Rzezba, plan, ankieta

A wiec tak :
1 ) Do treningu nog zamiast prostowania nog w siadzie dam uginanie nog w lezeniu
2) Do treningu plecow dodam podciaganie konca sztangi w opadzie ( tylko pytanie po jakim cwiczeniu to dac ? )
3) pisales ze klatke z trudem uznac . To co by szlo tutaj zmienic bo wlasnie na tej partii oraz na bicepsie w ostatnim czasie mam najgorsze efekty ?
4) Dokonalem zmiany w treningu barkow
i kolejnosc taka :
a) Wyciskanie hantli 3x12
b) Podciaganie sztangi do brody 3x10
c) Unoszenie hantli bokiem 3x10
d) Szrugrsy 3x15
5) Rece srednio ? Czyli co poprawic ? Szczegolnie zalezalo by mi na bicepsie bo na tricepsie efekty mam niezle, a biceps idzie jakos opornie.
6) Odnosnie treningu brzucha narazie nie podalem propozycji bo dopiero bede czytal o treningu na brzuch. Wczesniej cwiczylem systemy taki jak abs2,abs8,a6w itp

Poniedzialek Klata + biceps
1. Wyciskanie lezac RAMPA 6
2. Wyciskanie skos gora hantlami 4x8
3a. Wyciskanie skos dol hantlami 2x10
3b. Rozpietki 2x10 naprzemian skos gora/prosta

5. Uginanie ramion ze sztnagielkami 4-5*8
6. Modlitewnik 3-4x10-12
7. uginanie ze szt-ga stojąc 1-2* tzw. 21-ki[trzyczęściowe]


Wtorek
Interwaly

Sroda Nogi + brzuch [ ciezko ]
1. Przysiady ze sztanga rampa 6
2. Wykroki ze sztanga 3x12
3. Prostowanie nog w siadzie 2x10
-żuraw 5*6-8
4. Wspiecia na palcach ze sztanga 5x15-10
-wspięcia siedząc 3*20

+ trening brzucha ???

Czwartek Braki + triceps
2. WYciskanie sztangi 4x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3-4x10
-unoszenie w opadzie 3-4*12

4. Wyciskanie wasko 4x10
5. Francuskie wyciskanie 3x12
6. prostoweanie ram8ienia ze szt-ką siedząc -nad glową- 2*15


Piatek
wolne

Sobota Plecy + brzuch [ lekko ]
2. Martwy ciag rampa 6
1. Podciaganie na drazku szeroko nachwytem 5*6-8
3. Wioslowanie hantlem 4x10
-szrugsy 4*10

+ trening brzucha ???

Niedziela
interwaly


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-02-26 20:33:45

Dzieki wielkie za plan. Mam tylko takie pytania odnosnie tego planu
Czy w cwiczeniu na barki wyciskanie sztnga to ma byc przed glowa czy za glowa ? I drugie pytanie jak pisze np 1-2, 6-8 to mam sobie wybrac ile serii czy jak ?

wyciskanie jaki Ci najbardziej pasuje

tak, masz wybrac ilośc serii[z tym, ze z rozsądkiem- np. gdy wykonujesz więcej w pierwszym to mniej w ostatnim itd..., a w ilości powt. mieścić sie w przedziale

Wiec dodam jeszcze trening na brzuch do sprawdzenia. Czytalem o treningu brzucha ze treba kolejno atakowac miesnie w kolejnosci dol,skos,prosty . Czy dobrze ulozylem, ewentualnie co zmienic.
Brzuch [ciezko ]
1. Unoszenie nog w zwisie na prostych nogach 2 x 8 ( poki co bo mam problemy z wieksza iloscia powtorzen)
2. Unoszenie nog w zwisie 4x12
3. Skłony boczne z obciazeniem 3x15
4. Skrety tulowia z obciazeniem 3x15
5. Unoszenie kolan w lezeniu plasko 3x15
6. Brzuszki 2 x max

Brzuch [ lekko ]
1. Unoszenie nog w podporze 3x10
2. Sklony boczne 3x15
3. Skrety tulowia 3 x10
4. Nozyce 2 x max
5. Brzuszki 2 x max

Brzuch (ciężko)

Unoszenie nóg w zwisie( z obciążeniem na nogach ) 3/4x 10-15
Skłony boczne 3/4x 10-15
Allachy/ spięcia skos w dół 3/4x 10-15

Brzuch(lekko)

Unoszenie nóg w leżeniu ( z lekkim obciążeniem na nogach ) 3x 10-15
Spięcia poziomo 3x 10-15

Wystarczy.

I po takich lekkich treningach beda wogule jakies efekty ? Bo z porownaniem do tego co cwiczylem wczesniej to ten trening jest bardzo latwy. Dodam ze nie mam mozliwosci dodac obciazenia na nogi...

Zmieniony przez - Arox621 w dniu 2011-02-27 00:22:01

I po takich lekkich treningach beda wogule jakies efekty ? Bo z porownaniem do tego co cwiczylem wczesniej to ten trening jest bardzo latwy. Dodam ze nie mam mozliwosci dodac obciazenia na nogi...

Propozycja treningu brzucha podana przez Sopla jest dobra.

Zalezy, co rozumiesz pod pojeciem efekty. Jesli bedziesz przeprowadzal redukcje, to na wzrost masy miesni brzucha nie ma co liczyc, wazne jest, zebys utrzymal maksymalnie wiele z tego, ile udalo Ci sie uzyskac podczas cyklow masowych. Powyzszy trening spelni swoje zadanie, oczywiscie o ile cala redukcja zostanie prawidlowo przeprowadzona.

Jesli wznosy nog bez obciazenia powyzej pietnastu powtorzen w serii nie sprawiaja problemu, mozesz polaczyc cwiczenia w serie laczone.

1A. Allachy/spiecia z obciazeniem 4s
1B. Wznosy nog wiszac 4s
2. Skosy

Dodam ze nie mam mozliwosci dodac obciazenia na nogi...

Na wszystko jest sposób, bierzesz pasek, przeplatasz przez oczko ciężarka, i mocno zaciskasz przy kostkach.

w lekkim bym obciążenia nie dodawał.
-unoszenie nóg można wykonac leżąc na łeweczne skośnej
-spinanie jako drugie- też bez obciazenia- mogże być ze skrętem

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-02-28 17:08:03