Plan na mase do sprawdzenia

Znalazlem taki plan w necie co o nim myslicie? 19lat 178cm 87kg
cwiczylem okolo 3 lat w wakacje przerwe mialem. Od stycznia fbw jechalem teraz chce diete wprowadzic i suple dodatkowo.
Poniedziałek
klatka+brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
plecy+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Środa
wolne

Czwartek
biceps+triceps+brzuch
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s




Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Ankietę wypełnij najpierw:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

NICK:konik17
PŁEĆ:Mezczyzna
WIEK:19
WZROST:178

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:Mam cuts ale nie wiem czy przy diecie na mase oplaca sie uzywac

Maxy patrzylem z 6 miesecy temu teraz pospadalo troche
MC-202kg
WL-100kg
przysiad 124x6













NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata

Żartujesz ? wypełnij poprawnie.

NICK:konik17
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:19
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31
OBWÓD BICEPSU:37
OBWÓD ŁYDKI:43
OBWÓD UDA:61
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:92-94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108
OBWÓD BARKÓW:113-115
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:29

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:86
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 123x6powotrzen
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 74x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 60x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 4 cykle 6 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :TS plan senegrotha obecnie po przerwie fbw 4 tygodnie

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:plecy podobno splaszczony dysk nie przeszkadza w robieniu martwego.
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNINIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:BRAK DIETY
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

Dokladniej nie umiem diete ukladalem sam i zapomnailem jakimi wartosciami na kg sie sugerowalem wiec podaje cala diete



1. 7.00
100g płatkow owsianych
20g bialka
5g oliwy z oliwek

2. 10.00
120g Piersi z kurczaka
100g ryzu białego
14g oliwy z oliwek

3. 13.00
120g piersi z kurczaka
100g ryzu brązowego
12g oliwy z oliwek

4. 16.00
100g tunczyka
100g kasza gryczana
12g oliwy z oliwek

5. 19.00
120g piersi z kurczaka
100g ryzu brązowego
12g oliwy

6. 22.00
150g sera bialego chudego
14g oliwy z oliwek

Powiem tak, plan i sama rozpiska jest totalnie do bani. Robisz 4 razy w tygodniu brzuch, do tego przed nogami i plecami. Zapraszam do lektury :

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

PS: Przydało by się nogi trenować osobno.

moze ktos sie wypowie jeszcze?

Ale co tu mowic? Sam podzial fatalny - jak juz Sopel wspomnial, brzuch przed plecami i nogami. Druga sprawa to jak majac juz te cztery dni na trening mozna nadal chciec laczyc nogi z barkami?

Tak wyglada moj zmieniony plan wg. twojego artykulu co o nim myslicie?


Nogi


Przysiad tylni
Wykroki
prostowanie siedzac
Zuraw
Uginanie nog w lezeniu
Wspiecia stojac
Wspiecia lezac


Plecy
MC
Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku
Wioslowanie
retrakcję kablem:P
szrugsy

Klata+Brzuch
pompki na poreczach
wyciskanie hantli skos dodatni
rozpietki
Unoszenie nóg w zwisie ( obciążenie na nogach ) 3/4x 10-15
Skłony boczne 3/4x 10-15
Spięcia skos w dół ( z obciążeniem ) 3/4x 10-15

Barki
Wyciskanie hantli sprzed klaty siedzac
podciaganie hantli wzdluz tulowia
wznozy boczne
wznos w opadzie

Biceps
Uginanie ze sztanga
uginanie hantli neutralnie
modlitewnik wasko


Triceps
Wyciskanie wąsko docisk
francuz do czola
prostowanie przedramion na wyciagu

Plecy + brzuch
klatka + triceps
wolne
Nogi
Barki + biceps

No i ladnie. Zastanawia mnie tylko, dlaczego wyrzuciles podciaganie na drazku (w poprzedniej propozycji planu byl).

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-03-01 17:08:28

ze wzgledu technicznych mam za niska silownie i nie mam jak tego robic a bardzo bym chial:(