Split do oceny :)

Na sam początek nie będę się rozpisywał, bo nic to nie zmieni. Podstawowe info w ankiecie. Dodam, że przez okres, gdy stosowałem FBW nie przytyłem nawet kilograma. Spowodowane to było tym, że nie stosowałem żadnej diety (tylko węgle po treningu) i dodatkowo uprawiałem sporo sportów. Przez te 2 miesiące, kiedy ćwiczę push/pullem, przytyłem 1,5 - 2kg (od 65). Nie są to zniewalające efekty, ale zawsze jakieś
Ostatnio mam problemy z brakiem czasu, tak więc chcę zastąpić rozpisane na 4 dni p/p na trzydniowego splita. Mam zamiar chodzić na siłkę, bo do tej pory ćwiczyłem w domu, za pomocą dość okrojonego sprzętu.
Przejdźmy do meritum. Chciałbym, aby ktoś w miarę kompetentny zerknął na mój nowy plan. Jak będzie taka potrzeba zamieszczę również stary

Z powodu braku czasu w środku tygodnia chciałem jak najbardziej wykorzystać weekend - dlatego taki śmieszny rozstaw dni.

Piątek
Klatka + triceps

1. Pompki na poręczach 4x max
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 12
3. Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12
4. Rozpiętki na skosie dodatnim 3x 12

5. Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12
6. Wyciskanie francuskie hantli 3x 12 (mały ciężar, bo bolą mnie od tego łokcie przy większym)
7. Pompki w podporze tyłem 3x 12-14

Niedziela
Plecy + biceps

1. Podciąganie szeroko 4x max
2. Wiosło hantlą 3x 12
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 12
4. Szrugsy 3x 12
5. Unoszenie tułowia z opadu na ławce 4x 15 (nie chcę stosować MC, wcześniej robiłem "Dzień dobry"

6. Uginanie ramion z supinacją 3x 12
7. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12
8. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 12

Wtorek
Nogi + barki

1. Przysiad ze sztangą (niewielki ciężar) 3x 12
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12
3. Uginanie nóg w leżeniu (na dwugłowe) 3x 12
4. Wspięcia na palce 3x 12
5. Odwrotne wspięcia 3x 12

6. Wycisk sztangi sprzed głowy (niedużo ciężaru, ze względu na plecy) 3x 12
7. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12
8. Arnoldki 3x 12

Myślę, że plan nie jest przeładowany. Starałem się dobierać serię wg. wzorca : duże partie 12- 16, małe 9- 12.

Liczę na Waszą pomoc.
Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67

Wzrost: 185

Cel treningowy: sylwetka fitness/wellness, ale narazie masa bo nie ma w czym rzeźbić xD

Staż treningowy na słowni: sierpień 2010 - listopad (FBW); przerwa; od lutego Push/Pull

Uprawiane inne sporty: przez okres zimowy praktycznie wyłącznie pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Średnio wyposażona siłownia (bez nie wiadomo jakich sprzętów - ale co trzeba jest)

Dieta: staram się przestrzegać wskazówek żywieniowych, jeść sporo białka itp.

Przeciwskaznania medyczne: nie mogę obciążać kręgosłupa w pozycji stojącej

Zażywane suplementy: brak

to czy przybieżesz na masie zależy przede wszystlim od Diety a nie treningu więc to jej problem że po Fbw nic nie ruszyło sie.

Piątek
Klatka + triceps

1. Pompki na poręczach 4x max
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 12-6
3. Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12-6
4. Rozpiętki na skosie dodatnim 3x 12-16

5. Prostowanie ramion na wyciągu 4x 10-6
6. Wyciskanie francuskie hantli 3x 10-8 (mały ciężar, bo bolą mnie od tego łokcie przy większym)

Niedziela
Plecy + biceps

1. Podciąganie szeroko 4x max lub 12-15
2. Wiosło hantlą 3x 12-8
3. Unoszenie tułowia z opadu na ławce 4x 15-12 (nie chcę stosować MC, wcześniej robiłem "Dzień dobry"
4. Szrugsy 3x 12-16

5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12-6
6. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10-6

Wtorek
Nogi + barki

1. Przysiad ze sztangą (niewielki ciężar) 3x 12-8
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12-8
3. Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-8
4. Uginanie nóg w leżeniu (na dwugłowe) 3x 12-16
5. Wspięcia na palce 3x 12-16


6. Wycisk sztangi sprzed głowy (niedużo ciężaru, ze względu na plecy) 3x 12-8
7. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12-16
8. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x 12-16

jak masz mozliwośc to ćwicz z jakimś oparciem nie bedzie takiego napięcia na kręgosłup w "Wycisk sztangi sprzed głowy"

"Chciałbym, aby ktoś w miarę kompetentny zerknął na mój nowy plan" - wyślij privata albo napisz do jaliegoś instruktora.

Dzięki za poprawki. Z tą osobą kompetentną nie chodziło koniecznie o instruktora, a o kogoś, kto się na tym jako tako zna :)

Twoim zdaniem na triceps i biceps było za dużo serii ?
Bo, że z pleców coś wywaliłeś, to się nie dziwię, faktycznie było sporo ...

jak ćwiczysz klatke+tric w klatce intensywnie pracują tricepsy dlatego 7 serii wystarczy i tak samo jak plecy+bic. u mnie to sie sprawdza.

No spoko. Czyli nie będzie przeszkadzało jak dorzucę jeszcze jedno ćwiczenie, kiedy będę czuł, że jeszcze mogę coś wycisnąć ? Niedługo, jak przejdę na splita, to dopiero będę wiedział, ile tak naprawdę dam radę ćwiczeń zrobić :) Bo na razie to czysta teoria.
Pozdrawiam, sog

Zmieniony przez - tAKe w dniu 2011-03-20 17:35:42

jeżeli bedziesz czuł jednak że dla Ciebie to będziesz mógł dodać ciężar,ćwiczenie czy ilośc powtórzeń to zależy w jakiej będziesz formie.
pozdrawiam i przyrostów

Dzięki wielkie w takim razie :)
Tylko jeszcze jedno pytanko do pewności.
Tam gdzie rośnie czy maleje ilość powtórzeń w serii, to ciężaru nie zmieniam ?

Tam gdzie rośnie czy maleje ilość powtórzeń w serii, to ciężaru nie zmieniam ?
zaczynasz np.12powtórzeń - 70kg, 10powtórzeń - 80kg, 8 powtórzeń - 90kg, 6 powtórzeń - 100kg

Czyli analogicznie, tam gdzie ilość rośnie, zmniejszam ciężar ?
Dzięki za cierpliwość

jest tez odwrotna piramida ale mało kto robi(przynajmiej mało ludzi takich znam)kazdy stosuje ta
spoko
powodzenia i przyrostów.

To pewnie chodziło Ci o normalną piramidę, tylko ja źle zrozumiałem
np tu:
7. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12-16
8. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x 12-16
Zaczynam na 16 kończę na 12 ?:D