A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI A (wolny wybor)
8 PRZEDRAMIONA A
9 BRZUCH A
B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 PROSTOWANIE NOG
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B
9 BRZUCH B
-------------------------------------------
Poniedziałek: Barki + Triceps
Środa: Plecy + Nogi
Sobota: Klatka + Biceps
-------------------------
Poniedziałek: Barki + Triceps
BARKI
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
2) Wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-6
3) Unoszenie bokiem 12-10-8-6
4) Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia / przyciągaie linek na wyciągu 12-10-8-6
5) Szrugsy hantlami
TRICEPS
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 3x10
2) Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc oburącz 3x10
3) Prostowanie rąk na wyciągu 3x10
Środa: Plecy + Nogi + Przedramie
PLECY
1) Podciągaie na drążku szeroko nachwytem 12-10-8-6
2) wiosłowanie w opadzie 12-10-8-6
3) Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 12-10-8-6
4) Martwy ciąg 12-10-8-6
NOGI
1) Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-6
2) Przysiady 12-10-8-6
3) Prostowanie nóg 12-10-8-6
4) Wspięcia na palce 4x15
PRZEDRAMIE
1) Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
2) Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15
Sobota: Klatka + Biceps
KLATKA
1) Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
2) Wyciskanie sztangielek skos górny 12-10-8-6
3) Ściąganie linek na wyciągu stojąc 12-10-8-6
4) Rozpiętki sztangielkami leżąc 4x10
BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10
3) Uginanie na modlitewniku 3x10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18/19
Waga: 70/74
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok +
Uprawiane inne sporty: raczej nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pro siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: CM3 pewnie poleci