SPLIT do oceny i proszę o rady.

Witam, wziąłem się w garść i ćwiczę. Zmotywowałem się bardzo książką Arnolda Schwarzeneggera i oglądając przeróżne filmiki Ronniego Colemana, Jaya Cutlera. I to się nie skończyło na chwilowym zauroczeniu w kulturystyce. Po wejściu na siłownię poczułem, że to jest to chcę robić i chcę rosnąć! Ułożyłem plan z pomocą kolegi ze Stanów, jest to SPLIT, nie żadne FBW...

Co serię dokładam kilogramy. Na hantelki po 1-2kg co serię. Na sztangę 5-10kg co serię.


Poniedziałek / Piątek = klata / bicek

-wyciskanie sztangi poziomej 12-10-8
-wyciskanie hantelek na poziomej 12-10-8
-wyciskanie sztangi na skośnej w górę 12-10-8
-wyciskanie hantelek na skośnej w górę 12-10-8
-rozpiętki 12-10-8

-hantelki z supinacją 12-10-8
-sztanga podchwytem 12-10-8
-młotki 12-10-8
-podpór o kolano, w siadzie 12-10-8

-brzuch, unoszenie nóg w leżeniu 12-12-12-12 (tak tak, jestem SŁABY!)



Wtorek - barki / kaptury

-arnoldki 12-10-8
-wyciskanie hantelek w górę 12-10-8
-sztanga wzdłuż tułowia 12-10-8
-hantelki w przód 12-10-8

-szrugsy hantelkami 12-12-12-12

-brzuch, skłony w leżeniu płasko 12-12-12-12



Środa - triceps / plecy

-wiosłowanie sztangą 12-10-8
-wiosłowanie hantlą opierając się o ławkę 12-10-8
-martwy ciąg 12-10-8
(tutaj chciałbym jakieś ćwiczonko, podciągnąć się nie daję rady na razie, a mam wyciąg ale jest domowej roboty z jednym kółkiem w suficie :D także tu lipa, jakieś ćwiczonko na plecy znacie jeszcze fajne dla początkującego?)

-prostowanie ramion stojąc (wyciąg) szeroko 12-10-8
-prostowanie ramion stojąc (wyciąg) wąsko 12-10-8
-wyciskanie francuskie jednorącz 12-10-8
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8
-pompki w podporze tyłem 12-10-8, czasem wcześniej padnę już z sił.

-brzuch, unoszenie nóg w leżeniu 12-12-12-12



Czwartek - nogi / przedramiona

-prostowanie nóg w siadzie na ławce 12-10-8
-uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na ławce 12-10-8
-przysiady z wykrokiem 12-10-8
-przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
-wspięcia na palce w staniu 12-10-8
-odwrotne wspięcia w staniu 12-10-8

-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-8
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-10-8

-brzuch, skłony w leżeniu płasko 12-12-12-12

W soboty i niedziele wolne, brzuszki może sobie trzasnę :]


Lubię to uczucie jak jestem styrany po siłowni :)
Najbardziej intensywne są poniedziałki, czwartki i piątki, wtedy ze mnie cieknie fest.

Mój staż to na razie 2 tygodnie, ale całe już przeszedłem i nie mogę się doczekać następnych.

Fotki sprzed 2 tygodni:
http://img508.imageshack.us/g/dsc07410p.jpg/

Już nie mam aż tak wyje*anego brzucha, schudłem 3kg w 2 tygodnie.
Mam pytanie, wpierw się odchudzać? Czy mieć wylane i ćwiczyć tylko na siłowni schudne? Jestem ogólnie szczupłym typem, tylko to że siedziałem trochę lat przed kompem i nic nie robiłem to trochę się nabrało tłuszczyku :)

Gorąco pozdrawiam i proszę o rady, sorry za nieprofesjonalny język w rozpisce, ale myślę, że każdy zrozumie o co chodzi :)




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa>siła>rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: Na razie nic.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): niestety siłownia nie jest profesjonalna, w piwnicy (ławeczka, sztangi, hantelki, lustro, radio :D), ale dosyć dobra jak na początek, dokupujemy sprzętu, ale planuję za 3-6 miesięcy pójść na profesjonalną siłownię.

Dieta: Jest :)

Przeciwskaznania medyczne: Nic.

Zażywane suplementy: Na razie na sucho jadę :]

Zmieniony przez - kubasniak w dniu 2011-04-01 19:51:07

jak dieta jest to urośniesz, od treningu zależny jak
siły to ty tym za dużej nie zrobisz
rzeźbić nie masz co
dużo nie znaczy dobrze

no to doradź co mógłbym zmienić i jakie ćwiczenia robić, siłę jak zrobić? jeśli nie tym?

poczytaj o FBW
tu bazujesz na podstawowych ćwiczeniach WL MC przysiad
5-12 powt, 3-5 serii na partię

maaaaaaaaskra!!!klatka (5 cwiczen)przecierz to tylko jeden miesien! triceps(5 cwiczen)sajgon, na bica za duzo na nogi tak samo i nie katuj tak brzucha.tym planem tylko zajedziesz miesnie i nic ci nie urosnie, zastanow sie logicznie jak teraz zaczynasz z takim planem to co bedzie za 2 lata 10 czwiczen na klate? na poczatek musisz zdecydowac jaki jest twoj cel albo masa albo redukcja. Rzezbienie ci narazie nie grozi tak ze masoj.na poczatek najlepszy jest FBW wybierz sobie cos z forum jest pelno gotowcow.

Akurat 5 ćwiczeń na klatkę można i daje dobre rezultaty;). O ile plan dobry.

Splita czy FBW zrób ale z głową:).

Rozgranicz ćwiczenia ciężkie od lżejszych.

Ok, tylko jak rozgraniczyć? Konkretne przykłady proszę.

na klate na poczatek wystarczy 2 cwiczenia ciezkie i jedno rozciagajace,nic nie rozgraniczaj,poprostu w fbw zaczynasz od najciezszych(wielostawowych) np MC badz przysiad pozniej klata, barki, bic, tric, przedramiona,brzuch chyba ze masz jakis pryjorytet.