Leti_/dziennik redukcyjny

Odchudzam się średnio cały czas od 14 roku życia. Zaliczyłam krótką przygodę z anoreksją.
Efekty były "jakieś"… ale tylko na krótki czas. Do tego wszystkiego doszedł efekt jojo…
Od około miesiąca przeglądam i przyswajam wiedzę z sfd.
W połowie stycznia zaczęłam regularnie chodzić na siłownie.
Z pomocą forum ułożyłam wstępną dietę redukcyjną, opartą na podstawowych zasadach - tak mi się wydaje.
Kupiłam l-kartynine i CLA.
Coś się zmieniło w moim ciele… natomiast nie jest to, to czego bym chciała…
Głównie zależy mi na redukcji fatu.
Tym czasem, jeżeli jest to w ogóle możliwe… zarysowały mi się mięśnie ramion… nóg… pleców… a tłuszczyk jak był, tak jest w tych samych miejscach… Być może to złudzenie. Być może błędy w diecie… Ćwiczę raczej dobrze.
Potrzebuję waszej pomocy, bo to będzie wielka walka i zdaje sobie sprawę, że nie będzie trwała krótko.

Przy poprzednich dietach średnio przyjmowałam do 700 kcal na dzień (wiem, że to jest makabra dla organizmu - i tak z około 5 lat z okresowymi dniami przejadania)

Przyszłam błagać o pomoc…
Startowałam z wagą 79 kg przy 178 cm wzrostu. Aktualnie jest 78 kg. Moja waga wskazuje u mnie 27% body fatu.

Miałam bardzo silną motywację w styczniu, zaczyna ona słabnąć ze względu na brak efektu (w zasadzie).
Jestem strasznie zadowolona z rad pochodzących z forum bo nauczyłam się regularnie jeść, wiem że ruch jest bardzo ważny i zdrowy co najważniejsze.

W mojej diecie na pewno jest jeszcze bardzo dużo błędów. Jednak wzięłam pod uwagę to, że do tej pory moje odżywianie było tragiczne. Zwiększyłam kaloryczność o około 90%
Bez warzyw i owoców to około 1100 kcal pochodzących z białka i węgli i tłuszczy. Warzyw spożywam do każdego posiłku bardzo dużo.
Podstawowe białka to: jaja, pierś z kurczaka, ryby, twaróg półtłusty.
węglowodany to ryż, kasze, płatki owsiane.
tłuszcze to głównie siemię lniane i orzechy.

Obliczyłam zapotrzebowanie kaloryczne:

BMR = (9,99 x 78) + (6,25 x 178) - (4,92 x 23) - 161 = 1832

TEA = na razie nie uwzględniam bo wiem, że muszę wprowadzić zmiany. Mam nadzieję, że pomożecie.

NEAT = 200 - najniższa

1832 + 211 + 200 = 2243

TEF = 0,06 - najmniejsza x 1832 = 110

TDEE = 1832 + 110 = 1942

Dieta:

skleroza...


Płeć: Kobieta
Wiek: 23
Waga: 78
Wzrost: 178
Obwód w biuście: 93
Obwód pod biustem: 79
Obwód talii w najwęższym miejscu: 72
Obwód na wysokości pępka:82
Obwód ramienia: 31
Obwód bioder: 107 :/
Obwód uda: 58
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 27%
W którym miejscu najszybciej tyjesz: biodra/uda/pośladki
W którym miejscu najszybciej chudniesz: klatka
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3 razy w tygodniu siłownia + aeroby. Zamierzam 3 dni w tygodniu siłownia, 6 dni w tygodniu aeroby.
Odżywianie: dieta redukcyjna zbilansowana ok. 2 g białka na kg masy ciała.
Cel: redukcja
Co lubisz jeść na śniadanie: jajka i płatki owsiane i warzywa
Co lubisz jeść na obiad: pierś z kurczaka i warzywa
Co jako przekąskę: owoce ;)
Co jako deser: owoce i kawa z mlekiem
Ograniczenia żywieniowe: tak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: L-karnityna i CLA
Stosowane wcześniej diety: nie jedzenie – tak to się w sumie chyba powinno nazywać :/
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Do tej pory wymyśliłam taki plan działania:

4.00 1g L-karnityny
5.00 Rower stacjonarny - aeroby 40 minut
8.00 posiłek 1 + CLA 1 kapsułka
11.00 posiłek 2 + CLA 1 kapsułka
12.30 1 g L-karnityny
14.00 posiłek przed treningiem + CLA 1 kapsułka
15.00 trening siłowy + aeroby 30 minut
17.70 - 18.00 posiłek po treningu + CLA 1 kapsułka
20.30 kolacja + CLA 1 kapsułka.

No i "ulepszona?" dieta.

Nie ma to jak konstruktywne rady...

Nie ma to jak konstruktywne rady...
Wydaje Ci się, że ludzie tu pracują na zmiany 24h?? Kiepski początek

Zobacz ustalenia Obliques z dziewczyną o takim samym wzroście:
https://www.sfd.pl/salserita/dieta-t698664.html

Obliczony BMR to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne jak cały dzień leżysz plackiem i się nie ruszasz. Tyle potrzebuje sam organizm do normalnego funkcjonowania.

Sugerując się linkiem, który wrzuciłaś i przeliczając moje zapotrzebowanie jeszcze raz, faktycznie powinnam przyjąć 2100 - 2000 kcal jako dzienną minimalną wartość odrzywczą dla organizmu.
Natomiast, co mnie nie pokoi... dziewczyna z linku się nie odchudzała.
Ja mam do zrzucenia trochę tłuszczu.
Podniosę dietę do wartości 2000 kcal. Wrzucę jak tylko skończę i poproszę o baty za błędy w diecie i to, że jestem niecierpliwa...
Wybaczcie...

Leti_ anorektycznie myślisz. 1200kcal to głodówka, a nie o to tutaj chodzi. I wywal warzywa z bilansu, bo ich nie wliczamy.

I cytat Obli, z linku, który 4Ann wkleiła:

jedna sprawa jak nie jadlas dotychczas tylu kalorii do powoli zwiksaj kalorycznosc, zacznij od 150g B i 70g tluszczu reszta wegli do tej kalorycznosci co teraz masz i powoli po 100kcla dodawaj weglowodany do diety..

Zmieniony przez - martasi w dniu 2011-02-21 11:09:59

Wiem, że 1200 to stanowczo za mało.
Startowałam z 700 kcal. Co tydzień zwiększałam kalortczność o 100 kcal.
Teraz jestem na etapie 1200, Mam około 140g białka, ale tłuszczy mam prawie zero to fakt. :(

Zgodnie ze wskazówkami dostosuję dietę do 150 białka i 70 tłuszczy i resztę wypełnię węglami i wywale warzywa z rozpiski. Zastanawiam się tylko jaką kaloryczność przyjąć 2000? Trochę się boję, że to za duży skok jak na raz.
Może spróbuję w tym tygodniu 1800 kcal i zobaczę co się będzie działo - jak myślicie?

Leti jezli bylas na tak niskiej kalorycznosci i nic sie nie dzialo to pomysl. Co można zrobić by znow zaczac chudnac???
Musisz pierw zapomnieć o redukcji i zajac sie naprawianiem skopanego metabolizmu i gospodarki hormonalnej
To minimum 4 tygodnie po osiągnięciu zerowego bilansu kalorycznego.
Wiec dla spokoju sumienia i relaksu potraktuj najblizsze 8 tygodni jako nalezny ci okres regeneracji, bez niego zapomnij o zdrowiu i odchudzaniu.

1200kcla i dokladaj teraz co trening silowy 100kcla w postaci weglowodanow.
Na poczatku dodaj do posilku po treningu 25g ww, pozniej przed treningiem 25g ww
pozniej rano 25g ww
i znow 25g ww po treningu i dalej juz dowolnie.

2000kcla to minimum przyzwoitości do ktorego powinnas dojsc.


Pokaz swoj plan treningowy jaki masz na silowni.