Przetrenowanie czy niedotrenowanie ???

Przetrenowanie występuje wtedy gdy z byt często trenujemy, mięśnia nie mają wystarczająco dużo czasu aby się zregenerować.

Niedotrenowanie występuje gdy przerwy między treningami są zbyt długie.

Bardziej częstym zjawiskiem jest przetrenowanie.

Jednak u mnie jest trochę dziwnie i nie wiem w którym kierunku bardziej się pochylam, przetrenowania , czy niedotrenowania.

Dotyczy to wszystkich moich mięśni ( no może oprócz klatki , bo ona mi ładnie rośnie )ale będę opisywał na podstawie moich łap, co tyczy się też pozostałych mięśni. Dzień po treningu, np na łapy, mam naprawdę fajne łapy, większy obwód ( o 0,5 cm ) łapy niż normalnie. jednak na 2 i 3 dzień obwód łapy znów spada do normalnego.

Przez pewien czas myślałem że łapska potrzebują więcej czasu na regenerację i zacząłem stosować 4 dniowe przerwy między treningami na łapy ( BO TERAZ TYLKO O ŁAPACH PISZĘ ). JEDNAK 4 DNIOWE A NAWET TYGODNIOWE PRZERWY NIC NIE DAŁY I OBWÓD POZOSTAŁ BEZ ZMIAN !!! :(

Teraz myślę żeby zacząć trenować częściej, na każdą grupę mięśniową np: trening , dzień przerwy i znów trening, lecz boje się przetrenowania. Bo sądzę że ten większy obwód łapy na drugi dzień po treningu to po prostu, efekt napuchnięcia po treningu a nie przyrost tkanki mięśniowej.

Odżywiam się dobrze, dziennie spożywam 220g dobrego białka, ok 500g węglowodanów złożonych i trochę tłuszczu, tłuszczu nie liczę, ale mam go na pewno wystarczająco, do tego wypijam dziennie ok 6 łyżek oliwy z oliwek.

Trenuje od ponad 3 miesięcy i trudno mi urosnąć, tzn rosnę ale bardzo powoli. Może już czas przejść na kreatynę ??

Piszę to bo z 8 lat temu jak trenowałem to naprawdę miałem znacznie lepsze efekty, większe przyrosty. A natychmiast po treningu ( w trakcie treningu ) na triceps i biceps w łapsku odnotowywałem 2cm - 3cm więcej niż normalnie. A teraz podczas treningu na tric i bic mam więcej zaledwie o 1,5 cm - 2cm. A trenuje podobnie jak 8 lat temu.

Co mam robić , by szybciej rosnąć, znaczy tak jak 8 lat temu, gdy miałem 20 lat z hakiem na karku ???

A może 46cm w łapie dla mnie to już górna granica ???? :(:(:(

Z góry dzięki Rufi

Zmieniony przez - Rufi190 w dniu 2011-03-28 13:44:27

nie. 1 Trening, przerwa, 2 trening, przerwa, 3 trening
No właśnie a zamierzasz jechać w końcu splitem czy FBW nadal.
No bo jak splitem to rozłożenie jak wyżej jak FBW no to na zmiane zestaw A a potem B

Pamietaj ze biceps i triceps(bo chyba o nich piszesz na raz) to miesnie równiez wspóluczestniczace w cwiczeniach klatki piersiowej, placów barków. Przeanalizuj caly trening i sprawdz czy na pewno nie dostaja za bbardzo po tylku. Dobrze by bylo jakbys wrzucil swój trening, moznaby bylo go obadac. Oprócz diety wazna jest czas i pora spozywania posilków. I przede wszystkim pozytywne nastawianie!!
Pozdrawiam

Myślę, że ważna jest tu metodologia jaką trenujesz. Jeżeli przez 8 lat jedziesz tylko splitem, no to organizm przyzwyczaił się. Może czas na jakieś zmiany ? Ciało potrzebuje nowych bodźców np. FBW czy HST.

8 lat temu trenowałem przez jakieś pół roku, potem miałem przerwę około 2 lata, potem znów trenowałem 3 miesiące i znów przerwa rok, albo 2 lata, potem znów kilka miesięcy treningów i potem znów przerwa itd ..... ostatnio ćwiczyłem z ciężarami 2 lata temu. Po tak długiej przerwie zacząłem trenować w roku 2010 w Listopadzie przez 1,5 miesiąca, potem znów miałem przerwę ok miesiąc bo długo chorowałem. po chorobie wznowiłem treningi od ok. 15 stycznia, więc można powiedzieć że na dzień dzisiejszy mam staż treningowy CIĄGŁY 2,5 miesiąca. :)

Potem podam jak trenuje bo teraz nie mam czasu.

AHA , WAŻNE !! : TERAZ MAM ZAMIAR TRENOWAĆ DŁUŻEJ NIŻ PÓŁ ROKU, LUB 3 MIESIĄCE ITP. CHCE NA DOBRE ZWIĄZAĆ SIĘ Z KULTURYSTYKĄ I ZROBIĆ Z NIEJ SWÓJ SPOSÓB NA ŻYCIE , NA SWÓJ SPOSÓB.

Zmieniony przez - Rufi190 w dniu 2011-03-28 17:41:51

Ale pytanie jak trenowałeś czy standardowo splitem (dzielony. dwie partie mięśniowe na trening np. ) czy FBW (całe ciało na treningu) ? I jaki jest cel twojego mikrocyklu teraz, siła, masa, redukcja ?

Zawsze trenowałem FBW, podstawowe ćwiczenia:

Nogi - przysiady ze sztanga 5 serii 8 - 12 powtórzeń
Klata - wyciskanie na płaskiej 5 serii 8 - 12 powtórzeń
Barki - wyciskanie sztangi siedząc 5 s. / 8 - 12p.
Motyl - unoszenie sztangi w opadzie tułowia 5s. / 8 - 12p.
triceps - francuskie 5s. / 8 - 12p.
biceps - unoszenie sztangi 5s. 8 - 12p.

Obecnie wykonuje takie same ćwiczenia z tym że na barki dokładam jeszcze unoszenie lekkiej sztangi w górę przodem i unoszenie bokiem sztangielek.

A trenuje w taki sposób:

poniedziałek - klata, barki, triceps
wtorek - motyl, biceps, nogi
środa - wolne
czwartek - wolne
piątek - znów tak jak w poniedziałek
sobota - jak we wtorek
dwa dni wolnego a potem znów to samo.

Czasami na jednym treningu robię wszystkie partię, poza udami i plecami i wtedy na drugi dzień robię nogi i plecy.

Czasami przerwa między treningami jest dłuższa o 1 dzień a czasami o 2 dni.

teraz zastanawiam się czy robić tylko jeden dzień przerwy, tj, poniedziałek i wtorek trenuje , potem tylko środa przerwa i czwartek znów zaczynam trenować.



Zmieniony przez - Rufi190 w dniu 2011-03-28 22:50:47

Plan wyglada dobrze, a jak wyglada dieta. Czy miesnie dostaja odpowiedniu duzo wegli, i czy maja czas na regeneracje?

Dieta :

Rano jem placki z płatków owsianych i jajek. 100g. płatków + 300g jajek + 2 łyżki oliwy z oliwek.

Czasami jak już nie mam na prawdę czasu na zjedzenie powyższego śniadania przed pracą to wypijam 40g WPC Protein plus ( co daje ok 35g białka szybko przyswajalnego ) + 60g. rodzynek. Jak akurat nie mam rodzynek, banana, lub coś w tym stylu to jem 50g. czekolady z orzechami. To chyba dobry pomysł na zatrzymanie nocnego katabolizmu ???

Za 3 godziny jem 100g. ryżu brązowego i ok 150 - 200g. mięsa ( pierś z kurczaka ) + 2 łyżki oliwy z oliwek.

za kolejne 3 - 4 godziny jem ryż, lub kasze gryczaną 100g + np. gulasz z wołowiny ( 150g. mięsa )

2 godziny po ostatnim posiłku trenuje, tak jak wyżej napisałem.

20 minut przed treningiem wypijam 20g BCAA XTRA.

Od razu po treningu zjadam dużego banana, lub rodzynki i pije 40g WPC Protein Plus.

Do godziny od końca treningu jem konkretny posiłek, tj. jajecznica z 400g jajek + 200g chleba razowego.

Za kolejne 3 godziny jem, albo ryby, albo jajka na twardo, albo wędzoną pierś z kurczaka, itd. tak żeby było białka ok 35 - 40 gramów + jakieś węgle złożone w ilości ok 60 - 80g.

Przed samym snem czyli ok 22ej - 23ej jem 200g twarogu z 2 łyżkami oliwy z oliwek.

Sami widzicie że dietę mam dobrą. Mam tylko wątpliwości co do posiłku zastępczego rano, i do tej czekolady z orzechami + WPC rano, ale myślę że aby zatrzymać nocny katabolizm to to nie jest najgorsze rozwiązanie.





Zmieniony przez - Rufi190 w dniu 2011-03-29 11:28:50

Dieta ogólnie dobrze, myślę że jest to sprawa przyzwyczajania mięśni do wysiłku i dlatego nie rośniesz, jeśli jechałeś zawsze FBW spróbuj zmienić ćwiczenia, albo przejść na split na przykład. Takie nowe bodźce powinny ''ruszyć'' muskulaturę

Własnie u mnie troche trudno zmieńić ćwiczenia bo trenuje w domu i mam do dyspozycji tylko ławeczke płaską, sztangę i hantle.

Więc na biceps i triceps nie mogę zmienić ćwiczeń.

Jedynie mogę zmienić na motyl, bo też mi słabo rośnie wykonując tylko podciaganie w opadzie tułowia, moge zmienić uchwyt sztangi z szerokiego na wąski, lub wiosłować samym końcem sztangi, tułów bardziej wyprostować itp.

Klatka mi rośnie, więc nie musze nic zmieniać a na barki mam dużo możliwości dysponując tym co mam.

Pozostaje jedynie problem z Bicepsem i tricepsem. Jakie inne ćwiczenia moge robić na te mięśnia dysponując hantlami i sztangą ??

Myślałem że mógłbym bardziej żyłować łapy, żeby im dac impuls do wzrostu, np :

4 serie normalnego podciągania sztangi, potem 3 serie podciągania sztangi od zwisu do połowy ugięcia a potem 3 serie od połowy zgięcia do pełnego zgięcia w łokciach. jeśli chodzi o triceps to pompki na , np. krzesłach tyłem ale nie wiem czy to dobry pomysł - krzesła mogą się przewrócić.

Ćwiczeń mnóstwo, tylko pytanie czy chcesz dalej jechać tym FBW czy split i jaki cel treningu masa, siła, rzeźba?
Myślę, że przy takich obwodach powinieneś jechać splitem 4 dniowym
a tu masz trochę o bicepsie z artykułu MASA.


Mięsień ramienny, ramienno-promieniowy i dwugłowy ramienia (głowa krótka/wewnętrzna i długa/zewnętrzna). Przy uginaniu przedramion w stawie łokciowym każdy z nich pracuje, różne jednak jest ich zaangażowanie procentowe. Biceps jest najsilniejszym zginaczem przy podchwycie, ramienno-promieniowy przy chwycie neutralnym, a ramienny przy zabawie z kątami.

Główne ćwiczenie powinno zaatakować przede wszystkim bicepsa - świetnie nadaje się tutaj uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem. Jeśli nie odczuwamy bólu nadgarstków, ćwiczenie to powinno być wykonywane sztangą prostą. Sztanga łamana jest co najmniej kłopotliwa - powoduje, że chwyt to wypadkowa między podchwytem (atak na dwugłowy ramienia), a chwytem neutralnym (atak na mięsień ramienno-promieniowy) - tak więc ćwiczenie, które powinno w głównym stopniu przekatować bicepsa, zbyt mocno angażuje do pracy inne zginacze stawu łokciowego. Innym bardzo dobrym ćwiczeniem jest drag curl - szczególnie warte polecenia osobom, które w tradycyjnym uginaniu przedramion ze sztangą osiągnęły spore ciężary. Mamy jeszcze podciąganie na drążku podchwytem - ćwiczenie złote, w stu procentach wielostawowe, niestety ma jedną dużą wadę - lwią część pracy przejmą mięśnie grzbietu. Asystą może być uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym lub z supinacją nadgarstka. To pierwsze zaatakuje przede wszystkim mięsień ramienno-promieniowy, co będzie sprzyjało optycznemu "wydłużeniu zespołu bicepsa" (oczywiście nie będzie to miało nic wspólnego z "wydłużeniem" samego bicepsa). W tym drugim należy zwracać uwagę, by supinować nadgarstek do końca, czyli nieco dalej niż do podchwytu - inaczej większość pracy wykona głowa krótka, która i tak zawsze jest bardziej nabodźcowana od swojej siostry. Jako izolacja bardzo dobrze sprawdzi się uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku lub uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem w podporze o kolano. Oba ćwiczenia bardzo mocno zaangażują mięsień ramienny, oba są w każdym calu jednostawowe, dodatkowo w tym pierwszym ustawiając łokcie na szerokość barków i chwytając sztangę wąsko, możemy przelać cenne bodźce na głowę długą, która niemal zawsze jest tą mniejszą.

Dlaczego obie głowy nie rozwijają się równomiernie? Powodów jest kilka, jednym z nich jest nieświadome i błędne korzystanie w technik specjalnych oraz niepoprawne wykonywanie supinacji nadgarstka. Kolejnym powodem jest fakt, że przy ćwiczeniach takich jak rozpiętki czy unoszenie sztangi lub sztangielek w przód pracuje tylko głowa krótka - a są to przecież ćwiczenia, która bardzo często umieszczamy w naszych planach treningowych. Te wszystkie czynniki sprawiają, że głowa wewnętrzna niemal zawsze jest tą większą i góruje nad swoją siostrą. Proponuję więc, żeby przynajmniej jedno ćwiczenie było ukierunkowane stricte na głowę długą.

Głowa długa/zewnętrzna - uginanie przedramion ze sztangą wąskim podchwytem z łokciami rozstawionymi na szerokość barków, uginanie ze sztangielkami z przedramieniem ustawionym w poprzek tułowia
Głowa krótka/wewnętrzna - uginanie przedramion ze sztangą szerokim podchwytem z łokciami rozstawionymi na szerokość barków, uginanie ze sztangielkami z przedramieniem oddalonym od tułowia

Ćwiczenia w głównym stopniu angażujące:
Biceps - uginanie przedramion ze sztangą/sztangielkami podchwytem, uginanie ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
Mięsień ramienny - uginanie przedramion ze sztangą/sztangielkami podchwytem na modlitewniku, uginanie przedramion ze sztangą/sztangielkami podchwytem w oparciu klatką o ławkę skośną, uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem w oparciu o kolano
Mięsień ramienno-promieniowy - uginanie przedramion ze sztangą/sztangielkami nachwytem, uginanie przedramion z kratownicą/sztangielkami chwytem neutralnym

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10
a tu większość ćwiczeń na ''łapy'' http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp

Myślę, że co podałeś A'la 21, w dobie czasu bardziej by Ci wyrzeźbiło łapę, czy ją zbudowało