Trening na masę

Poniedziałek: Plecy, kaptury i brzuch, chociaż brzucha prawie w ogóle nie robiłem
*Martwy ciąg 10/8/6/6
*Drążek 3-4 serie po tyle powtórzeń ile dawałem robić, chociaż często w ogóle go nie robiłem
*Wiosłowanie sztangą do brzucha 10/8/6/6
*Wiosłowanie sztangielką 4x10
*Szrugsy kręcąc 4s
*Szrugsy przód 4s
Na brzuch czasami robiłem wznosy nóg
Wtorek: Klatka, triceps i czasami przedramię
*Poręcze 4s, albo wyciskanie sztangi/hantli, sztanga 10/8/6/6, hantle 4x10 - czasami robiłem oba ćwiczenia
*Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
*Wyciskanie sztangi skos dolny 4s - od kilku tygodni
*Rozpiętki 3x12
*Wyciskanie wąsko 3x12
*Francuskie leżąc 3x12/4x10
*Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
*Pompki w podporze tyłem - bardzo żadko
*Uginanie nachwytem i podchwytem po 4s
Środa: wolna
Czwartek: Nogi
*Przysiad tylni 10/8/6/6
*Przysiad przedni 4s - czasami
*Wykroki lub przysiady bułgarskie - nie zawsze
Uginanie na maszynie 4s
Czasami robiłem też uginanie na tył nóg, ale to bardzo rzadko
Piątek: barki, biceps, czasami dodawałem przedramię
*Wyciskanie zza głowy 10/8/6/6
*Wyciskanie sprzed głowy 10/8/6/6
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
*Uginanie ramion 3x12
*Młotki 3,4s
*Uginanie o kolano 3s

Cześć, ćwiczę tym planem jakoś od października. Ogólny staż to jakieś 2 lata. Waga jakoś 90, wzrost 189. Interesuję mnie tylko masa. Ćwiczę u siebie w piwnicy, do dyspozycji mam poręcze, stojak, ławke, hantle, gryf łamany, sporo obciążenia. Wkońcu chciałbym zmienić plan i zamierzam ćwiczyć tak: Pon: plecy, Wt: Klatka, Śr: nogi, czw: barki, brzuch, Pią: triceps, biceps. Ułożyłem taki plan:
Plecy
*Martwy ciąg
*Drążek
*Wiosłowanie sztangą
*Wiosłowanie sztangielką
*Szrugsy
Klatka
*Pompki na poręczach
*Wyciskanie hantli na skosie górnym
Wyciskanie hantli na skosie dolnym
*Rozpiętki

Nogi
*Przysiad tylni
*Wykroki
*Uginanie na przód
*Uginanie na tył
*Wspięcia stojąc
Wspięcia siedząc

Barki + brzuch
*Wyciskanie zza głowy
*Wyciskanie sprzed głowy
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
*Unoszenie nóg
*Skłony boczne

Triceps + biceps
*Wyciskanie wąsko
*Wyciskanie francuskie leżąc
*Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
*Modlitewnik
*Uginanie hantli
*Młotkowe

Tak właściwie jest to prawie ten sam plan, tylko inny podział partii. Właśnie tutaj potrzebuje pomocy, bo nie mam pojęcia jak mam pozmieniać te ćwiczenia. Z góry dzięki za pomoc.

To, ze odstaje wynikać może z wad postawy bo te 90 cm obwodu w biodrach przy pozostałych wymiarach to nie jest dużo.

Wypelnij ankiete
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Janczi666
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 189
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 90+
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masę od połowy pażdziernika

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

Ławka, gryf prosty, łamany, hantle, stojaki, poręcze

****DIETA*************************************************
Ścisłej diety nie ma

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Skończyłem storma i shocka
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

Odświeżam

Cześć, postanowiłem jednak ćwiczyć takim podziałem, znalazłem go gdzieś w postach Wodyna. Będzie on dobry ? Bo jednak jest trochę podobny do poprzedniego.

PON: KLATA, BICEPS, BRZUCH
WT: UDA, LYDKI, PRZEDRAMIONA
Śr: BARY, TRICEPS, BRZUCH
CZ: PLECY, PRZEDRAMIONA

Klatka:
*Pompki na poręczach 5s, jakoś po 8-10 powtórzeń
*Skos górny hantle 10-10/8-8
*Skos dolny sztanga 12/10/8/8
*Rozpiętki 3x15

Pewnie napiszecie, że skos dolny jest niepotrzebny, ale uważam, że moja klata potrzebuje trochę cięższego treningu. Druga opcja to wyciskanie sztangi po poręczach i wtedy bym nie robił skosu dolnego.

Biceps:
*Modlitewnik 3x15
*Uginanie hantli 3x15 / Uginanie sztangi 12/10/8/8
*Młotkowe 12/12/12 - czym mogę zastąpić młotki, bo robie je od kiedy pamiętam.

Zmieniłem ilość powtórzeń na trochę więcej.

Brzuch:
*Unoszenie nóg 5s
*Skłony boczne 4s

Wystarczy tyle na brzuch ?

Uda:
*Przysiady tylnie 5s - 12/10/8/8/8, mam zamiar się do nich bardziej przykładać i robić mniejszym ciężarem, ale pełne.
*Wykroki/przysiady bułgarskie - co lepiej ? A może mógłbym robić oba ? Dodam, że zależy mi na głowie przyśrodkowej.
*Uginanie na maszynie - 4x15, ponieważ na swoją maszynę nie mogę założyć dużo obciążenia, więc robie bez progresji.
*Uginanie na tył 4s progresja

Łydki:
*Wspięcia stojąc 3s - maks
*Wspięcia siedząc 2s - maks

Przedramie:
*Uginanie podchwytem 3s - maks
*Uginanie podchwtem 2s - maks

Barki:
*Wyciskanie zza głowy 12/10/8/8
*Wyciskanie sprzed głowy 12/10/8/8
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10

Tutaj przydałaby się pomoc, bo nie mam pomysłów jakby to pozmieniać.

Triceps:
*Wyciskanie wąsko 10/10/10
*Francuskie leżąc 3x12
*Pompki w podporze tyłem 4s

Tutaj też, bo chciałbym, żeby nowy trening się bardzo różnił od poprzedniego, bo tamtym ćwiczyłem z pół roku prawie nic nie zmieniając.

Brzuch:
*To samo co w poniedziałek

Plecy:
Tutaj też, bo nie wyobrażam sobie treningu bez martwego ciągu, wiosłowania i drążka, więc za pomoc będę wdzięczny.

Kaptury:
*Szrugsy 3s
*Szrugsy na przód 2s

Przedramie:
*To co we wtorek

Z góry dzięki za pomoc.

Zastanawiam się nad stosowaniem Rampy, w których ćwiczeniach byłoby to najlepsze ?

Zmieniony przez - janczi666 w dniu 2011-03-24 18:43:28

Zmieniony przez - Janczi666 w dniu 2011-03-24 18:44:13

.

Tylko dlaczego 4 dni pod rząd?
Jakaś przerwa by się przydała.

Przedramiona po nogach-trochę pomyłka.Daj po bicepsie lub plecach-i starczy.

Rampa-każde wielostawowe ćwiczenie.W izolacjach nie konieczna.

Plecy,może:

1.Martwy ciąg Rampa 5
2.Podciąganie na drążku Rampa 4/5 -doczepiaj w miarę możliwości obc.
3.Power wiosłowanie nachwytem sztangą Rampa 8
4.Podciąganie sztangi do klatki 3x10p /progr.
5.Szrugsy ze sztangą lub hantlami Rampa 8

Klata-urozmaicił bym trochę trening.Może:

1.Poręcze Rampa 5
2.Wyc. skos hantli młotkowo 4x6p /progresja
3.Squeeze press 4x8/10p /prog.

Nogi

1.Tylny przysiad rampa 5
2.Żuraw na ziemi 4x6/8p-jeżeli wyrobisz,dodawaj obc.
3.Wykroki średnie Rampa 8 per leg
4.Uginanie leżąc Rampa 8
5.Wspięcia stojąc rampa 20
6.Wspięcia siedząc rampa20

Przeplataj ćwiczenia dla odmiany.

Okej, przerwa będzie w środę. Podział ten wziąłem z tematu Wodyna 4 DNIOWE PODZIALY TYGODNIOWE, apokalipsa pisał tam, że taki może być, więc uznałem, że będzie dobry. Podoba mi się też, bo miałem kilka razy łamaną rękę i dobry trening przedramion mi się przyda.
Plecy okej tylko, że do drążka rampy nie dam, bo trochę ciężko u mnie z podciąganiem. Podobnie z poręczami będę robił 5 serii po 8/10 powtórzeń, reszta okej.
Gdybym nie robił rampy to jak proponowałbyś robić powtórzenia ? Do tej pory na ćwiczenia wielostawowe robiłem 10/8/6/6, a na resztę 3x12, albo 10/10/10. Dzisiaj robiłem biceps na modlitewniku po 15 powtórzeń, można tak robić na masę ?
Mogłbyś też zerknąć na biceps, triceps i bary ?

Zmieniony przez - Janczar666 w dniu 2011-03-25 20:04:32

że do drążka rampy nie dam, bo trochę ciężko u mnie z podciąganiem

Ile razy się podciągniesz-technicznie.Od 6/8p wzwyż można zaczynać drobną progresję.

Podobnie z poręczami będę robił 5 serii po 8/10 powtórzeń,

Rób po 5 p ale dodawaj obc.-chociażby i po 1,25/2,5kg co serię.

Biceps:

1.Może być modlitewnik-gryf prosty po 6p
2.Spróbuj uginania z hantlami leżąc na ławce skośnej.Podkreślam leżąc klatką.Po 8p
3.Uginanie w podporze o kolana młotkowo z 2sx10p

Triceps:

1.Pompki na poręczach w wersji na triceps 1/2 rom po 6p
2.Francuz z hantlami na skosie ujemnym po 8p
3.Czysta plastyka-do wyboru do koloru-2s po 10/12p

Barki:

1.Push press z mocnym leg drivem rampa 6
2.Gironda swing 4x8p
3.Wymach z opadu 4x10p

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-03-25 20:50:02

Podciągnę się 5-6 razy, więc z obciążeniem się wstrzymam, a co do klatki to okej. Push press - z tym będzie problem, bo ćwiczę w pomiesczeniu gdzie jest dość nisko, więc nie mam jak tego robić. Mógłbyś jeszcze odpowiedzieć na pytanie dotyczące powtórzeń z poprzedniego postu ?

To zamiast push press wyciskanie z przed czubka głowy.

Odnośnie powtórzeń:

Zawsze trzymał bym się podobnych zakresów.

Więc-ćw. główne wielostawowe-4x5/6p
Ćw. wielostawowe uzupełniające 4x6/8p