Pierwszy Trening Siłowy

Witam. W tym roku skoncze 17lat. Treningi zaczełem od 14 roku zycia, lecz dopiero rok temu zaczełem trenowac wszystko. Ttrening na siłe robiłem raz, był on pod wyciskanie i zle dobrany. w efekcie tylko 4kg poszło. Od dłuzszego czasu skupiałem sie nad wyglądem. Teraz chciałbym zacząc robic siłe lecz nie bardzo wiem od czego zacząc. POprzedni trenig wyglądał tak:

Poniedziałek: plecy&przedramie
Wtorek: barki%triceps+brzuch
sroda wolne
czwartek: uda+łydki
piatek: klatka%biceps%brzuch

rekordy:
wl:120
mc:140
Sq:160(zapomniałem dodac,miałem artroskopie kolana w pazdzierniku i od tamtego czasu nie wchodziłem na maxy)

zastanawiałem sie nad długowalowym z podwierzszonych bo wydaje sie ciekawy.Ale prosiłbym was o propozycje bo Wy sie na pewno leiej znacie

Długofalowy jak najbardziej ok będzie dla Ciebie

Jak wyżej

Czyli wybrał tą rozpiskę ktąrą napisał sonegroht:

PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch

Tylko mam taką prośbę. Jak to przestawić żebym nóg nie robił w sobotę. Poniewaz w piątek i w sobote trenuje w domu a tam nie mam maszyn na nogi.;/

I czy jakbym w miare jadł to obwody tez bedą wzrastac?

Jeśli dietka na + kcal będzie to masa pójdzie z pewnością, a co do nóg do podpinam sie do pytania, bo też planuje przenieść je na inny dzień.

PON - dzien siadów(sobota)
ŚR - dzien ławki(PON)
CZW - dzien ciągów(SR)

i styka

spoko

Zmieniony przez - killerx w dniu 2011-03-20 18:02:17

A gdybym robił tak:

Pon(trening z piątku)
wtorek(trening z soboty)
czwrtek(trening z poniedziałku)
piątek(trening z wtorku)

Pasowało by mi to tym bardziej ze w sobote jak jestem w domu to moze bede chodził do roboty gdzieś.

I jeszcze jedno pytanie, bo od operacji boli cały czas lekko kolano i niewiem czy treningi są wskazane.(lekarz uznał leczenie za zakonczone)

Ale przecież żaden z tych dni PON, ŚR, CZW nie są w sobotę Co do kolana to gadaj z lekarzem

No tak ale opuszczam w ten sposób barki. I klatkę tez bym chciał może 2xweek robic.

a czy jeżeli mój wynik mc siad jest słaby w porównaniu do wl to próbować to podciągnąć zwykłym splitem z większym ciężarem i mniejszą liczbą powtórzeń czy robic ten trening?

znalazłem równiez taki trening który jest modyfikacją twojego Sone by Knife:

PON
WL 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/6,6,6,6
Przysiad z przodu 8,8,8 (lekko, siady tylne na 2 giej sesji robimy ciężko)
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Drążek nachwytem 3 x max z ciężarem u pasa
Biceps dowolnie 3-5 S. xMAX.
Brzuch dowolnie


ŚR
Push press / podrzut 3-5 serii x 2-5 powt.
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Ewentualnie MC spod kolan (4-6 powt.) x 3-4 serie
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6,4
Ewentualna izolacja na trica (np. francuz ) 2-3 serie

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Ciężkie wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia 15,15,10,10
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
Rotacja ze sztangielką

SB
Zarzut siłowy ze zwisu (hang power clean) 3-5 serii x 3-5 powt.
Przysiad 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Uginanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX
Brzuch

co sądzisz o tym?