Dziennik "Akcja P 2011"- 33cm

Witam wszystkich w moim dzienniku.

Kiedyś już jeden prowadziłem oto link do niego: https://www.sfd.pl/33cm_/_dziennik_/_MASA-t524198.html#post4

Aktualnie trenuję od lipca 2010 (miałem przerwę od października 2010) i moje wyniki to: klata ~110; przysiad 115x7; MC 160x2

Wymiary: bic 38/37 + klata 111 + bemben 98,5 + uda 61,5/62,5

Nigdy jeszcze nie udało mi się zrobić porządnej redukcji, więc tej trochę się obawiam..

Dieta jaką wybrałem to carb cycling. Spodobały mi się jej założenia. będę miał 3 dni na niskich węglach, dwa na średnich i dwa na wysokich. produkty, które będę spożywał to (w kolejności od produktów podstawowych - tego będzie najwięcej - do produktów które będę jadł okazjonalnie)
-pierś z kurczaka / morszczuk (codziennie minimum 300g)
-kus kus / ryż brązowy / makaron durum (0gx na niskich, 50x na średnich 100x na wysokich)
-odżywka białkowa (aktualnie mam łowickie, ale dokupię z vitamin shopu bo świetnie się rozpuszcza i tą będę brał do pracy żeby w szklance rozrabiać)
-warzywa: głównie pomidory, czasem ogórek i inne
-owoce: jabłka / banany (potreningowo)
-twaróg + trochę orzechów ziemnych / włoskich / rodzynek dla smaku (przed snem)
-maślanka (w pracy)
-tuńczyk / płatki owsiane z rodzynkami (na śniadanie) + 3 kromki chlebka wasa
-jajecznica z 4-5 całych jaj + cebulka
-makrela / śledzie wiejskie

generalnie to z tych produktów komponuję sobie jedzenie od dawna, teraz jednak postaram się wprowadzić małe ograniczenia - brak bananów / jabłek w pracy; czasami w pracy kupowałem sobie białą bułkę z tuńczykiem, teraz zastąpię to odżywką białkową / będę jadł mnie orzeszków / mniej węgli w głównym posiłku (o godzinie 12 w pracy jem mięso + pomidor + np. makaron)

poza tym zwiększę intensywność treningów (krótsze przerwy, 30 min biegu po treningu) oraz dodam bieganie / interwały lub chociaż tabatę w każdy dzień, który do tej pory był dniem nietreningowym

mam zamiar skorzystać ze spalaczy - pierwszy tydzień polecę na sucho, potem dyma burn extreme, a po 1,5 miesiąca (około) przerzucę się na leviathana. inne suple jakie mam to: białko / BCAA / czasami przed treningiem horse power

jeżeli chodzi o trening to przed każdym przez 10 minut biegnę (teraz będę to robił z większą intensywnością) i jak wspominałem dorzucę 30 min po treningu

oto mój trening:

pon: niskie węgle + aero

wt: średnie węgle
plecy
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
martwy ciąg 5s
wiosłowanie sztangietką w opadzie tułowia 3s
face pull 3s

śro: niskie węgle + aero

czw: średnie węgle
nogi + bic
przysiady 5s
dwugłowe leżąc 4s
czworogłowe siedząc 4s
wykroki 3s
łydki 3s
zgięcia ramion ze sztangą stojąc 3s
zgięcia ramion z hantlami stojąc (młotkowo) 3s
zgięcia ramion z hantlą na modlitweniku jednorącz 3s

ptk: niskie węgle + aero

sob: wysokie węgle
klata
wyciskanie sztangi płasko 5s
wyciskanie sztangi dół 4s
wycigkanie hantli skos góra 4s
rozpiętki 4s

niedziela: wysokie węgle
barki + tric
wyciskanie sztangi na wyciągu zza głowy 4s
wznosy hantli na tył barków 3s
wznosy hantli w przód 3s
wznosy hantli na boki w pochyleniu 3s
wznosy sztangi do brodu 3s
sztrugsy 3s
wyciskanie francuskie 3s
wyciskanie na maszynie 3s
wyciąg górny 3s

najbardziej mnie zastanawia, czy dobrze trening rozplanowałem i ustawiłem dni pod względem ilości węgli. trening najpewniej będę musiał zmodyfikować by był krótszy, ale może uda się szybciej ćwiczyć, żeby razem z bieganiem wyrobić się w dwie godziny





CO O TYM WSZYSTKIM MYŚLICIE?

Zmieniony przez - 33cm w dniu 2011-03-13 19:50:41

Witam w akcji. Pierwsze co to poleciałbym na sucho (bez spalaczy) przed dłuższy czas niż 1 tydzień. Myślę, że wysokie węgle powinieneś dać w dni pleców i nóg . Bica przełożyłbym do klatki i zamienił czwartek z piątkiem.

Powodzenia

z wysokimi węglami w dniu pleców i nóg bym się zgodził; może tak:
pon: niskie
wt: średnie + klata + tric
śr: wysokie + plecy
czw: niskie
ptk: niskie
sob: średnie + barki + bic
nie: wysokie + nogi

Może tak być. Proponowałbym dać nogi jako pierwszy trening w tygodniu gdyż w niedzielę pewnie będziesz odpuszczał albo nie będziesz miał siły na mocny trening, a przy ostrym treningu nóg będziesz najszybciej redukował tłuszcz.

ja nóg nie odpuszczam, lubię je ćwiczyć i prowadzę taki zeszycik, w którym sobie zapisuje jak ćwiczę i za każdym treningiem dodaję ciężaru, więc nie ma tak że jak mi się nie chce to słabo ćwiczę

Ja też nogi lubię ćwiczyć, ale tylko przysiady i wypychania na maszynach, dlatego ćwiczę FBW żeby robić 2 razy w tygodniu przysiady

powodzenia :)

pas nie wygląda na tyle,
powodzenia.

pzdr/

Dzień 1
oto co dziś zjadłem (miało być malo węgli + aero):
7:00 150g tuny + 2 ogórki + 2 kromki chlebka wasa
10:00 ok 30g WPC
11:00 1 małe jabłko (nie chciałem, ale bardzo głód mnie przycisną)
12:00 250g kury + 2 spore pomidory (następnym razem będzie 1 pomidor)
14:00 500ml maślanki milko (co myślicie o maślankach?)
17:00 jajecznica z 4 jaj + cebulka + 2 kromki wasy (powinienem tak jeść: 5x białko jajka + 3x żółtko?? w sumie wolę całe jaja..)
o 19:00 będę biegał przed ok 40 min, potem zjem banana, pójdę na saunę i wieczorem wciągnę twaróg 250g
poza tym piłem całkiem sporo zielonej herbaty i 6x omega 3
co myślicie?

A gdzie są tłuszcze w twoim odżywianiu?

oliwa z oliwek do jajecznicy (+zółtka)
omega 3 w dużej ilości
kumpel na bieganie się spóźnia więc wciągnąłem pół makreli
do twarogu dorzucam orzechów włoskich i ziemnych (choć niewiele)
co byś jeszcze polecił?