FBW na masę do poprawy

Witam, chciałbym trenować takim trybem. Do tego chciałbym dodać jeszcze jakieś ćwiczenia na brzuch, ponieważ mimo, że jestem ektomorfikiem, to jednak mięsień lekki piwny jest. Zrezygnowałem z takich ćwiczeń jak przysiady czy martwy ciąg ze względu na problemy z kręgosłupem. Próbowałem dodać podciąganie się na drążku, ale to chyba mały sens jest jak mogę podnieść się max 3x.
Proszę o poprawki :)

A
Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: prostowanie nóg w siadzie 3x12, wspięcia na palce 2x20
Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 2x12, unoszenie tułowia z opadu 2x12
Barki: wyciskanie sztangielek 3x12
Bic: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10
Tric: pompki w podporze tyłem 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x20
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x20

B
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: uginanie nóg w leżeniu 3x12, wspięcia na palce 2x30
Plecy: podciąganie sztangielki w opadzie 2x12, unoszenie tułowia z opadu 2x12
Barki: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12
Bic: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x10
Tric: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x20
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x20

C
Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: prostowanie nóg w siadzie 3x12, wspięcia na palce 2x20
Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 2x12, unoszenie tułowia z opadu 2x12
Barki: unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: pompki w podporze tyłem 2x10
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x20


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 77

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: samoobrona

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: problemy z kręgosłupem

Zażywane suplementy: gainer

nie muszę nawet czytać planu,żeby wiedzieć,że jest kiepski. bez przysiady, martwego i drążka to nie ma sensu co to za problemy z kręgosłupem?z tym stażem powinieneś robić podstawowe ćwiczenia:
przysiad
rdl( tu ewentualnie może być unoszenie tułowia z opadu)
wyciskanie płasko
wiosłowanie
wyciskanie stojąc
drążek podchwytem.
tak powinien wyglądać Twój plan na początek.

MackoMedyk ma racje. Zbuduj plan FBW na ćwiczeniach wielostawowych. Przysiady/ wyciskanie/ wiosłowanie/ drążek/ dipsy to podstawa w FBW bez nich ani rusz. Cwicze dopiero 2 tyg FBW i juz wiem że zmarnowałem pół roku ćwicząc splitem.

Nawet jak byś tylko raz mógł się podciągnąć, to i tak warto robić to ćwiczenie.
Nikt od razu nie podciąga się 30 razy, trzeba dojść do tego treningiem.

Co do wad kręgosłupa to już nie pamiętam co dokładnie było na zdjęciach rtg i opisie ortopedów, ale była mowa o początkach dyskopatii i konieczności wzmocnienia mięśni pleców. Jak to ortopeda stwierdził kiedyś, mogę ćwiczyć, ale bez ćwiczeń które mocno obciążają kręgosłup cokolwiek to dla niego znaczyło. Z tego co przetestowałem, to taki ćwiczeniem był martwy ciąg, dlatego z niego zrezygnowałem. Poprawiłem trening i teraz powiedzcie co o tym sądzicie.

A
Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12, wspięcia na palce 2x20
Plecy: podciąganie na drążku 2x max, unoszenie tułowia z opadu 2x12
Barki: wyciskanie sztangielek 3x12
Bic: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10
Tric: pompki w podporze tyłem 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x20
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x20

B
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: prostowanie nóg w siadzie 3x12, wspięcia na palce 2x30
Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 2x12, unoszenie tułowia z opadu 2x12
Barki: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12
Bic: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x10
Tric: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x20
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x20

C
Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12, wspięcia na palce 2x20
Plecy: podciąganie na drążku 2x max, unoszenie tułowia z opadu 2x12
Barki: unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Bic: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10
Tric: pompki w podporze tyłem 2x10
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x20