Trening 4 dniowy do ocenki

caly czas przez 2 lata cwiczylem tym splitem moze czas na zmiane i sprobuje tego fbw

?

ok daj mi info jeszcze jakim sprzetem dysponujesz i ciężary w kilku podstawowych bojach :)

chodze na silke gdzie jest dobry sprzet maja tam wszystko tylko ja sobie te cwiczenia po swojemu nazywam bo niewiem jak sie dokladnie nazywaja,na klatke konczylem 80kg na plecy na linkach za glowe konczylem 60kg na barki za glowe konczylem 50kg na bicepsa bralem 30kg a hantlami konczylem 15kg na trica robilem na linkach 30 kg konczylem to by bylo tyle bo nog nierobilem wcale a one tez sa wazne

To zrób sobie taki zestaw

A
Przysiad 5 serii
Wiosłowanie sztanga 5 serii
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 5 serii
Wyciskanie ze sztangą stojąc 4 serie
Pompki w podporze tyłem 3 serie

B
Forma martwego ciągu 5 serii
Podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego 5 serii
Wyciskanie hantli ławka skośna 5 serii
Unoszenie bokiem + wyciskanie hantli 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie

Do tego możesz dołożyć wspięcia na palce raz siedząc raz stojąc

Technika w podstawowych bojach nienaganna, pilnujesz naturalnych krzywizn kregosłupa, odpowiedniego tempa

zakres powtórzeń możesz robić między 12-8

uważaj na dolny odcinek kręgosłupa jeśli czujesz, że jest przemęczony obcinasz ilość serii w martwym ciągu

technika ponad wszystko, dieta i sen

w razie pytań pisz

dodac te wspiecia na siadzaco do ´´a´´ a na stojaco do ´´b´´mam jeszscze pytanko czy brzuch moge trenowac 3 razy w tyg?jak dlugo mam leciec tym planem?na poczatek jest wystarzajaco cwiczen?wielkie dzieki za pomoc w razie pytan bede pisal na tym temacie pozdrawiam i yzcze wytrwalosci:_)

możesz tak zrobić ze wspięciami

brzucha nie trenujesz na razie , pilnuj pozycji technicznej w ćwiczeniach i to na brzuch wystarczy

plan na 5-6 tygodni maks, chyba że proges będzie szedł ładnie do przodu

ps dobierz dobrze ciężary żebys po tygodniu czy dwóch nie zatrzymał się z progresją

dawidtrec

ja tylko dla przypomnienia napisze:

smialo mozesz zastosowac split z podzialem na 2-tak jak Mariusz zasugerowal wczesniej,lecz pozostac przy 3 sesjach w tygodniu.

BEDZIE JESZCZE LEPIEJ.

lub jechac calosciowka i tez bedzie dobrze.

pozdrawiam.

aha kolego i te wspiecia na palcach ile mam dac serii?i miej wiecej ile cwiczen na brzuch i ile serii by niebylo przemeczenia pozdrawiam

traktor 71

Najpierw polece treningiem zasugerowanym przez Mariusza zrobie nim jednym kuracje a pozniej moze przejde znow na spita,bo tego fbw jeszcze nierobilem pozdrawiam