HST trening do spr

a) Nogi:
- Przysiady ze sztangą
- Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - duza progresje ciezaru)

b) Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie

c) Plecy:
- Sciągenie drążka w szerokim chwycie z wyciagu
- Podciąganie sztangi w opadzie
- Martwy ciąg ( wykonywać co drugi trening ze względu na mocne obciążenie kręgosłupa w połączeniu z przysiadami lub na zmianę z przysiadami co drugi trening)

d) Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia

e) Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"

f) Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

g) Brzuch:
allachy / UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

Mam jeszcze pytanie, co jeśli w następny poniedziałek (11.04) minie 2 tygodnie od ostatniego treningu na siłowni? po zmierzeniu maxów mogę się zabrać od razu do HST?
(mam świadomość tego ze moje maxy będą mniejsze niż powinny być)



Zmieniony przez - kailor w dniu 2011-04-07 17:31:26

pewnie, praktycznie to samo cwczenie z tym ze allachy klęczysz a skłony siedzisz. pamietaj aby ciągnąz bruchem a nie grzbietem i raminami

Na początku mierzysz maksy, później robisz SD (roztrenowanie) i lecisz z HST.

Jak planujesz rozłożyć ilość serii?

Na łydki rób większą ilość powtórzeń np. 30-25-20

Wyciskanie wąsko jest bardziej na trica niż klatę, jak chcesz to rób to ćw na trica albo zamień na dipsy (w wersji na klatę).

Na barki dałbym jedno ćwiczenie.

z barków wywal wycisk zza głowy i podciaganie a daj tylko mp/pp/hantle
czemu łydki dopiero od 10 tek, w 15 tkach tez daj
po co w klatce dwa wyciskania, daj dipsy
biceps nie modlitewniu srednio- lepiej stoją ze sztanga/hantlami

Jak planujesz rozłożyć ilość serii?
po 2

Na łydki rób większą ilość powtórzeń np. 30-25-20
przeważnie robię tyle aż poczuje ze mięśnie pracują (pewnie wychodzi coś kolo 30)

z barków wywal wycisk zza głowy i podciaganie a daj tylko mp/pp/hantle
mógłbyś napisać co to jest te mp/pp ?

po co w klatce dwa wyciskania, daj dipsy
nie mam możliwości na dipsy (domowa siłownia - ławeczka do wyciskania, łamana, atlas/wyciag)

biceps nie modlitewniu srednio- lepiej stoją ze sztanga/hantlami
poprawie, czemu średnio? pracuje tam chyba tylko biceps?
czemu łydki dopiero od 10 tek, w 15 tkach tez daj
poprawie

Wszystko starałem się układać wedle tego co było napisane na forum

wciąż pozostaje moje pytanie:
co jeśli w następny poniedziałek (11.04) minie 2 tygodnie od ostatniego treningu na siłowni? po zmierzeniu maxów mogę się zabrać od razu do HST?
(mam świadomość tego ze moje maxy będą mniejsze niż powinny być)


Zmieniony przez - kailor w dniu 2011-04-08 15:01:40

mp-military press
pp- push press
nie dawaj 2 serii od razu jesli to pierwsze HSt trzymaj sie standardu 15tki 1 seria/10tki 2 serie/ 5 tki 3 serie
dipsy wykonuj na dwóch krzesłach stawiając je oparciami do siebie(ja tak robiłem)
na modlitewniku to kosmetyka, lepiej dac cięzko izloację
nie, najpiero robisz maksy pózniej 9-12 dni roztrenowania i dopiero HST

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-04-08 15:23:39

a) Nogi:
- Przysiady ze sztangą
- Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - duza progresje ciezaru)

b) Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie

c) Plecy:
- Sciągenie drążka w szerokim chwycie z wyciagu
- Podciąganie sztangi w opadzie
- Martwy ciąg ( wykonywać co drugi trening ze względu na mocne obciążenie kręgosłupa w połączeniu z przysiadami lub na zmianę z przysiadami co drugi trening)

d) Barki:
- military press
e) Biceps:
- wyciskanie łamaną stojąc

f) Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

g) Brzuch:
allachy / UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

co do serii zrobię tak jak mówiłeś
15tki 1 seria/10tki 2 serie/ 5 tki 3 serie

Co do tych dipsów, mógłbyś dać coś innego bo nie mam możliwości nawet z tymi krzesłami. Czy po prostu tylko wyciskanie na poziomej?

Zmieniony przez - kailor w dniu 2011-04-08 15:38:40

Ja dipsy robię na stojakach pod sztangę w ten sposób że wyjmuję tą część regulującą wysokość a na to miejsce daję jakiś karton (żeby ręce nie bolały) i można robić, jest stabilnie.

Skoro robisz przysiady to wnioskuję że masz takie stojaki

no mam ale raczej sie nie nadaja

to krzeseł nie masz? hehe

no zakończmy już ta gadkę ;P
jakieś inne ćwiczenie? czego tak się uczepiliście tego:D

do to jedno z podstaw do budowy masy! nie uczepiłem sie tylko ci dobrze rad. jesli chcesz to rób jak 99% ludzi na siłowni tylko ich "płaską" zamiast poziomej.