Sprawdzenie planu/priorytet klatka

Witam chcialem aby ktos sprawdzil moj nowy plan.Na poczatku jechalem 2 miesiace fbw,reszte stazu normalnym splitem 3diowym teraz chcialem wprowadzic troche zmian.


Pon.
wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobie 15 powt KONIEC


Plecy:
podciaganie na drazku szeroko 3 serie
wioslowanie 12/10/8
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie plaskim 12/10/8
sciaganie drazka do klatki 12/10/8
przyciaganie linki wyciagu w siadzi plaskim 12/10/8

triceps:
prostowanie na wyciagu 12/10/8
wyciskanie francuz 12/10/8
popmki tylem z obciazeniem 12/10/8


Sroda:
wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobie 1O powt KONIEC


Biceps :
mloteczki chantelkami 12/10/8
uginanie ramion ze sztangi szeroko 12/10/8
modlitewnik 12/10/8

przedramie:2x 3 serie nachwyt podchwyt

lydki podnoszenie na palcach z obciazeniem i 2 cwiczenia na maszynach razem 9 serii

kaptury maszyna 3 serie

piatek:
wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobie 5 powt KONIEC


dwuglowe ud
przysiady 4 serii
+maszyny 6-8 serii serie


barki:
wyciskanie sztangi zza karku 4serie
podciaganie sztangi do brody 4 serie
unoszenie ramion w przod 3 serie
unoszenie sztangielek w opadzie tlowie 3 serie



dodatkowo wsadzilbym gdzies rozpietki,wyciskanie na lawkce skosnej tylko nie wiem jak umiejetnie to zrobic.Moglbym sprobowac pompek na poreczach chodz zbyt dobrze to nie idzie ale wiem ze dobre cwiczenie
Z gory dzieki czekam na poprawki.Oby nie wszystkiego ;D

Budując mase powinno byc 5-6 gram węgli na kg masy ciała.Białka 2.5.Tłuszczy 15 procent.Co do weglowodanów..na pierwsz rzut oka wydaje sie ok.nawet durzo.
pozdrawiam do dzieła..

Ale co to za twój plan ?

Co on ma robić, na co on jest Redukcja - Masa - Siła

bo jeśli to jest na rozwinięcie mięśni klatki to porażka na całej linii .

To, że priorytetem w planie ma być klatka nie oznacza, że masz ją "katować"

Z tego co wyczytałem wyciskanie wykonujesz 3 razy w tygodniu poniedziałek, wtorek, środę(wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobie 15 powt KONIEC)myśle że tym treningiem pompujesz klatkę , i poprostu tylko czujesz się lepiej psychicznie.Duże partie wykonujemy raz w tygodniu, w niektórych przypadkach dwa ale......
Przy budowie masy mięsniowei (priorytet klatka propomuje jeden trening w tygodniu 3 ćwiczenia 4 serie , bądz 4 ćwiczenia 3 serie wzupełności wystarczy .Czytam wyciskanie , wyciskanie , może czas na zmiany , proponuje abyś zaczął wykonywać ćwiczenia których jeszcze nie stosowałes w dotychczasowym treningu.Może rozpiętki , pompki na poręczach, przenoszenie sztangielki,wyciskanie sztangielek (skos +,-).Nalezy pamiętać ,że mięśnie muszą mieć odpowiedni czas do regeneracji i wzrostu dlatego proponuje trening klatki piersiowej raz w tygodniu .Pozdrawiam.

Przemek zaczekajmy co Autor chce czy mase czy siłę czy co, generalnie to ten plan do niczego się nie nadaje totalnie z tą klatką.

Jeśli już chodzi o priorytet klatki to zrobiłbym:
- Trening co 5 - 6 dni
- dając 3-4 serie rozpiętek (tzw. Zmęczenie wstępne mięśni) przed wyciskaniem - teraz pytanie czy chodzi bardziej o górę klatki czy środkowo-dolny odcinek.

Jeśli chodzi o siłę to jestem blady w tej materii i tutaj pan Daniel Żubr może doradzić jak podnieść autobus na klatkę (jedną ręką).

Ten plan który czytam duzo mi mówi ,Adasiu.
Tu będzie budowa masy z naciskiem na klatkę Adasiu.
Pozdrawiam.

he, wiesz lepiej się upewnić bo są ludzie którzy chcą budować masę różnych partii, a jednej np zwiększać siłę.

Tutaj niestety trzeba brać wszystko pod uwagę.

Witam z gory dzieki za zainteresowanie tematem.
A wiec plan ukladalem pod masowke z checia urozmaicenia czegos w klatce.tak jak pisalem wczesniej roblem wczesniej splitem klatke
wyciskanie lezac 4 serie
skos gora 3 serie
skos dol 3 serie
rozpietki 4 serie
raz w tyg i chcialem zastapic to jakas lepsza forma progresji gdyz utknalem na 1 ciezarze od dluzszego czasu.Znalazlem ta metode 15/10/5 w priorytecie klatki wg Woodyna i chcialem wkleic to do zwyklego splitu.

Prosze o jakies poprawki porady

m. klatki piersiowej
3x 15 - rozpiętki na ławce dodatniej
4 x 8+8 - wyciskanie sztangielek wąsko + szeroko na ławce dodatniej
4 x 12 - wyciskanie wąsko na ławce płaskiej
3 x 15 - przenoszenie sztangielki leżąc na ławce płaskiej
3 x 15 - butterfly
Nastąpiła zmiana ostatniego ćwiczenia ze względu na braki sprzętowe,zastosowałem zamiennie rozpietki ławka kat --
To moj aktualny plan możesz w niektórych ćwiczeniach zmienić ilość ruchów.trening ekstra.


A.....

Zmieniony przez - DEFINICJA w dniu 2011-02-22 10:47:26

Ok dzieki napewno sprobuje.Co do sztangielek 8+8 roozumie ze bez odpoczynku .A co do przenoszenia sztangielki to nie lezy mi to cwiczenie zbytnio probowalem wykonywac je poprawnie ale czuje albo bicepsy albo dol plecow,klatke nie az tak jak powinno.

Aha i sztange na lawce plaskiej jak na trica czy cos pomiedzy waskim a szerokim uchwytem.