob probuje napisac ze to nie ma sensu
pomimo tego ze sa setki badan potwierdzajacych to!
po drugie doswiadczenie i praktyka - nie tyle moje bo moja sie nie liczy - ale najlpeszych trenerow a nie koxow(!) ktorzy jada na czyms innym niz suplementacja przed i po treningowa

zawsze znajdzie sie jedno czy kilka badan - zazwyczaj na przypadkowych osobach ktore pierwszy raz w zyciu trzymaja hantle w reku czy jedza jakas odzywke - gdzie sam trening i normalna dieta daje olbrzymi bodziec do wzrostu

ja jestem otwarty za wszelkie argumenty jesli sa poparte badaniami (nauka)
wiec jesli ktos ma jakies badanie twierdzace ze suplementacja potreningowa (magiczne 30-60min) to kit - czekam na te publikacje!

w tym dziale jest przedstawione kilkadziesiat badan potwierdzajacych 'magicznosc' tego okresu czasu
dla niektorych jesli to nie bedzie magicznosc to na pewno 'wyzszość' nad innymi okresami po treningu
im szybciej tym lepiej

jesli ktos twierdzi inaczej
czekam ja i pewnie czesc innych osob tak samo
nie na teorie bo teorie kazdy moze wysuwac
tylko na badania!

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-04-10 16:11:12

tu chyba nie trzeba wielkich badan zeby to pojac...
trenign oporowy jest czyms destrukcyjnym dla struktur organizmu...wiec naturalnym odruchem obronnym bedzie regeneracja i resynteza strat do poziomu tego ktory mial misce przed stanami wzmozonego katabolizmu plus nadkompensacja w celu unikniecia podonego stanu na przyszlosc...

Zmieniony przez - Ćiastuś_ w dniu 2011-04-10 16:12:35

czesc osob mylnie interpretuje czesc badan
tak - zwiekszona synteza jest do 24-48h po treningu
to jest prawda
tylko okres potreningowy daje nam te m.in. mozliwosci jakimi sa:
-inna zasada uzupleniania glikogenu ->200% wiekszy/szybszy
-wiekszy przeplyw krwi przez miesnie ->600% wiekszy

teraz jak to wykorzystasz lub nie - zalkezy tylko od danej osoby

pozniej - dokladasz sobie to (wplyw na synteze bialka) w okresie po treningu:
-insulina ~+50%
-cwiczenia ~+100%
-aminokwasy ~+150%
-aminokwasy po cwiczeniach >+200%
-aminokwasy + węglowodany po cwiczeniach ~+400%

liczby sa olbrzymie
400%
ale de facto miecha zrobisz na treningu bedzie kilka gram na sesje
tylko
nie kilo,dwa trzy
kilka gram - o ile zadbasz o prawidlowa regeneracje

ale teraz liczac te sesje w tygodniach/miesiacach/latach
wynik bedzie diametralnie rozny w przypadku osob z innym podejsciem

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-04-10 16:21:51

Witam

Czytam ten temat i mam do was w sumie kilka prostych ale nurtujących mnie pytań a mianowicie:

1.Obecnie po treningu jadłem następująco: bezpośrednio po CARBO+WPC(80g/40g moja waga 80kg), 40 minut po tym jadlem 100g ryzu białego z puszką tuńczyka, a 2 godziny po tym 100g ryżu +250g piersi z kurczaka+oliwa z oliwek+warzywa (czyli pełnowartościowy posiłek) jadłem tak bo przeczytałem kiedys na tym forum, juz nie pamietam dokladnie gdzie ze tak jest najodpowiedniej jezeli chodzi o liczbe i czas po treningu. Czytając ten temat wychodzi na to ze nie do końca była to dobra droga, przynajmniej tak to rozumuje i pytanie: czy wystarczy wypić shake bezpośrednio po treningu tak jak do tej pory i godzine poźniej zjeść np 200g(lub nawet więcej bo jest okres potreningowy) ryżu z 250g piersi a poźniej już jeść tak jak przez reszte dnia?

2.Ćwicze rano po śniadaniu więc śniadanie jest jednocześnie posiłkiem przedtreningowym, jem je na 2 godziny przed treningiem, do tej pory jako że bylo to jednocześnie pierwszy posiłek i posiłek przedtreningowy to jadłem i węgle i białko i tłuszcz. Czy wystarczy jak zjem same ww+białko? (np płatki owsiane z mlekiem(tyle ze w mleku lekka zawartość tluszczu)+ odżywka białkowa?) czy np moze być ryż z tuńczykiem,ewentualnie coś innego?

3. Czy faktczynie będąc na masie i mając w diecie 400-500g ww dziennie można to rozbić tak ze w okresie okołotreningowym dostarcze 300-400 g a te np 100 w reszcie dnia? i naprawdę jedzenie 3-4 posiłkow dziennie tyle ze z zachowaniem odpowiedniej ilości kalorii i odpowiednim rozkładzie BTW da taki sam efekt jak 6-7 posiłków? bo nie powiem że ułatwiło by to niesamowicie plan dziennego jedzenia :)

Dzieki i pozdrawiam

waceq
liczy sie całodzienny bilans kaloryczny
w "klasycznej diecie" na masę, rozloz raczej rownomiernie weglowodany na caly dzien, chyba ze masz sklonnosci do zalewania sie to wtedy wegle w wiekszosci okolotreningowo, jezeli nie to pomysl tez o weglowodanach w ostatnim posilku, zwlaszcza ze cwiczysz rano ;) tluszcz do kazdego posilku, oprocz carbo + wpc.

Ćiastuś_
nie wiem ile białka jadłes dziennie wczesniej, jezeli ma byc to drastyczna zmiana na plus to raczej zwiekszaj stopniowo.

Zmieniony przez - xxxxxl w dniu 2011-04-10 21:47:06

waceq
1
dobrze jadles
ale mozesz zmienic tak aby Tobie bylo latwiej

mozesz jesc:
shake - sporo ww prostych
posilek - sporo ww zlozoncyh
poislek - mniej/wcale ww zlozonych

ew.
shake - sporo ww prostych
posilek - srednio ww zlozoncyh
poislek - srednio ww zlozoncyh

chodzi o dostaosowanie pos siebie
ja nie wiem jak reagujesz
jesli lepije sie czujesz po zjedzeniu 200g ryzu na raz
nie idzie w fat zbytnio
lepije niz jak to podzielisz na 2x 100g - rob tak jak Ci podpowiada organizm
jesli lepsze dla Ciebie opcja 1x200g
jedz tak
inni nie daja rady zjesc tylu na raz
widocznie jestes malo wrazliwy na wegle
dobrze reagujesz na duze ilosci wegli

2:
mozesz zjesc odrobine fatu
tzn. sa rozne szkoly
jedne mowia ze wogoole fatu
inna ze mozliwa mala ilosc (10-15g - ktorego i tak sie nie da uniknac!)
inna ze mozliwe duze ilosci fatu
jeszcze inna ze tylko MCT jesli juz fat

i znowu - rob tak jak Ci lepiej
ale nie ma sie co pakowac w duze ilosci blonnika przed czy duze ilosci fatu (przed i po tre.)
za to niskich/srednich ilosci sie nie da uniknac

jesli masz ~10g - nic sie nie dzieje

3:
i znowu
liczy sie calodzienny bilans
zjesz ta ilosc w 2-3posilkach - bedzie si
zjesz w 6-7 tez bedzie si

najwaznijeszy skladnik kazdego posilku to bialko + warzywa
dokladasz albo wegle + male ilosci fatu
lub
fat + male ilosci wegli

ew. w kazdym posilku podobne ilosci bialka/wegli i fatu

jak masz te 500g
daj czesc przed treningiem
wiekszoa czesc zaraz po
pozostalosc w posilku po

czyli np
100g przed
150g zaraz po
150g w posilku potreningowym

napisze jeszcze raz:
nie ma jednego wzoru dla wszystkich
to sa tylko propozycje

zle sie czujesz po wysokich weglach
daj mniej!
idzie za bardzo w fat - daj mniej!
itd.

indywidualnosc -> rob i wprowadzaj zmiany pod siebie
jesli ktos napisze ze masz zrobic tak a nie inaczej - a Ty zle na to reagujesz - znaczy ze to nie sposob i nie droga dla Twojego organizmu
wprowadzaj zmiany takie - jakie Ci podpowieada Twoje cialo!


pozdro

Na wzrost syntezy białek miesniowych ma wplyw:
w porownaniu do okresu kiedy sie nie cwiczy i kiedy sie nie je!
-insulina ~+50%
-cwiczenia ~+100%
-aminokwasy ~+150%
-aminokwasy po cwiczeniach >+200%
-aminokwasy + węglowodany po cwiczeniach ~+400%

masti - zaprzecz temu!


temu nie zaprzeczam -ale juz w warunkach gdy sie trenuje i sie je- gdy organizm gwaltownie wyrowna niedobory pozniej juz pracuje prawie normalnie-te liczby sa najwyzej dwucyfrowe.
sa to zupelnie inne sytuacje.

naukowcy prowadza najczesciej badania sytuacji granicznych i ekstremalnych,by wykazac jakakolwiek roznice.do badan tez biora osoby nietrenujace,nie uprawiajace sportu, otyle i starsze.
wtedy najlatwiej wychwycic te stany ekstremalne-ale zupelnie nie pasuja wyniki tych badan do osob wytrenowanych,mlodych w swietnej formie.

ale swietnie spelniaja role naukowej reklamy dla producentow suplementow.a wiekszosc spoleczenstwa bardzo wierzy takim reklamom popartym autorytetem naukowym lub autorytetem innej znanej osoby ,chocby zupelnie nie zwiazanej z dana dziedzina...:)

a tak sie tez zastanawiam-czy czasem godzina,dwie wiecej snu na dobe nie da wiecej niz cala potreningowa suplementacja..
moze ktos znalazl jakies badania na ten temat?

Zmieniony przez - masti w dniu 2011-04-10 22:53:54

Dzieki wielkie za odpowiedz

Dzis po treningu sprobowalem dorzucic wiecej wegli do posilku potreningowym, dalem 150 g ryzu bialego i powiem szczerze ze zjadlem bez problemu, wiec w sumie wolalbym chyba tak, problemem moze byc czesty głod ktory mam od małolata :) no ale czy na pewno jednorazowe wpakowanie wiekszej ilosci ww nie doprowadzi do odkladania sie fatu (naprawde nie za bardzo chce ryzykowac zeby sie nie oblac i pytam o teorie pomimo ze doskonale wiem ze kazdy organizm jest inny )? bo tak piszą wszedzie

a co do ww prostych w shakeu po treningu: dając np 150 g ww z CARBO to te 150 nie traktuje dodatkowo bo to dzien treningowy tylko normalnie odejmuje od mojego zapotrzebowania ? i czy pomimo tego ze to jest bezposrednio po treningu to czy przy mojej wadze(80kg) to porcja 150 g nie bedzie za duza? bo wedlug tego co tu bylo napisane to daje sie od 0.8-1.2 g ww/kg masy ciała ? czy to tylko czysta teoria?

a co do tego sniadanka? to czy takie płatki z mlekiem beda dobrym zrodlem jezeli chodzi o energie na trening czy jednak tak jak proponowalem, lepszy bedzie np ryz z tunczykiem?

pozdrawiam