Jaki sport/y uprawiam Siłownia
Staż treningowy (lata) 2
Wzrost (cm) 176-177
Waga (kg) 73-74
Obwód Bicepsa (cm) 35-36
Obwód Klatki (cm) 10x
Obwód Pasa (cm) 80
Wyciskanie leżąc (kg) 80-90
Wyciskanie na barki (kg) 6x70
Przysiad (kg) 6x110
Dieta? Tak
Cel : Masa
Siłownia : Full Sprzęt
Poniedziałek : Nogi
1. Przysiad Tylni 5x6-8 (2-2.5 min przerwy między seriami)
2. Przysiady bługarskie 3x8-10 (2min przerwy)
3. Prostowanie siedząc 3x10-15 (60-90s przerwy)
4. Żuraw 4x8-10 (2min przerwy)
5. Uginanie leżąc 3x10-15 (60-90s przerwy)
6. Wspięcia stojąc 4x
7. Wspiecia siedząc 4x
Wtorek : Klatka
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
2.
3. Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
4. Krzyżowanie linek 3x15/12-10
Czwartek : Plecy + tył barku
1. MC 5x6-8
2. Podciąganie się na drążku 4x6-8
3. Wiosłowanie sztanga podchwytem w mocnym nachyleniu 5x8-10
4. Szrugsy tyłem sztanga 3x10-15
5. Wznos boczny w opadzie tułowia 3x-10-15
Piątek : Przód barku + bok barku
1. Wyciskanie z przed klatki 5x6-8
2. Podciąganie drążka wzdłuż tłowia na wyciągu 5x6-8
3. Wyciskanie hantli siedząc 4x8-10
4. Wznosy boczne z hantlami (wylewanie) 3x10-15
Sobota : Triceps + Biceps
1. Wyciskanie wąsko 5x6-8
2.
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3x10-15
4. Unoszenie sztangi prostej 5x6-8
5. Uginanie hantli naprzemian z supinacją nadgarstka 4x8-10
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem w podporze o kolano 3x10-15
Przedramie
1. nachwyt 10 powtórzeń, po tym podchwyt 10 powtórzeń i przerwa 30 - 60 sec 3x
STARY PLAN :
PLECY :
MC 5x6-8 2-3 min 1-2 serie rozgrzewkowe
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 2-3min
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8-10 2min
Szrugsy 3x10-12 60-90s
Wtorek : Klatka
KLATKA :
Pompki na Poręczach 4x 6-10
Wyciskanie Hantli skos góra 3-4x 8-10
Wyciskanie Hantli w góre na poziomie 3x8-10
Rozpiętki na bramie 3x 10-15
Czwartek : Nogi + Brzuch
Przysiad tylni 4x6-8
Wykroki 3x8-10
Prostowanie siedząc 3x10-12
Żuraw 4x8-10
Uginanie leżąc 3x10-12
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
Piatek :Barki
BARKI :
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x8-10
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x8-10
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x12-15
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x12-15
Sobota : Triceps + Biceps + Brzuch
TRICEPS
Pompki na poręczach ( wersja triceps ) 4x 8-10
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc 3x 8-12
Prostowanie na wyciągu 3x 10-15
BICEPS :
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x8-10
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x10-12
PRZEDRAMIE :
Uginanie nadgarstka sztangą 2-3x
Zmieniony przez - Zabawny w dniu 2011-03-18 01:19:57