CWICZENIA Z NATALIA GACKA DLA KOBIET

Natalio, absolutnie nie mam się o co obrażać, bo masz zupełną racje. Latem chodziłam 3-4 razy w tygodniu na siłownie i wiem jakie to przynosi efekty i jak mobilizuje do pracy i diety. Problem polega na tym, że wtedy mieszkałam w Poznaniu i miałam wszędzie blisko. Od pół roku mieszkamy w swoimi domku, ale już pod Pozkiem, tu nie ma żadnej fajnej siłki, poza tym wykończenie domu pochłania straszne fundusze i troszke mi było szkoda kaski na karnet. Z drugiej jednak strony, bark ruchu i te nadprogramowe kilogramy sprawiły, że czuję się i wyglądam fatalnie, nie mam na nic siły ani ochoty. No i koło się zamyka.

Co do mojego sposobu odżywiania:
śniadanie około 6:10 rano. Zazwyczaj są to takie "placuszki", które smażę na patelni bez tłuszczu, składają się z 40g płatków owsianych (wcześniej zalanych zimną wodą), 10g otrąb, kilku płatków migdałów i jajka.

2 śniadanie około 11. Zazwyczaj serek wiejski lekki i jabłko

obiad: 50g makaronu z warzywami, czasem z kurczakiem (zależy co mam w lodówce), czasem bułka razowa z jajkiem. Jeżeli nie przygotuję sobie obiadu wcześniej to kupuję w Green Way kotleta z soczewicy z kaszą:)

Wieczory są najtrudniejsze, bo wracam zmęczona i głoda do domu więc zazwyczaj rzucam się na coś słodkiego, dla poprawienia humoru, a potem stwierdzam, że ten dzień i tak jest do bani pod względem diety, i że zacznę do magicznego "jutra", więc robie sobie tosta z serem, albo hot doga albo jakiś inny badziew.
Jak mam lepszy dzień to często jem jajecznicę na kolację z dwóch jajek.

I to by było na tyle. Wiem, że moja dieta jest fatalna, ale sama nie mam pojęcia jak się za nią zabrać:(

Pozdrawiam:)

Moni
trening 4 razy w tygodniu
1 dzien
klatka
wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 4x15
rozpietki hantlami na lawce dodatniej 3x15
wyciskanie hantli na lawce prostej 3x15
rozpietki na barmie stojac 3x15
triceps
prostowanie przy wyciagu stojac sznurkiem 3x15
prostowanie francuskie hantlem lezac na lawce prostej(prostujesz od ucha, zgiecie lokciowe nad nosem) 3x15
prostowanie w pochyleniu hantlem,podpor o lawke 3x15
brzuch
spiecia na maszynie siedzac 4x20-40

2 dzien
nogi
prostowanie siedzac 3x20
wykroki z hantlami spacer 4x20(na noge)
przysiady z hantlem miedzy nogami-szeroki rozkrok 3x20
uginanie na maszynie lezac/siedzac-zalezy jaka masz 3x20
przywodziciele/odwidziciele siedzac 3x50 ( na jednym treningu odwo..a na drugim przywo..)

posladki na maszynie/przy wyciagu stojac 3x20
lydki
spiecia na maszynie/osle spiecia - co masz to robisz 3x30

sroda wolna

3 dzien
barki
wznosy hantli bokiem stojac 3x15
wznosy hantli przodem stojac 3x15
wyciskanie hantli w gore siedzac 3x15
wznosy hantli bokiem lezac brzuchem na lawce dodatniej 3x15
brzuch
spicia na pilce fitness 4x30

plecy
sciaganie drazka szerokiego szeroko do klatki siedzac 3x15
siaganie drazzka szerokiego szeroko do karku siedzac 3 x15
wioslowanie sztanga w pochyleniu 3x15
prostowniki rzbietu z obciazeniem(malym) na lawce rzymskiej 3x15-20
biceps
uginanie przy wyciagu sznurkiem stojac 3x15
uginanie mlotkowo hantlami stojac 3x15
uginanie na modlitewniku sztanga/drązkiwem 3x15
brzuch
spiecia na stojaku/drabinach( dolne partie brzucha) 4 x max


po kazdym treningu obowiazkowo aeroby 40 min ( rower,bieznia, orbitrek)

Oliwko 1989
jezeli chodzi o cwiczenia na posladki to sa:
-wykroki z hantlami spacer
-przysiady w szerokim rozkroku z ciezarem
-wznosy nog stojac do tylu, obiazenia na kostkach
-wznosy przy wyciagu ,z zapieciem na kostkach

Zabako:)
1. jezeli chcesz przybrac na masie to mozesz wykonywac cwiczenia z duzymi ciezarami a mala iloscia powtorzen
2. nie powinnas trenowac zbyt duzymi ciezarami jezeli masz sklonnosci do zylakow
3. proponuje thermodyn HI TECa sama uzywam i jestem zadowolona
4. powinnas sie suplementowac cla,albo przyjmowac do 3 posilow lyzka oleju lnianego
5. posladki opisalam wyzej
powodzenia:)

1 dzien
klatka i triceps
1.wyciskanie na lawce dodatniej sztanga prostą 3x15
2.rozpietki na lawce skosnej hantlami 3x15
3.wyciskanie na lawce skosnej hantlami 3x15
4.rozpiertki na brami stojac 3x15

1.prostowanie francuskie hantlem lezac na lawce poziomej, (prostujesz hantlem od ucha, zgiecie logciowe na wysikosci nosa) 3x15
2.prostowanie sztanga lamana lezac na lawce poziomej od czola 3x15
3.prostowanie przy wyciagu sznurkiem stojac 3x12-15

2 dzien
nogi lydki, barki

1.prostowanie na maszynie siedzac jednonoz 4x20-25
2.przysiady w szerokim rozkroku z hantlem miedzy nogami ( 6 kg min) 4x20
3.wykroki z jedna noga na stepie(przednia) i tylna ktora zmieniasz 4x20-30 na noge
4.uginanie lezac jednonoz na maszynie 4x20-25
5.wypychanie przy wyciagu nogi z paskiem na kostce (cwiczenie na posladki) 3x20
6.przywodziciele i odwodzieciele na zmiane 3x50

1.spiecia na maszynie siedzac 4x20(do 60kg)
2.osle spiecia na maszynie stojac 3x100 (5-20kg)

1.wznosy hantli bokiem stojac 3x15
2.wznosy sztangi lamanej krotkiej podchwytem stojac 3x15
3.wyciskanie hantli w gore siedzac tzn arnoldki czyli ze skretem 4x15
4.wznosy hantli bokiem lezac brzuchem na lawce dodatniej 3x12-15


3 dzien

plecy, biceps

1.sciaganie drazka szerokiego szeroko do klatki siedzac 3x15
2.wioslowanie sztangą w pochyleniu 3x15
3.przyciaganie drozka trojkatnego krotkiego do brzucha przy wyciagu poziomym 3x15
3.prostowniki grzbietu z ciezarem /bez 3x20

1.uginanie hantlami stojac mlotkowo- na zmiane( raz prawa,raz lewa reka)3x15
2.uginanie sztangą prostą stojac 3x15
3.uginanie przy wyciagu stojac sznurkiem 3x12-15

brzuch
1a spiecia na macie leząc z ciezarkiem na klatce
1b spiecia na maszynie siedzac
1c wznosy nog na drabinkach/stojaku do brzucha

te 3 cwiczenia to jakby 1 skladajace sie z 3 podcwiczen, wykonujesz je jedno po drugim od razu bez odpoczynku, dopiero kiedy zrobisz 1c wstajesz i rozciagasz brzuch, wyciagajac sie do gory

aeroby po kazdym treningu 45 min

powodzenia!:)

Vera trening jest dobry
dodalabym tylko:
przywodziciele siedzac 3x50
posladki przy wyciagu 3x15-20

czadu!!

Asiu_n
Bierzesz sie w garsc i tyle z marudzenia!jestes Kobietka fajna wiec nie ma co leniuchowac tylko sie troszeczke pomeczyc trzeba.
jedz 100 g weglowodanow dziennie
na sniadanie zmniejsz do 20 g owsianki i 30 g otrębów
pozniej w ciagu dnia dojedz reszte-70 g wegli
na kazdy posilek warzywo i bialkowa wkladka(mieso,twarog,jaja,ryby)
jezeli masz ssanie to wypij cole zero ale tylko sklanke
jezeli masz rower to codziennie (tzn 5 dni w tygodniu) rano albo wieczorem robisz trening w lesie albo na szosie godzina jazdy
4 razy w tygodniu robisz zwykle brzuszki na macie/kocu lezac 4x40

zobacz czy dasz rade.

WIERZE W CIEBIE!!!! POWODZENIA:)

Dziękuje:) i zabieram się do pracy :)

Moni
napisz mi produkty, i gramature do nich jeszcze raz ,bo rodzaj zywnosci jest bardzo wazny.
Chcialabym jeszcze dodac,ze nie lubie sie wcinac w diety kolezanek,kazda z nas ma jakas wizje, a ja nie mam zamiaru krytykowac kogos,czy poprawiac. Pewnie znajoma widzi Ciebie na codzien i jest jej latwiej cokolwiek zaplanowac
Co do wegli na noc-nie preferuje takiej diety, poniewaz rano wstaje pelna i nie mam werwyna trening, dlatego ostatni posilek spozywam w postaci odzywki bialkowej

Super! Nawet nie wiesz jak ważne jest dla mnie to, że to właśnie TY kierujesz do mnie te słowa. Obiecuję, że od jutra dietka i codziennie ćwiczenia. Rowerka mnie mam, ale ma orbitreka, na którym będę śmigać przynajmniej 40 min dziennie (postaram się żeby to była godzina). Do tego brzuszki. Właśnie mój mężulek zadzwonił i powiedział, że chyba da się coś zrobić z tym karnetem na siłkę:) Zobaczymy.. do tej pory nie będę próżnować:)

Jeszcze raz wielkie dzięki:)