http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465
Poniedziałek:
1. Pełne przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych x 2-5 powtórzeń RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: box przysiady, przysiady przednie
2. Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń); RAMPA + 2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: pełne wyciskanie leżąc można zastąpić ciężkimi pompkami na poręczach, dociskaniem leżąc - czyli WL (ale do deski 6-12 cm)
3. Podciąganie na drążku średnim nachwytem lub neutralnym chwytem z obciążeniem 5 serii x 3-10 powtórzeń. Jeśli w piątek robiłeś ciężko - chwytem neutralnym lub podchwytem tu robisz lekko i odwrotnie.
4. Uginanie
uginanie ramion ze sztangą łamaną lub inne podstawowe ćwiczenie na bicepsa - np. młotki, 3-5 serii po max. powtórzeń w każdej. Warto zrobić w tempie 301 (3 sek opuszczania, brak przytrzymania, 1 sek podnoszenie). Np. dobieramy ciężar w granicach 70% maxa i robimy 15 powt. powoli, technicznie. Powtarzamy w kilku seriach. Można też zrobić 1-2 serie rozgrzewkowe, a w trzecia to już DROPSET (patrz opis w treningu w środę).
Środa
TRENING A (TYDZIEŃ 1,3,5...)
1. PUSH PRESS (WYCISKOPODRZUT) ze stojaków 4-7 serii x 3-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
2. CIĘŻKI MARTWY CIĄG KLASYK LUB SUMO 5-8 serii x 2-5 powt RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
TRENING B - TYDZIEŃ 2,4,6,8...
1. PEŁNY PODRZUT SIŁOWY, ZIEMI 4-7 serii x 1-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
2. LEKKI MARTWY CIĄG 5 serii x 5 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, z flarowaniem (łokcie NIE PRZY CIELE, LECZ IDĄ NA BOKI!): 4-7 serii po 3 do 5 RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
TRENING UZUPEŁNIAJĄCY:
4. Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień; można także robić jeden tydzień ruch częściowy, do czoła, a drugi tydzień ruch pełny, do klatki) RAMPA
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: wyciskanie żołnierskie [ czyli wyciskanie na barki (do klatki) ] siedząc lub stojąc, ciężkie wyciskanie sztangielkami siedząc
5. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząc lub stojąc - 1-3 DROPSETY (DROPSET- seria ze zrzucanym obciążeniem np. bierzemy dwie sztangielki 17 kg, robimy 10-15 wznosów, odkładamy ciężar i natychmiast bierzemy 2 sztangielki 15 kg - robimy 10-15 powt, odkładamy i kończymy ćwiczenie z dwiema sztangielkami po 13 kg)
6. Naprzemienne wznosy sztangielek w przód - jak powyżej 1-3 dropsety.
7. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - jak powyżej 1-3 dropsety.
Piątek
1. BOX przysiady tylne z zatrzymaniem na 1 sek. 6 serii x 2-10 powt. (+10% do poniedziałkowych przysiadów) + 1-5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: przysiady tylne pełne, przysiady przednie
2. ZAAWANSOWANI: DODATKOWO 3 SERIE X 10 powt. przysiady karlsena na ciężarze 90% roboczego z 1szego ćwiczenia
3. Wyciskanie 3-bojowe na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce 5 serii x 5 powtórzeń (15% mniej niż w poniedziałek)
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: pompki na poręczach, wyciskanie głową w dół
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem oburącz 4-6 serii zasadniczych po 10 powtórzeń. Co drugi tydzień wiosłowanie pół-sztangą jednorącz: 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - w ostatniej serii);
TRENING UZUPEŁNIAJĄCY:
5. Ciężkie szrugsy (czyli co najmniej waga ciała, najlepiej 1.5-2x waga ciała) 3-5 serii po 10 powtórzeń (albo na maxa). Warto robić z przytrzymaniem 1-2 sekundy na górze.
6. Ciężkie wspięcia na palce 3-5 serii po 50 powtórzeń
Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-03-20 10:28:45