Prosze o sprawdzenie planu

Płeć : M

Wiek : rocznikowo 20, skonczone 19 :)

Waga : 95/96

Wzrost : 190

Cel treningowy : Ostra masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy i 2 tyg

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, laweczka skos gora i dol, drazek

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna + carbo

Ostatnio przerabiany plan: FBW
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim / czasem plaska
Barki:
- Wyciskanie hantli siedzac 2s
Tricepsy:
- Wycisk sztangielki oburacz z tylu glowy2s
Plecy:
Wioslo podchwytem 2s
Nogi:
- hack przysiady
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami/ czsem mlotkowo 2s
+ coś na brzuch

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): na serie: przysiad 90 kg mc 110, wycisk na lawce 70


ulozylem SPLIT 3x w tyg.

Klatka piersiowa + triceps:
Klatka:
1.Pompki na poreczach wer. na klatke 10<8<6<5
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej w gore 10=10=10=10
3.Rozpietki na lawce prostej 12=12<10=10
Triceps:
- Tu nie wiem co dac......
-Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Plecy + biceps
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztanga nachwytem 10<8<6<5
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Nogi + barki
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- tu nie wiem co dac
- tu nie wiem co dac
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- tu nie wiem co dac
- tu nie wiem co dac
- tu nie wiem co dac


Nie wiem co dac na barki, sa one u mnie dosc slabe. probowalem juz roznych cwiczen, zawsze mam strasznie maly progres na nich....
jesli mam np 12<10=10 to w tym 10 i 10 nie dodaje kg tylko np pierwzze robie 12 powt 50kg potem 10 powt 55kg i ostatnie 10 tez 55? czy zwiekszac na 60?

To przedramie to zrobie sobie chyba superserie w tych 2 cw.

Co do brzucha toraczej bede robil 1 raz w tygodniu albo 2 razy 1 raz ciezko a 2 raz lekko

klata
pompki4s 12-8
wyciskanie sztangi płasko4s 12-8
wyciskanie sztangielek skos 4s 12-8
rozpiętki 4s 16-12
tric
wyciskanie wąsko 3s 10-8
Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12-8

Plecy + biceps
Plecy:
- Martwy ciag 4s 12-6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4s 15-12lub max
- Wiosłowanie sztanga nachwytem 4s 12-8
-szrugsy 3s 16-12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 4s 12-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 3s 12-8

Nogi + barki
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4s 12-8
- wykroki 4s 12-8
- mc na prostych/żuraw/uginanie w leżeniu 4s 15-12
- Wspięcia na palce w siadzie 4s 15-12
Barki:
- wyciskanie sztangi z przodu 3s 12-8
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 16-12
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 16-12

zmniejsza sie ilośc powtórzen wzrasta waga cięzaru i na dowrót powtórzenia więcej cięzar mniej

klata chyba przeładowana troche...

a powtorzenia np 12=12<10=10 czemu nie? nigdy ich nie probowalem szczerze mowiac..


tak to sie zgadzam ale w barkach musze cos zmienic bo takie cw zawsze robilem i slabo to szlo.

zaproponujcie jakies bardziej masowe cw moze jakies push press? czy jakies zolnierskie? podciaganie sztangi wzdloz tulowia?

w barkach sie gubie :/ prosze o pomoc

Zmieniony przez - Klocu.S. w dniu 2011-04-05 19:51:32

BARKI:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojac 4 serie(8-10)powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń,
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń,

zamiast podciagania sztangi moze dac arnoldki?

w najwiekszym stopniu
przednie-wyciskania,arnoldki
boczne-unoszenie sztangielek bokiem, podciąganie sztangi do klatki w szerokim uchwycie
tylnie:unoszenie w opadzie

jeżeli dal Ciebie na klate za duzo to pompki i rozpietki po 3s
to zależy bo niektóre mięsnie żeby sie rozwijać potrzebują wiecej powtórzen(12-16) , a niektóre tez tych po 8 powtórzeń.
może zle szło bo nie własciwa technikia,ciężar,zakres powtórzeń,

na barki za duzo serii a tez żle dobrany zakres powtórzeń (5-10)

novy35 4 cw na klatke to nie przetrenuje jej?
raczej blizej mi do ektomorfika wiec wiesz...

a z barkami sie pogubilem juz

no to daj 3ćw jezeli będzie za mało zawsze mozesz dodac cos.
ale co w barkach sie pogubiłeś?

ok juz rozumiem.

mam nadzieje ze sie nie myslisz bo ten cykl bedzie dla mnie wazny. Dzieki za pomoc

to jak będzie wyglądał cykl i po zależy od Ciebie czyli (dieta,regeneracja,trening+dodatki[suple])

no wlasnie trening mysle ze jest juz ok zbudowany.

niepokoja mnie barki i czy klata w koncu ruszy. nie wiem czy dac 3 cw czy 4 juz sie gubie

nie wiem tez czy nie lepiej dzialac w powt 8-5 moze dla ektomorfika bylo by to lepsze?

zobaczysz jak działa trening po pewnym czasie i wtedy najwyzej mozna wprowadzic zmainy