FBW 2x2 Dobry ??? a może split 4dni ???

Siemano
od października regularnie trenuje FBW, glownie na maszynach, jednak teraz mam zamiar wprowadzic zmiany w swoim treningu i tutaj pojawia sie pytanie trenowac FBW ABAB 4 dni w tyg czy splitem na 4 dni. A FBW mam jako takie pojecie, o splicie nie za duze:

Jesli FBW jest najodpowiedniejszy (tak mi sie zdaje) to prosze o uwagi do rozpiski ponizej:

Trening A - klata barki tric

-wyciskanie na plasko 3x12
-wyciskanie skos w gore 3x12
-rozpietki 3x12

-wyciskanie hantli pionowo nad glowa 3x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12

-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 3x12
-prostowanie ramie na wyciagu 3x12

Trening B - nogi plecy bic

- przysiad na maszynie 3x12
- wykroki ze sztanga 3x12

- MC 3x12
- podciaganie nachwytem w szerokim 3x12
- wioslowanie sztangielka w opadzie 3x12

-uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3x12
-uginanie ramion ze sztangielka - w podporze na kolano - 2x max



Tutaj jeszcze pare pytan, gdzie dorzucic jakies cwiczenie, albo gdzie czegos jest za duzo??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 78

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: łacznie ok 2lat - regularnie od 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: aeroby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mutant mass + zaczynam z kreatyna i bialkiem

Jak mozesz nazwc ten trening treningiem FBW? Full Body....co onacza ze tenujemy CALE cialo na jednej sesji-3 razy w tyg. Poza tym Wydaje mi sie ze za ciezko niektore partie maja 18 serii tygodniowo na klate czy plecy stanowczzo za duzo...Nogi lekko traktujesz. Ale ogolnie ten trening jest do Bani. Polecil bym ci jak juz split 4 dniowy z tym ze partia 1 raz w tygodniu. Rozpisz tym systemem plan i wrzuc do weryfikacji. Pozdro

A jak mądrze podzielić wszystkie partie na 4 dni?

nogi osobno resze 2 partie na dzień

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html wystarczy żę to przeczytasz i jak na początek wystarczy ci w zupełności

No spoko, czyli już wiem ze czas ułożyć dobrego splita, a jak wplec w ten trening rzeźbę na nogi, ponieważ długoi trenowalem bieganie, wiec mam je dosyć mocno rozbudowane??

Nie da sie budowac gory a żeźbić gół
Podgoń góre do poziomu nóg ale trenuj nogi oczywiscie nadal napewno dysproporcja nie jest az tak znaczaca ze mialbys ich wogole nie trenowac. PZDR

Wytłumaczę Ci trochę błędy w ułożonym treningu wyżej, bo myślę że trening full body workout będzie dla Ciebie najlepszy, ponieważ masz mały staż treningowy i po tym co piszesz u góry to i nie za dużo wiadomości na temat innych metod treningowych.
Pierwsze: Twój trening:
Trening A - klata barki tric

Ten trening bardziej nadawał by się na upartego na dzielony 2xtydzień przy małych obciążeniach niż na ful body workout, ponieważ ćwiczysz na jednym treningu klatkę barki i triceps a gdzie biceps, plecy i nogi bo na ćwiczeniu całego ciała na jednej sesji treningowej polega fbw, lepiej zastosuj sobie któryś z gotowych planów tutaj z drobnymi korektami według własnego uznania:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Ok złe nazwalem swój plan, chodziło mi o plan na podstawie tego artykułu:

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Ok to w takim razie ukladam plan na 4 dniowy split:

Środa - plecy
- Martwy ciag 4x 10-12
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x 10-12
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4x 10-12
- Przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x 10-12

Czwartek - barki + biceps

- Wyciskanie sztangi sprzed glowy - 4x 10-12
- Wyciskanie sztangielek nad glowa - 4x 10-12
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x 10-12

- uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12
- uginanie ramienia ze sztangielka o kolano 4x max

Sobota - nogi

- przysiad ze sztanga - 4x12 - tutaj nie wiem czy nie zmiejszyc obciazenia i nie dorzucic powtorzen np do 20-24
- wykroki ze sztanga 4x12
- prostowanie nog na maszynie 4x12
- wspinanie na lydkach na maszynie 4x12

Niedziela - klata + triceps

- wyciskanie sztangi na plasko 4x 10-12
- wyciskanie sztangi skos w gore 4x 10-12
- wyciskanie sztangi glowa w dol 4x 10-12
- rozpietki 4x 10-12

- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4x 12
- Prostowanie ramion z uchwytem gornego wyciągu 4x 12


Ok, czy taki plan jest ok, co ewentualnie zmienic? dodac? usunac?

w niedzielę możesz usunąć jedno ćwiczenie na tricepsa bo i tak pracuje przy wyciskaniu. jak na trening dzielony objętościowo wygląda ok więc możesz próbować ale nie trzymaj się sztywno tego co napisane bo trzeba wypracować sobie własne zakresy powtórzeń jakie będą na ciebie działać