Dieta problem z umieszczeniem tłuszczy

Wzrost 182 cm
Waga 82.5 kg
Cel: masa
Zapotrzebowanie kaloryczne 3400-3800


Moja dieta wersja I:

I Śniadanie

Mleko 2% 700 ml
Płatki owsiane 100 g

II Śniadanie

Jogurt Naturalny Danone 700 g
Brzoskwinie w syropie 100 g
Banan 160 g
Kiwi 80 g

Obiad:

Pierś z kurczaka gotowana 185g
Makaron dwujajeczny 100g
Surówka warzywna 100g
Oliwa z oliwek 20 g

Kolacja:

Ser twaróg chudy 100 g
Dżem wiśniowy 65 g
Chleb żytni razowy 105 g

Do tego:

Odżywka białkowa Ostrowia 80 WPC 60 g ( w dwóch porcjach oczywiście)
Mleko 0.5 % 400 ml

Wartości: 210 g białka - 72 g tłuszczu - 388 g węglowodanów

Kalorie: 2800-3000 kcal


Moja dieta wersja II

Śniadanie

Mleko 2% 700 ml
Płatki musli tradycyjne sante 100g

II Śniadanie

Maślanka truskawkowa 750-800 ml
Pieczywo chrupkie 30g



Obiad:
Pierś z kurczaka gotowana 185g
Ryż biały 100 g
Mieszanka warzywna mrożona 225 g
Oliwa z oliwek 20 g

Kolacja:
Chleb żytni pełnoziarnisty 105 g
Tuńczyk w wodzie 100g


Do tego:
Po treningu banan 160 g
Odżywka białkowa Ostrowia 80 WPC 60 g ( w dwóch porcjach oczywiście)
Mleko 0.5 % 400 ml

Kalorie: 2700-2900 kcal



W wersji III na śniadanie do płatków owsianych dodaje trochę miodu na drugie śniadanie daje kefir 1.5% w ilości 800 g + chleb chrupki bądź wafle. Tuńczyka jem czasami z waflami ryżowymi. Na obiad w piątki daje rybę zamiast piersi z kurczaka.


Tak to mniej więcej wygląda moja dieta w dni treningowe(4 razy w tygodniu).
W dni nie treningowe z kolei biorę jedną porcję białka rano, jem dla odmiany kanapki z wędliną, żółtym serem, no i niestety obiad rodziców zazwyczaj ziemniaki jakąś wieprzowinę i surówkę.

Problem mam taki oczywiście poza niemożliwą do rozwiązania kwestią obiadów „rodzinnych";p ilość tłuszczy w diecie. Z moich wyliczeń wychodzi ich tylko około 70 g za mało przy moim zapotrzebowaniu w granicach 3400-3800 w zależności od programu w który wpisywałem dane. Powinienem ich zjadać około 140-150 g tylko nie wiem do których posiłków je dodawać. Mój przeciętny dzień treningowy wygląda tak

Rano 9-10 śniadanie
Trening siłownia 11.30-12
II śniadanie 14-14.30
Obiad 16.30-17.30
Trening piłka 19.30
Kolacja 22

Pozdrawiam Drygi16

Zmieniony przez - Drygi16 w dniu 2011-06-02 17:20:20

Zmieniony przez - Drygi16 w dniu 2011-06-02 17:21:03

Zmieniony przez - Drygi16 w dniu 2011-06-02 17:21:40

Zmieniony przez - Drygi16 w dniu 2011-06-02 17:22:09

Zmieniony przez - Drygi16 w dniu 2011-06-02 17:22:53

Zmieniony przez - Drygi16 w dniu 2011-06-02 17:23:13

Zmieniony przez - Drygi16 w dniu 2011-06-02 17:23:34

Zmieniony przez - Drygi16 w dniu 2011-06-02 17:23:54

Zmieniony przez - Drygi16 w dniu 2011-06-02 17:24:32

Zmieniony przez - Drygi16 w dniu 2011-06-02 17:25:00

Nie dzieliłbym diety na dni treningowe i dni wolne, węglowodany proste umieszczaj w posiłkach około treningowych po za nimi staraj się bazować na węglowodanach złożonych. Pamiętaj aby w każdym posiłku umieścić porcję warzyw.

Podział wynika z tego że nie jestem w stanie codziennie zjeść piersi z kurczaka na obiad. Mój brzuch już teraz tego zaczyna nie wytrzymywać. Rozumiem a co można zaliczyć jeszcze do złożonych poza makaronami, ryżem, kaszami i wszystkimi podobnymi które trzeba gotować? Porcję warzyw surówki np. też mogą być czy jak to ma wyglądać? Czy tłuszcze dodawać do wszystkich posiłków oprócz tych po treningowych tak mi zasugerował jeden z forumowiczów?

Zmieniony przez - Drygi16 w dniu 2011-02-07 18:01:03

Tłuszcz głównie powinien znajdować się w posiłkach po za treningowymi. Oczywiście w posiłkach około treningowych również może znaleźć się tłuszcz, najważniejsze żeby był to tłuszcz pochodzenia roślinnego i nie przekraczała 15% całkowitej kaloryczności posiłku.

Mam jeszcze pytania co do monohydraty kreatyny z Universala bo taki zakupilem. Czy jezeli nie mam w jednym dniu treningu na silowni a mam pilkarski to czy powienienem wziasc kreatyne po treningu pilkarskim. Jak ja lepiej stosowac czy to nie ma znaczenie czy bedzie na czczo czy do sniadania czy po sniadaniu.

Bezpośrednio po treningu oraz w ciągu dnia, najlepiej porcję po za treningową dorzuć do posiłku z mięsem.

mam pytanie oliwe ktora liczymy do posilkow to oliwa na ktorej smazymy czy ktora dodajemy do np miesa na talerzu

Powinieneś liczyć wszystko ponieważ oliwa ze smażenia wchłania się w posiłek

ok, a jak jecie ta oliwe normalnie po usmazeniu/ugotowaniu miesa dodajecie czy moze na lyzeczke i do ust;p

Oliwe z oliwek czy olej lniany pije na czysto na lyzke do wszystkich posilkow w ktorych moge czyli oprocz po treningowych z wyjatkiem obiadu wtedy polewam mieso i ryz z warzywami.

Można również wykonać tzw. dresing, którym można polewać surowe warzywa, warzywa gotowane, sałatki.