WITAM WSZYSTKICH:
Oto sylwetka Agnieszki Ryk.
Dla tych, którzy nie czytali mój artykuł o jej treningu i diecie z majowego numeru "Sportu dla Wszystkich"
"Agnieszkę Ryk, kulturystkę reprezentującą klub „Heros" Ustka, odkrył i prowadzi mistrz Europy Juliusz Malik.
Zawodniczka ta mieszka na stałę w Gdańsku, trenuje w Sopockim „Centrum To2"
Jest aktualnie w trakcie intensywnych przygotowań do Mistrzostw Polski i ani ona, ani jej trener nie ukrywają aspiracji medalowych, co potwierdza forma zaprezentowana w zawodach w Bytowie (16.03 br.)
A oto, co powiedziała o swoich przygotowaniach:
„Aktualnie realizuję 8-tygodniowy cykl treningowy mający na celu poprawę gęstości umięśnienia.
Jest on oparty w całości na superseriach i seriach łączonych, z obciążeniem pozwalającym na wykonanie jedynie założonej ilości powtórzeń w seriach, z ewentualnym zapasem maksymalnie 1 powtórzenia. Przerwy pomiędzy takimi seriami nie przekraczają 90, a w większości wynoszą 60 sekund.
Tak więc program ten jest niezwykle intensywny, ale taki typ treningu najlepiej mi odpowiada"- mówi Agnieszka, która jest prawdziwą wojowniczką na sali treningowej.
Oto trening Agnieszki Ryk w cyklu budowania masy mięśniowej:
Poniedziałek
m.naramienne:
1.wyciskanie sztangi zza karku siedząc bez podparcia 3 serie x 6 powt.
2.unoszenie ramienia bokiem w górę ze sztangielką leżąc(bokiem) na skośnej ławce 3 serie x 6,8,10 powt.
3."delta" z linką wyciągu jednorącz 3 serie x 8 powt. (foto 1)
4.unoszenie w tył sztangielki leżąc bokiem na ławce 3 serie x 10,8,6 powt.
5."delta" tyłem 3 serie x 10 powt.
łydki:
1.wspięcia na palce na hack-maszynie 4 serie x 9,11,13,15powt. (foto 2)
2.wyciskanie suwnicy ukośnej jedną noga 4 serie x 15,13,11,9 powt.
Wtorek
m.czworogłowe ud:
1.przysiady ze sztanga na karku 3 serie x 9 powt.
2wypychanie ciężaru na suwnicy ukośnej 3 serie x 9,12,15 powt.
3.wykroki ze sztangielkami 3 serie x 15,12,9 powt. (foto 3)
4.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3 serie x 15 powt.
m.dwugłowe ud:
1.uginanie nóg na maszynie stojąc 3 serie x 9 powt. (foto 4)
2.martwy ciąg „na prostych nogach" 3 serie x 9,12,15 powt.
3.uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie x 15 powt.
Środa
bicepsy:
1.uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 serie x 6 powt. (foto 5)
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie x 6,8,10 powt.
3.uginania tzw."21" (3-fazowe) ze sztanga prosta stojąc 3 serie
tricepsy:
1.wyciskanie „francuskie" do czoła w leżeniu na skośnej ławce 3 serie x 6 powt.
2.prostowanie ramion na wyciągu szerokim nachwytem 3 serie x 6,8,10 powt.
3.prostowanie ramion na wyciągu z linami metodą „21" 3 serie (foto 6)
Piątek
grzbiet:
1.ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 serie x 6 powt.
2."wiosłowanie" łamaną sztanga podchwytem 3 serie x 6,8,10 powt.
3."wiosłowanie" półsztangą podpartą nachwytem 3 x 8 powt.
4.„wiosłowanie" na wahadle(przyrząd do ćwiczeń m. nóg) (foto 7)
5.prostowanie tułowia z opadu 3 serie x 10 powt.
brzuch:
1.spinanie w leżeniu 4 serie x 6,9,12,15 powt.
2.odwrotne spinanie 4 serie x 15,12,9,6 powt.
Sobota
Klatka piersiowa:
1.wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3 serie x 6 powt.
2.rozpiętki na lekkim skosie 3 serie x 6,8,10- powt.
3.wyciskanie na ławce poziomej 3 serie x 10,8,6 powt.
4.krzyżowanie linek wyciągów od dołu 3 serie x 10 powt. (foto 8)
łydki:
1.wspięcia na palce siedząc 4 serie x 9,11,13,15 powt.
2.wspięcia na palce stojąc jednonóż 4 serie x 15,13,11,9 powt.
Trening siłowy uzupełnia ona trzema półgodzinnymi sesjami ćwiczeń aerobowych.
Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473