Plan treningowy na siłe do oceny

# - powtórzeńia

DZIEŃ 1 PONIEDZIAŁEK: KLATA/TRICEPS
- Wyciskanie sztangi w poziomie 4 serie 45(#12)-55(#10)-65(#8)-75(#6-7)
-Rozpiętki 4 serie 10(#12)-15(#11)-17(#10)-20(#10)

- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 30(#12)-20(#10)-15(#8)-15(#8)
- Wyciskanie francuskie siedząc 4 serie 15(#12)-13(#10)-11(#8)-11(#8)

DZIEŃ 2 ŚRODA: GRZBIET/BICEPS
- Unoszenie sztangi w opadzie 3 serie 8(#12)-8(#11)-8(#10)
- Uginanie przedramion ze sztangą 5 serie 20(#12)-15(#10)-15(#9)-15(#8)-15(#7)
-Unoszenie barków ze sztangą 4 serie 50(#12)-45(#10)-40(#8)-40(#8)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4 serie 35(#12)-30(#10)-25(#8)-25(#8)
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 4 serie 25(#12)-20(#10)-20(#8)-20(#8)

DZIEŃ 3 PIĄTEK: BARKI/KAPTURY
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 30(#12)-25(#10)-20(#8)-20(#8)
- Unoszenie hantli na bok 4 serie 10(#12)-8(#10)-8(#8)-8(#12)
- Unoszenie barków ze sztangą 4 serie 50(#12)-45(#10)-40(#8)-40(#8)


DZIEŃ 4 SOBOTA: NOGI
- Prasa do nóg 5 serii 40(#12)-35(#10)-35(#8)-30(#8)-30(#8)
Martwego nie mogę ani inne przysiady ze sztangą, ponieważ cosik mnie kolana po tym bolą :/


Cel treningowy : SIŁA

Staż treningowy na słowni : 1,5 roku. Teraz była przerwa około 2 miesiące.

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, rower... WF w szkole.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka pod sztangę, wraz z nią prasa do nóg, gryf prosty 180 cm, 2 hantelki, drążek, worek bokserski.


Przeciwwskazania medyczne : Nie.

Zażywane suplementy : W przeszłości Cell Pump, CM3.


Co można dodać, co ująć? Plan ogólnie dobry? Mogę pozmieniać serie/powtórzenia jeżeli będzie taka potrzeba. Tak jak napisałem mam drążek oraz worek treningowy to mógłbym z tych rzeczy zrobić użytek.

Z góry dziękuję.

Zmieniony przez - Ktos1231 w dniu 2011-02-27 18:44:54

Zmieniony przez - Ktos1231 w dniu 2011-02-27 18:47:36

Coraz gorsze bzdury się pojawiają.

Podpis.

Widzę że w zaopatrzeniu masz drążek, a w ćwiczeniach nie masz go wymienionego. Użyj go zawsze się przyda zależy jak złapiesz będzie pracować bic, tric, plecy, barki.

No ja wiem dlatego proszę o Waszą pomoc... Gdzie go ,,włożyć".

Knife
Poczytałem trochę podpis i... Mam napisać plan podobny do tego?


PON.
Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt.

ŚRODA
Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PIĄTEK

Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 12-15 powt w trzech seriach

* Można zacząć z samym obciążeniem ciała, jeżeli zrobi się w serii więcej niż piętnaście powtórzeń, to schodzi się do 6-8 ale dodaje się obciążenie.

Nic nie układaj, jedź z kalkulatorem do tego planu.