Split do poprawy

Hej,
Ćwiczę według takiego planu (z kulturystyka.pl):

Poniedziałek:
 Wyciskanie sztangi na prostej ławce
 Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
 Krzyżowanie liek wyciągu górnego
 Uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
 Uginanie rąk ze sztangielskami uchwytem młotkowym siedząc

Wtorek:
 Przysiady ze sztagą na plecach
 Wyciskanie nogami na suwnicy
 Martwy ciąg
 Przysiady wykroczne
 Wspięcia na palce stojąc

Czwartek:
 Podciąganie nachwytem
 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
 Wiosłowaie sztangielką jedną ręką
 Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki
 Szrugsy
 Wznosy kolan wisząc na łokciach
 Brzuszki

Piątek:
 Wyciskanie sztangi zza głowy
 Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc
 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi
 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w wąskim uchwycie
 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
 Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem

Robię po 4 serie 10/10/8/8

Jest jakiś tam progress, może nie powalający ale daje rade

Problemem jest wtorek. Po przysiadach suwnicy i martwym ciągu nie mam już sił żeby zrobić cokolwiek. Wyszedłbym tylko z siłowni i się położył spać.

Pytanie moje, co poprawilibyście w tym planie i czy warto ten wtorek jakoś rozładować?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 73

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest wszystko co potrzebne

Dieta: Około 2.2g białka, 3g tłuszczu, 3g węgli na kg

Przeciwskaznania medyczne: Raczej brak. Czasem coś strzeli w uchu

Zażywane suplementy: gainer, WPC80, kreatyna, ZMA, witaminy

po pierwsze to troche wegli malo wcinasz :D
powinno byc w granicach 5-6 przynajmniej jezeli chodzi o mase, tluszczu za to za duzo. 1g na kg masy ciala wystarczy, chociaz to nie ten dzial wiec polecam zajrzec do odzywiania, a co do treningu:
piatek bym zamienil z czwartkiem
co do wtorku:
suwnice bym odpuscil
najpierw przysiady, potem martwy ciag (na prostych nogach)
potem wykroki
i po 3 serie prostowania w siadzie i ugianie w lezeniu
na lydki daj 2 rodzaje wspiec, w staniu i siadzie

plecy:
wywal jedno wioslowanie
brzuszki zrob najlepiej na lawce skosnej
po nich dodaj jeszcze opad na boki ze sztangielka trzymana w rece

barki:
wyciskanie proponuje zamienic i dac sprzed glowy
jako drugie cwiczenie podciaganie HANTLI (nie sztangi!) wzdluz tulowia
potem unoszenie na boki i na koniec unoszenie na boki w opadzie


co do serii i powtorzen:
na cwiczenia glowne daj po 4,a nawet 5 serii i zakres powtorzen 8-6
na asysty 4 serie po 10-8 powt
a na izolacje 15-12

proponuje naniesc poprawki i wkleic jeszcze raz

Zmień w ogóle metode treningową, kazda partie machnij 2x w tygodniu. Ten plan jest do dużych poprawek, unikaj wszelakich ruchów 'zza karku' 'za kark'.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-09 21:44:26

jezeli to mc jest na prostych nogach to jezeli dorzuci zurawia badz ugiananie w lezeniu to nie bd zle
przy przysiadach tylnych prostowniki mocno pracuja, przy mc na prostych nogach tez (nie tak jak przy klasycznym, ale tez pracuja)
i wtedy bd mial nogi razem z prostownikami i nie bd musial mc robic z plecami
sam czesto robie mc z nogami, co daje taki plus ze lepiej wioslowanie wchodzi w dniu plecow

Na 99% on nie zrobi mc na prostych nogach z wielu przyczyn np. jest za słabo rozciągnięty. Bardziej tu by pasował RDL niż na prostych nogach.

Ale bardziej bym tu widział każdą partie 2x w tygodniu niz tylko raz.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-09 21:50:57

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-09 21:52:48

Dzięki za odpowiedzi
Trochę mi się namieszało.

Wolałbym nie zmieniać zupełnie całego planu dopóki nie skończę tego cyklu na kreatynie (kwiecień). Pewnie powiecie że za wcześnie wrzucona, ale stało się

Dieta jest w porządku, długo pracowałem nad tym żeby zmusić organizm do progresji wagi i w końcu się udało Własnie dzięki podbiciu tłuszczy. Teraz idzie nieźle.

Klatka&Biceps
Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi na prostej ławce
 - Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
 - Krzyżowanie liek wyciągu górnego
 - Uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
 - Uginanie rąk ze sztangielskami uchwytem młotkowym siedząc

Nogi
Wtorek:
- Przysiady ze sztagą na plecach
 - Martwy ciąg
 - Przysiady wykroczne
- Prostowanie nóg w siadzie
 - Wspięcia na palce stojąc
- Wspięcia w siadzie

Barki&Tricepsy
Czwartek:
 - Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do szyi
 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
 - Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w wąskim uchwycie
 - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
 - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem

Plecy&Brzuch
Piątek:
- Podciąganie nachwytem
 - Wiosłowaie sztangielką jedną ręką
 - Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki
 - Szrugsy
 - Wznosy kolan wisząc na łokciach
 - Brzuszki na ławce skośnej
- Skłony boczne

Zmienię liczbę powtórzeń tak jak sugerujesz.

Wolałbym pozostać jednak przy martwym ciągu "klasycznym". Dobrze mi się go robi, a z ciągiem na prostych nogach mam drobne problemy. Nie mam możliwości robienia też uginania nóg w leżeniu.

Mogę coś zmienić jeszcze w tym planie, żeby to miało sens? Najgorsze jest to, że własnie na plecach i klatce mam najmniejszy progres. Nogi, barki, biceps, triceps - jest nieźle. Aż się momentami dziwiłem

Jaka jest przewaga podciągania sztangielek do szyi od podciągania sztangi?

Zmieniony przez - TomekUrug w dniu 2011-03-09 22:40:18

Przepisałem ten plan, podpierając się Waszymi wypowiedziami i atlasem. Co sugerujecie poprawić? Nie wiem czy nie za dużo tych ćwiczeń na barki i czy nie za mało na nogi i na plecy. Zależało by mi na rozwinięciu tych partii. Proszę o pomoc

Poniedziałek
Klatka + biceps
***************
- Wyciskanie sztangielek płasko 10/8/8/6
- Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/6
- Krzyżowanie linek wyciągu górnego 15/12/12/10
- Uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10/8/8/6

Wtorek
Uda + Łydki
***********
- Przysiady ze sztangą na barkach 10/8/8/6
- Martwy ciąg 10/8/8/6
- Przysiady wykroczne 10/8/8/6
- Prostowanie nóg w siadzie 15/12/12/10
- Wspięcia na palce w staniu 30/30/30/30
- Wspięcia na palce w siadzie 31/30/30/30

Czwartek
Barki + Triceps
***************
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 10/8/8/6
- Wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore 10/8/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/8/6
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej 10/8/8/6
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 15/12/12/10
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15/12/12/10

Piątek
Plecy + Brzuch
**************
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem ile wlezie
- Podciąganie sztangielki w opadzie 10/8/8/6
- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 10/8/8/6
- Szrugsy 30/30/30/30
- Skłony w leżeniu głową w dół ile wlezie
- Skłony boczne ze sztangielką ile wlezie

Jeśli przysiad tylni to RDL, daj przedni jeśli klasyk mc.

Jedno wyciskanie w klacie rób sztanga.

Nogi to zrobiłbym w ogóle tak:

Przysiad tylni 4s
RDL 4s
Wykroki 3s
Uginanie/żuraw 3s
+ łydki.



W barkach wyciskanie rób stojąc.

Wywal to 'wyciskanie' wzdłuz tułowia.

Chodziło oczywiscie o podciąganie sztangi
Dzięki

Wiem o co chodziło, dlatego to wywal .

Dzięki panowie.