Dziennik "Akcja P 2011"- Marcin4_

Witam!
Zatem i ja jako trzeci wchodzę do zabawy.
Ja swoją zabawę zacząłem 9 stycznia testując parę rzeczy i patrząc na rezultaty.
Oczywiście za start uznaję dzień dzisiejszy.
Jednak opiszę również trening i pomiary ze stycznia.

Cel: Jak wszystkich, lepsza forma + poprawa gry w kosza w którą się bawię również czego celem pośrednim lub czasami bezpośrednim jest siłownia.

Wymiary z 9 stycznia 2011:
Wzrost 179cm
Waga 85,5 kg

Obwody robione wieczorem w dzień bez treningu zazwyczaj nd:
Barki- 121
Klatka- 105
Biceps- 36
Przedramię-30
Pas- 93
Pas dół- 96
Udo- 56 (robię pośrodku uda na)
Łydka 39,5

Trening:
Coś innego niż zazwyczaj tym bardziej, że np klatki nie robiłem niemal przez 1,5 roku.

Trening Poniedziałek, sroda, Piątek
1- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6x pon-4 sr-3 pt-2
siódma seria 60 kg max ok 15-20 razy
2-Przysiady tak samo Ps. przysiad nie skład
3-Wspięcia na palce na suwnicy 5x max (ok 30-50 powt.
4-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamana 5x4,3,2,2,1 potem jedna seria max do 30 nie więcej prawie samym gryfem.
6- Maszyna butterfly + uginanie podudzi siedząc 2-3X15
7- Spięcia na piłce 3-4 serie po 15-20powt.

Trening dodatkowy wt lub sobota:
1-Podrzut na barki ze sztangą ciąg z za kolan 5x6-8
2-Przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc szeroko 4x10
3- Unoszenie ramion bokiem stojąc+ odwodzenie z linkami górnego wyciągu 3x15

START : (pomiary wczoraj)

Wymiary:
wzrost niestety bez zmian 179cm
waga: 83kg

obwody
Barki- 123
Klatka- 107
Biceps- 37
Przedramię-30,5
Pas- 89
Pas dół- 92
Udo- 58 (robię pośrodku uda na)
Łydka 40

Trening obecny: do Marca
pon, środa ,pt (dodatkowo czasami 300WORKOUT w sobotę dla relaksu )

1-Wyciskanie sztangi głową w dół 6x pon-4 sr-3 pt-2
2 Naprzemienne wykroki ze sztangą na barkach 4x10-12
3-Prostowanie przedramion z drążkiem górnego wyciągu 3x10
4- Uginanie przedramienia łokieć oparty o udo z supinacją 3x12-10
5-Unoszenie ramion bokiem stojąc 3x10
6- Spięcia brzucha w leżeniu na piłce 3x15-25

oprócz tego treningi kosza zazwyczaj 2 razy w tyg
plus mecze w weekend 1 lub 2.

Suplementacja którą posiadam:
Iron H Whey
Ultimate Iso mass
Vitargo
Olimp Bcaa (muszę wyjeść bo kiedyś dostałem )
Magnez inko
witaminy met-rx
Bcaa fiolki multipower
golden l-karnityna
golden glutamina
Napalm
Detonator
Viper
x-pand bez kofeiny.
Flexit
Cissus
Ps. nie jadam wszystkiego naraz

Przykład diety (pomijając czasami małe odstępstwa
Co istotne obecnie trenuję rano bez węgli robiąc trening pośrednio siłowy, na noc również staram się ściąć węglę (chcę coś przetestować).

Żywienie w dzień treningowy:
5.20-5.30 Flexit+ Cissus+ l-karnit+ Viper+ 5-7g amino prostych
5g bcaa

6.10 X-pand lub napalm
TRENING
Po treningu Detonator FA + 15g Glutaminy golden

8.30-9.00 Płatki owsiane 80g rodzynki 30g wiórki kokosowe 10-15g
30g odżywki białkowej.

12.00 Tu różnie proporcje zawsze podobne ok 30-40g białka
kurczak łosoś itp warzywa ok 300g trochę węgli np ryż ok 40-50g oliwa

15.30 podobnie trochę więcej węgli i warzyw

19.00 tu różnie zgodnie z założeniami mało węgli bialko i tłuszcze
warzywa

22.00 czesto sałatka z tuńczyka z warzywami (kukurydza ogórki oliwki pomidor)+ oliwa
czasami whey.

Vitargo i iso mass stosuję dopasowując do żywienia w zależności co robię.
Acha dieta puki co nie jest liczona w "Dietetyku" dopasowuję ją sam - ale to narazie potem obiecuję się poprawić.
Celowo nie kręcę jeszcze aerobów od Marca to się mocno zmieni jak również trening i żywienie.
No to puki co chyba tyle

Powodzenia i miłej zabawy. !!!!

Dziś od silowni wolne
Tylko meczyk mam wieczorem w kosza ale damy radę !

Rano
8.15 fiolka bcaa multipower
8.40 sniadanie:
jajecznica z 6 jaj (2 żółtka) do tego 2 kromki chleba razowego z masłem 200g pomelo

ok 11.30 łosoś z chlebkiem chrupkim
dalej zobaczymy wieczorkiem meczyk a jutro 6.30 trening.
Bawmy się!

Marcin foty jakies będą? robisz trening tylko po Flexit+ Cissus+ l-karnit+ Viper+ 5-7g amino prostych 5g bcaa ?

Trening o 6 rano

Powodzenia

powodzenia :)

Nie no trening realnie po rozgrzewce zaczyna się 6.30
Zapomniałeś dodać jeszcze napalm albo xpand o 6.00
Przyznam sie ze najadam sie niemiłosiernie
Foty hmmm?
Jak będę miał okazję zrobić to pstryknę ale z taką formą to nie wiem czy wrzucę


Dziś już opisuję moją miłą zabawę na siłowni i poza nią.
(Fotki ze 2 pstryknąłem zobaczę w domu co tam wyszło na tel i jak by co wrzucę)

Zatem dziś wygląda to tak:

5.30 standardowe śniadanie przed startowe
Flexit+ cissus + 7g amino + 6g Bcaa + Viper+ 600mg L-karnit
6.15 X-pand bez kofeinowy

Trening:
-Wyciskanie głową w dół 6x 3 powt (100kg) + 1 seria 60kg max 18razy
-Wykroki ze sztangą na barkach 4x10 (55kg, 60kg, 60kg,65kg)
-Prostowanie z drążkiem górnego wyciągu 3x10 (numeracja na sztabkach 35-38-38
-Uginanie przedramienia z supinacją ramię oparte o udo
12kg 3x 12,12,11
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10 10kg sztangielka
Spięcia brzucha w leżeniu na piłce 3xmax

8.20 Detonator solidna porcja + 15g glutaminy

8.40 Płatki owsiane górskie 80g + rodzynki 30-40g + wiórki kokosowe 10-15g + odżywka białkowa 30g

11.45 Pierś z indyka ok 120g + placki z tuńczyka jajka płatków i cebulki 5-6 sztuk
+ 250g warzywek

13.30 Kawusia ze słodzikiem i troche mleczka :)

14.30 Podobnie będzie co o 11 do tego witaminka Met-rx i cissus.

Dalej albo placki albo kuraczek/łosoś tak jak trza


20.00 trening kosza przed skromna porcja vitargo ok 50-60g

22.20 Detonator + glutamina

22.45 coś lekkiego zjem ale jeszcze się nie naszykowałem.



Zmieniony przez - Marcin4_ w dniu 2011-02-16 12:58:30

powodzenia Marcinie :)
zaczyna być ciekawie bo jest już nas kilku :D
wrzuć kilka fotek formy :D

muszę niedługo zajrzeć do Ciebie do sklepu na małe zakupy :D

dawaj dawaj foty, zobaczymy co to wymodziłeś


W trakcie treningu popijasz jakieś vitargo+bcaa+glutaminka czy cuś czy lecisz tylko z mineralną?

Powodzenia

Tylko mineralna
na razie całkiem skuteczna ta zabawa chociaż trochę ryzykowna z racji mocnego deficytu glikogenowego ale puki co spoko jeszcze 2 tyg potem ocenie wyniki i lecę ze sprawdzonymi metodami :)

Zeby nie spamować daremnie dorzucam tutaj.

Wczorajszy dzień nieco zmieniłem i wieczorem dodałem trening
zresztą jeden z moich ulubionych ale to potem.
Piątkowy trening przesuwam na sobotę po południu.

Wczoraj dzień wyglądał następująco:

Pobudka o 8.00 Wreszcie trochę pospałem
3g Bcaa tak profilaktycznie

8.30 2 kanapki z razowym chlebem i pastą rybna
do tego ok 30g vitargo przed. 20g whey

11.00 serek wiejski z dżemem do tego kawa z mlekiem i słodzikiem

14.00 50g Makaronu z kotletem z piersi i serem w środku do tego dwie surówki bez sosów bez dodatków zbędnych
do tego witaminki i cissus.

18.00 lekki posiłek w domu do tego whey 20g

19.30 50g Vitargo


20.10 Trening
300 Workout (to co lubię)
Po długiej rozgrzewce sam trening ok 30 min na razie traktuję go
dodatkowo i staram się nie przesadzać.
Ćwiczenia:
1-Podciąganie na drążku 25 razy
2-Martwy ciąg 60kg 50 razy
3-Pompki 50 razy
4-Wskoki na ławkę 60cm 50 razy
5-Brzuch ze sztang.60kg 50 razy
6-Odważnik 17,5kg 50 razy (nie maja 17,5 więc robię 20)
7-Podciąganie na drążku 25 razy
-------
300

Po treningu Detonator + 15g glutaminy+ 30g vitargo
Magnez dodatkowo z inko

22.30 sałatka z tuńczyka z warzywkami i oliwą

1.30 Iron whey 30g

Podsumowanie:
Było miło trening strasznie mnie motywuje przez co nie potrzebowałem używać staka przed treningiem tym bardziej, że było dosyć późno.
Wydaje mi się, że sadełko trochę szybciej zaczyna schodzić ale zobaczę dopiero za niecałe 2 tyg pod koniec lutego wtedy chcę dokładnie się pomierzyć.
Jutro będziemy wyliczać % tkanki tłuszczowej z pomiarów antropometrycznych więc będę mógł zobaczyć ile miałem 2 tyg temu dokładnie. Może na początku marca uda mi sie namówić panią prowadzącą abyśmy powtórzyli jeszcze raz te pomiary już poza zajęciami.

Zmieniony przez - Marcin4_ w dniu 2011-02-18 17:52:38

No i mamy kolejny miły dzień a ja na studiach ehh!
No ale co zrobić powalczę do 17 potem koło 19 trening.

Pobudka nie była wcześnie więc miło się zaczeło bo o 7.45
Niestety szykowanie posiłku trochę długo mi zajeło.
Nie wyrobiłem się ze śniadaniem ale miałem próbkę nowego gainerka
tu daję oczywiście reklamę.

Iron Horse- 30g białka na 100 itp smak jest niesamowity wanilia na wodzie to budyń dla mnie jeden z najlepszych jak nie najlepszy z tych, które piłem (a niestety nie pijam gainerków więc nie często skosztuję :( ).
Refleksyjnie gdyby iso mass tak smakował....

o godzinie 11.30 zjem pyszne placuszki z płatków owsianych tuńczyka itp które moja Ania robi niesamowite

Godzina 15.00 Przygotowana już przeze mnie szama czyli warzywa podsmażane na oleju z pestek winogron 450g + pierś z indyka 300g
w soku pomarańczowym i curry.

Resztę napiszę po treningu.

Marcin mozesz podac przepis na te placki owsiane z tunczykiem? tynczyk i owsiane - dziwne polączenie.
trening 300 traktujesz jako cos w rodzaju aero/kompleksow czy stricte siłówka?