AGNIESZKA RYK-PRZYGOTOWANIA DO MISTRZOSTW POLSKI

WITAM WSZYSTKICH:
Oto sylwetka Agnieszki Ryk.
Dla tych, którzy nie czytali mój artykuł o jej treningu i diecie z majowego numeru "Sportu dla Wszystkich"


"Agnieszkę Ryk, kulturystkę reprezentującą klub „Heros" Ustka, odkrył i prowadzi mistrz Europy Juliusz Malik.
Zawodniczka ta mieszka na stałę w Gdańsku, trenuje w Sopockim „Centrum To2"
Jest aktualnie w trakcie intensywnych przygotowań do Mistrzostw Polski i ani ona, ani jej trener nie ukrywają aspiracji medalowych, co potwierdza forma zaprezentowana w zawodach w Bytowie (16.03 br.)

A oto, co powiedziała o swoich przygotowaniach:

„Aktualnie realizuję 8-tygodniowy cykl treningowy mający na celu poprawę gęstości umięśnienia.
Jest on oparty w całości na superseriach i seriach łączonych, z obciążeniem pozwalającym na wykonanie jedynie założonej ilości powtórzeń w seriach, z ewentualnym zapasem maksymalnie 1 powtórzenia. Przerwy pomiędzy takimi seriami nie przekraczają 90, a w większości wynoszą 60 sekund.
Tak więc program ten jest niezwykle intensywny, ale taki typ treningu najlepiej mi odpowiada"- mówi Agnieszka, która jest prawdziwą wojowniczką na sali treningowej.

Oto trening Agnieszki Ryk w cyklu budowania masy mięśniowej:

Poniedziałek
m.naramienne:

1.wyciskanie sztangi zza karku siedząc bez podparcia 3 serie x 6 powt.
2.unoszenie ramienia bokiem w górę ze sztangielką leżąc(bokiem) na skośnej ławce 3 serie x 6,8,10 powt.
3."delta" z linką wyciągu jednorącz 3 serie x 8 powt. (foto 1)
4.unoszenie w tył sztangielki leżąc bokiem na ławce 3 serie x 10,8,6 powt.
5."delta" tyłem 3 serie x 10 powt.

łydki:
1.wspięcia na palce na hack-maszynie 4 serie x 9,11,13,15powt. (foto 2)
2.wyciskanie suwnicy ukośnej jedną noga 4 serie x 15,13,11,9 powt.

Wtorek
m.czworogłowe ud:
1.przysiady ze sztanga na karku 3 serie x 9 powt.
2wypychanie ciężaru na suwnicy ukośnej 3 serie x 9,12,15 powt.
3.wykroki ze sztangielkami 3 serie x 15,12,9 powt. (foto 3)
4.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3 serie x 15 powt.

m.dwugłowe ud:
1.uginanie nóg na maszynie stojąc 3 serie x 9 powt. (foto 4)
2.martwy ciąg „na prostych nogach" 3 serie x 9,12,15 powt.
3.uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie x 15 powt.

Środa
bicepsy:
1.uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 serie x 6 powt. (foto 5)
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie x 6,8,10 powt.
3.uginania tzw."21" (3-fazowe) ze sztanga prosta stojąc 3 serie

tricepsy:
1.wyciskanie „francuskie" do czoła w leżeniu na skośnej ławce 3 serie x 6 powt.
2.prostowanie ramion na wyciągu szerokim nachwytem 3 serie x 6,8,10 powt.
3.prostowanie ramion na wyciągu z linami metodą „21" 3 serie (foto 6)

Piątek
grzbiet:
1.ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 serie x 6 powt.
2."wiosłowanie" łamaną sztanga podchwytem 3 serie x 6,8,10 powt.
3."wiosłowanie" półsztangą podpartą nachwytem 3 x 8 powt.
4.„wiosłowanie" na wahadle(przyrząd do ćwiczeń m. nóg) (foto 7)
5.prostowanie tułowia z opadu 3 serie x 10 powt.

brzuch:
1.spinanie w leżeniu 4 serie x 6,9,12,15 powt.
2.odwrotne spinanie 4 serie x 15,12,9,6 powt.

Sobota
Klatka piersiowa:
1.wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3 serie x 6 powt.
2.rozpiętki na lekkim skosie 3 serie x 6,8,10- powt.
3.wyciskanie na ławce poziomej 3 serie x 10,8,6 powt.
4.krzyżowanie linek wyciągów od dołu 3 serie x 10 powt. (foto 8)
łydki:
1.wspięcia na palce siedząc 4 serie x 9,11,13,15 powt.
2.wspięcia na palce stojąc jednonóż 4 serie x 15,13,11,9 powt.

Trening siłowy uzupełnia ona trzema półgodzinnymi sesjami ćwiczeń aerobowych.



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Widac jesteś albo bez zdrowych zmysłów, albo mówi przez Ciebie jakaś chora zawiść.


Uważasz, ze PZKiTS wysłał za grubą kasę PRZYPADKOWĄ zawodniczkę??

znasz się na sporcie, jak ślepy na kolorach...

A na finał się nie załapała, bo zwyczajnie zjadła ją trema- zapłaciła "frycowe" i to bardzo niskie.

No i jak jesteś taki madry to powiedz jakim cudem była 6 na 17 (!!!) startujących??


A PRZEBOJMEM, bo jeszcze 2 lata temu nikt o niej nie słyszał- w Polsce i za granicą.A tu otarła się o finał.


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Zmieniony przez - Michail w dniu 2003-10-04 21:56:06

Zmieniony przez - Michail w dniu 2003-10-04 21:56:52

„By podołać wymaganiom tak ciężkiego treningu, stosuje dość rozbudowaną suplementację. Aktualnie stosuję dietę tłuszczową i wspomagam ją w następujący sposób:

- kompleks aminokwasów 6-7 x dziennie – przed posiłkiem, a także natychmiast po treningu,
- glutamina po przebudzeniu i natychmiast po treningu i przed snem,
- ZMA przed snem,
- Hmb rano, po treningu i przed snem,
- białko serwatkowe ok. 30 minut po treningu i przed snem
- witaminy i minerały


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

A oto przykładowy dzienny rozkład posiłków w cyklu budowania masy. Niech nikt nie sadzi, że jest to błąd w druku. Agnieszka zjada w tym okresie aż do 10g węglowodanów na kg masy ciała(!!!)

Posiłek I- 6.30-placki z jaj i musli + łyżka oleju lnianego (białka-25g, węglowodany-80g)
Posiłek II- 8.00-koktajl typu „Gainer” (b-35, w-95)
Posiłek III- 9.00-kurczak + brązowy ryż (b-25, w-80)
Posiłek IV-11.00-schab + kasza (b-25, w-50)
Posiłek V- 13.30-ryba + ciemne pieczywo (b-25, w-50)
14.30 TRENING
Posiłek VI- 16.00- koktajl typu „Gainer” (b-35, w-95)
Posiłek VII- 17.00-jaja + brązowy ryż + łyżka oleju lnianego (b-25, w-80)
Posiłek VIII-19.30- schab + makaron razowy (b-25, w-50)
Posiłek IX- 22.30- chudy twaróg + ciemne pieczywo (b-25, w-50)
Posiłek X- 23.30-odżywka białkowa (b-30g)


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

m.dwugłowe ud:
1.uginanie nóg na maszynie stojąc 3 serie x 9 powt. (foto 4)


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

bicepsy:
1.uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 serie x 6 powt. (foto 5)


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

tricepsy:
3.prostowanie ramion na wyciągu z linami metodą „21” 3 serie (foto 6)

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

grzbiet:
4.„wiosłowanie” na wahadle(przyrząd do ćwiczeń m. nóg) (foto 7)

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Klatka piersiowa:
4.krzyżowanie linek wyciągów od dołu 3 serie x 10 powt. (foto 8)

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Fotografie wykonano w Centrum Rekreacji i Rehabilitacji „To2” w Sopocie, gdzie Agnieszka Ryk trenuje na codzień.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

<wow>

kolejny raz udawadniasz swoje mistrozstwo

(zaraz bedzie ze wazelina )



PozdRO




ZeSraJ SiE,a NIe DaJ SiE!

michail kto jeszcze trenuje w tym " to tu " bo tam same gwiazdy trenują , aga ryk, niejakio michał S.

eminem "sing 4 the moment"
Sing with me, sing for the year
Sing for the laughter, sing for the tear
Sing with me,just for today
Maybe tomorrow, the good Lord will take you away