Pomyślałem że napiszę dziennik na sfd bo zacząłem chodzić na siłownię już w miarę regularnie i byście mnie
poprawiali i oceniali, ale również zebym miał pogląd na moje
postępy
Moja przygoda z siłownią zaczęła się 2,5 roku temu, ale było to raz w tygodniu na małych obciążeniach na dynamikę ponieważ gram
w siatkówkę od 4 równiutkich lat ;)
Ale pewnego dnia postanowiłem że wezmę się za siebię
No i zacząłem od tamtych wakacji "rzeźbić..." Praktycznie całe
wakacjie robiłem 4 razy w tygodniu brzuszki i pomki i wieczorami
biegałem , oraz w dzień pracowałem.
Efekty było widać momentalnie, schudłem z 88kg do 80kg i znikło trochę tłuszczyku
Ale moje plany chodzenia na siłownie skończyły się gdy zacząłem
chodzić do szkoły i treningi .. i powróciły gdy skończyłem sezon i mam czas chodzić na siłkę.
Dobra nie będę usypiał..
Zacząłem pracować na siłowni 2 tyg. temu (wkońcu trzeba mieć co pokazać na plaży ) gdy spotkałem się z gosciem który układa plany i trenował KPS Skrę Bełchatów i ułożył mi plan
Ale najpierw możę zacznę od zdjęć, wymiarów i celów.
Wymiary i zdjęcia z dnia 13.02.2011
ZDJĘCIA
WYMIARY
Waga : 82 kg
Wzrost : 195 cm
Łydka : 38 cm
Udo : 54 cm
Biodra : 88,5 cm
Brzuch : 85 cm
Klata : 100 cm
Barki : 121 cm
Biceps : 33 cm
Przedramie : 29 cm
Wagę chciałbym najlepiej utrzymać ( ale wiem że to mało reale )
a zwiększyć max do 85-87kg.
PLAN
Jak narazie trenuje tym planem, do wakacji może coś się zmieni( na bierząco bede informował)
DZIEŃ I
Klatka piersiowa : ( superseria )
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU 3x12 65% 20kg na strone + sztanga 15kg
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM ( jak narazie z pomocą ) 3x6-12
Barki ? Plecy ? : ( superseria )
-POMPKI NA PORĘCZACH "szwedki" ( potrafie samodzielnie ) 3x6-12
-PRZYCIĄGANIE POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3x12 65% ok. 20-25 kg na strone
Plecy : ( superseria )
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x12 10/12,5/12,5 kg
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x12 0/10/10 kg
Nogi : ( superseria )
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x12 40/50/60 kg
-UGINANIE KOLAN W WYPADZIE 3X12 5/7,5/10 kg
Brzuch :
brzuszki na maszynie ile wlezie :)
na skośnej 45o głową w dół ile wlezie :)
DZIEŃ II
Barki :
-al`a Arnoldki 3x12 5/7,5/10 kg
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 4/4/4 kg
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 5/7,5/10 kg
Biceps :
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 3x12 5/10/15 kg
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC ZE SKRĘTEM 3x12 3/5/7,5kg
-UGINANIE RAMIENIA W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12 3/5/7,5 kg
Triceps :
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x123/5/7,5 kg
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12 10/15/20kg
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x12 0/5/10 kg
Brzuch:
brzuszki na maszynie ile wlezie :)
na skośnej 45o głową w dół ile wlezie :)
Plan tygodniowy
Poniedziałek : trening na hali
Wtorek : DZIEŃ II
Środa : Gdy będę mógł ide na rowerek/bieżnie i robić brzuch
Czwartek : DZIEŃ I
Piątek : DZIEŃ II
Sobota : Wolne
Niedziela : Wolne
W weekend nie bardzo mogę chodzić na siłownie bo wracam do domu,
ale jeśli będę zostawał to przekładam z piątku na sobote dzien II, A jeśli wracam do domu to jeżdżę na rowerku stacjonarnym.
Dnia drugiego tak naprade w sumie nie zrobiłem jeszcze bo trener
nie miał czasu i tylko pokazał nam jak mamy robić, ciężary sprawdzę i najwyżej zmienię po najlbiższym treningu.
Cel:
Lansik na plaży ;D czyli Rzeźba.
Dieta
No własnie dieta :/ Zapraszam tu : https://www.sfd.pl/Odżywianie_w_Bursie_Szkolnej.-t697855.html
Będę starał się jeść jakieś jogurty naturalne z musli, płatki,ryby
zamiast zupek chińskich, pasztetów itd...
Będę również przywoził z domu sporo zrobionych dań, np. piersi z kuraka, rybe po grecku itd.
Wiem że dieta to ponad połowa sukcesu, ale będę starał się jak mogę ;)
Suple :
Narazie jade na sucho, ale w najbliższym czasie chce kupić jakieś białko.
Opłaca się wogóle ?
Noo, i tak by to wyglądało ;)
Proszę o wszelkie opinie, poprawienie błędów i ocenę
czy to wogóle ujdzie.
Będę starał się pisać tu często i regularnie :)
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2011-02-17 09:35:47