PLAN NA MASĘ 4 DNIOWY !

Witam oceńcie to, mam pytanie czy dobrze rozplanowałem dni treningowe?




Dzień 1
Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha
Dzień 2
Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha
Dzień 3
Wolne
Dzień 4
Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha
Dzień 5
Obręcz barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha
Dzień 6
Wolne
Dzień 7
Wolne

Z każdą serią dokładam Ciężar.

Dzień 1 (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń,
2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę
) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.


1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.




Dzień 2 (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.


1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.



Dzień 4 (Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.


1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.



Dzień 5 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 10 powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń.


1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Czachołamacze to inna forma wyciskania francuskiego, tylko że gryf opuszczamy do czoła. Plan w porządku.

Ankieta.

jw.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

musialeś to tak rozwlekle napisać- nie wystrczylo' 12-8powt., albo 12/10/8 itp...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-02-23 17:34:11

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-02-23 17:35:50

wypelnij ta ankietę jeszcze raz bo to jakis chyba żart...

nie wiem jak można nie sprawdzac wyników skoro sie trenuje i wie na jakich obciązeniach- nikt nie pisał by to były wyniki rekordowe- na jedno powet.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Diego1906
PŁEĆ:M
WIEK:20
WZROST:177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3Lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84Kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29,5 cm
OBWÓD BICEPSU: 39Cm
OBWÓD ŁYDKI: 37,5
OBWÓD UDA: 57 cm
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108~
OBWÓD BARKÓW:118,5
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 84 KG
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:-
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:-
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:-
WYNIK TOTALNY BODY FAT:-

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100x10/ 110x8/115x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - Nie robię.
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 85x12/ 90x10/ 95x8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 75x12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x10/65x8/

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :2cykle MASA JAKOŚCIOWA

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6 Tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : -

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: NIE
PRZEBYTE KONTUZJE:NIE
ALERGIE:NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:NIE

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK!!
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
( Jadłem ile da się węgli, jak najwiecej białka, zwracałem uwagę na tłuszczę ograniczałem)

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
( Dieta taka sama jak wcześniej)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: CHWILOWO NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************


Mam nadzieję że teraz będzie wszystko ok

Tył barku przenieś do dnia pleców, a mięśnie brzucha proponował bym ćwiczyć 1-2 razy w tygodniu, i nie przed dniem ćwiczenia nóg jak w twoim planie. Brak ćwiczeń na dwugłowe ud, w dniu pleców brak martwego ciągu, wiosłowania oraz szrugs'ów. Na przyszłość rozpisz ilość powtórzeń tak jak podał apokalipsa : D

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-23 18:58:55

Dzień 1 (Klatka + Biceps )
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę
) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.




Dzień 2 (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie Nóg Maszyna - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.



Dzień 4 (Plecy + Triceps)
1. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wiosłowanie Sztangą - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 10 powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.



Dzień 5 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Szrugsy 3 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.





Plan Poprawiony

Zmieniony przez - Diego1906 w dniu 2011-02-23 19:03:13

Zmieniony przez - Diego1906 w dniu 2011-02-23 19:06:24

Szrugsy do pleców, no i gdzie główne ćwiczenia tej partii jakimi są Martwy ciąg i podciąganie na drążku ?

Rozpisz ćwiczenia na brzuch.

Co do nóg proponował bym raczej :

Przysiady
Wykroki chodzone ze sztangą/ sztangielkami
Prostowanie siedząc
Żuraw
Uginanie leżąc
Wspięcia stojąc
Wspięcia siedząc

Dopatrzyłem się jeszcze jednego problemu w rozpisce, jakim jest trenowanie przedramion po dniu pleców, zmień to.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-23 19:19:13

Ale to nie będzie za dużo ćwiczeń na plecy jak dodam MC i podciąganie ?

Oczywiście że za dużo, 1 i 3 ćwiczenie wtedy wyrzucasz i wychodzi :

Martwy ciąg
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Wiosłowanie sztangą
Szrugsy