dieta CKD do oceny

Witam.

Płeć: facet
Wiek: 20 lat
Waga: 72-74 kilo ( wcześniej było 72, teraz 74 bo w zeszły weekend pozwoliłem sobie na dwudniowe zluzowanie z aktualną dietą i obżarłem się kebabami i czekoladą. Jednak zredukowanie tych 2 kg to raczej kwestia najbliższego tygodnia, nawet na starej diecie )
Wzrost: 185 cm
Obwody klaty, ud itp: nie znam
Poziom tkanki tłuszczowej: również nie mam pojęcia aczkolwiek trochę pewnie jej jest, na boku dam radę uchwycić wałek gdzieś tak do połowy kciuka.
Aktywność w ciągu dnia: na razie bezrobotny, w weekendy uczę się zaocznie
Uprawiany sport: 3 razy w tygodniu FBW w warunkach domowych z drążkiem i sztangielkami ( z dużym naciskiem na drążek, wręcz oddzielnym planem na drążek, przez co trening trwa 1,5h zamiast 45 minut ), w pozostałe 4 dni tygodnia bieganie, przygotowania do półmaratonu na wiosnę, czyli zdarzać się będą rozbiegi po 15-18km, ale zazwyczaj trochę mniej.
Odżywanie: dieta własnej roboty, niezbyt perfekcyjna, ale tez nie tragiczna - 3 posiłki dziennie 500kcal z węgli, 500 i trochę kcal z białka, za mało tłuszczy bo tylko 900kcal.
Cel: zminimalizowanie tłuszczu jak tylko się da, przy zachowaniu choć trochę mięśni na tyle na ile to możliwe przy długodystansowym bieganiu i niskiej wadze. Mówiąc obrazowo chcę być twardy i giętki jak dobrze naprężona struna.
Ograniczenia: brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening ogólnorozwojowy z małą ilością sprzętu, bieganie
Stosowane wcześniej preparaty: brak
Możliwość wprowadzenia suplementów: myślałem o tym, chciałem dorzucić do diety Man Scorch, BCAA, omega 3 i ZMA. Jednak na razie nie mam kasy zbytnio, najpierw myślę, że spróbowałbym wycisnąć ile się da z diety i treningu a jak już nic nie będzie chciało ruszyć to pomyślę nad takim właśnie zestawem.
Stosowane wcześniej diety: Zaczynając odchudzanie od czerwca 2009 przerabiałem różne gówna, poczynając od głodówki 1000kcal, po niemal fruitaryzm. Schodziłem z 93 kilo, popełniałem sporo błędów zarówno podczas treningów jak i wyboru diety. Mimo wszystko zrzuciłem 20 kilo, teraz mam w miarę zbilansowaną dietę i intensywny trening ale czuję, ze potrzeba mi czegoś skuteczniejszego i zdecydowałem się na CKD. Chcę zminimalizować poziom tkanki tłuszczowej, ale nie stracić mięśni (których i tak nie jest zbyt wiele), a wręcz wypracować ich chociaż trochę.

A oto dieta:

8.00:
- makrela wędzona, 150g.
- otręby pszenne, 25g.
- oliwa z oliwek, 15g.
12.00:
- to samo co o 8.00
16.00:
- pierś z kurczaka, 160g.
- oliwa z oliwek, 40g.
20.00:
- twaróg półtłusty, 150g.
- orzechy laskowe, 50g.
- oliwa z oliwek, 5g.

Tu jest ok 2080 kcal, 140g białka, 161g tłuszczy i 18g węgli. Jadłbym tak we wszystkie dni oprócz sobót, w soboty ładowanie węgli a wyglądałoby to tak:

8.00:
- 500g jabłek
- 200g banana
- 130g piersi z kurczaka
- 10g oliwy z oliwek
12.00:
- 130g kurczaka
- 10g oliwy
- 150g ryżu brązowego
16.00:
- 130g kurczaka
- 10g oliwy
- 200g daktyli suszonych
20.00:
- 150g twarogu półtłustego
- 150g brązowego ryżu

Tu jest ok 2800 kcal z czego 140 g białka, niecałe 50 g tłuszczy i jakieś 420 gram z hakiem węgli.

Pozdrawiam i byłbym wdzięczny za opinie, wszystko liczyłem dosyć dokładnie i myślę że dieta jest całkiem niezła ale zależy mi na ocenie ludzi którzy mają większą wiedzę niż ja.

Tluszcze po treningu nie maja znaczacego wplywu na regeneracje, ktora i tak nastapi. Nie zmniejszaja przyrostow masy, czy ubytkow fatu. Natomiast ciekawym jest sprawa triacylogliceroli wewnątrzmięśniowych.

http://lukaszkowalski.blogspot.com/2010/09/triacyloglicerole-wewnatrzmiesniowe.html

/pozdr

Czesc.

Na początek chciałbym zobaczyć Twoją poprzedniądietę z rozpiską tak to zrobiłeś z ckd.

Jeśli chodzi o ckd, to na pewno będzie trzeba zmodyfikować to, co tutaj podałeś, ale jak już mówiłem, najpierw chciałbym zobaczyć poprzednią dietę.

/pozdr

Ok, oto moja aktualna dieta:

7.00-8.00:

- 100g wędzonej makreli
- pół torebki ryżu brązowego/kaszy gryczanej
- kapusta kiszona

Potem jest trening FBW lub bieganie i po treningu jem jednego banana.

13.00-14.00:

- 200g piersi z kurczaka
- pół torebki ryżu brązowego/kaszy gryczanej
- 30g oliwy z oliwek
- kapusta kiszona

19.00-20.00:

- 275g twarogu półtłustego
- garść orzechów laskowych (50g, może trochę więcej)

Tu jest ok 1900 kcal, 127g białka, 100g tłuszczy, 121g węgli (kapusty nie liczę). Jak widać ideał to to nie jest, jem tak w sumie od grudnia zeszłego roku z kilkoma mniejszymi lub większymi uchybieniami.
Teraz myślę żeby przejść na CKD na 2 miechy a kiedy osiągnę zamierzone efekty przejść na zbilansowaną dietę z moim zapotrzebowaniem kalorycznym (2200kcal powinno być ok). W
tedy zmodyfikowałbym po prostu dietę którą mam teraz, rozłożyłbym ją na 4 posiłki bo zdarza mi się głodnieć, dodałbym białka do 140gram, dodałbym tłuszczy a co do węgli to nie wiem, zostawiłbym tak jak są teraz? 500kcal z węgli to nie za dużo?
Pytam tak już poza tematem diety CKD, w sensie jakbym chciał mieć dietę na utrzymanie efektów, zbilansowaną, czyli coś jak teraz tylko bardziej dopracowanego bo wiem że aktualnie proporcje nie są zbyt dobre.

Na pierwszy rzut oka rzuca się zbyt długa przerwa pomiędzy pierwszym, a drugim posiłkiem. Jak najszybciej po treningu masz zjeść porządny posiłek białko+węgle. Banan zupełnie zbędny. Później trzeba zaznaczyć, że nie powininno się zbyt często jeść wędzonych potraw, jakichkolwiek. 2-3x w tygodniu. No i jeśli kapusta kiszona jest Twoim jedynym warzywem to słabo. Powinieneś jeść ok 1kg warzyw/owoców ogólnie /a zakłądam, że kapusty tyle nie jesz, no chyba, że lubisz strefę gazu... /

Masz mało posiłków. Jeśli Ci to odpowiada to ok - przerwy powinny być równe i jednocześnie posiłki musza zawwierać całe zapotrzebowanie. No i jest bardzo mała możliwość manipulacji w takiej diecie. Nie masz możliwości zrobienia w zasadzie posiłku typowo białko+węgle, bo jeśli to zrobisz to będziesz musiał dodać sporą dawkę tłuszczu do innech posiłków. Jeśli Ci to owpowiada - ok. Tylko weź pod uwagę moje zastrzeżenia/rady tutaj.

Kolejna rzecz to zbyt niska kaloryczność, za mało białka. Przy niedużej aktywności Twoje zapotrzebowanie to ok 2300kcal i z tego powinieneś wychodzić - nie obcinać. Tak wiem, że na internecie i nawet tu na forum jest ubity schemat /masa +500, redukcja -300/, jednakże nie jest on do końca zgodny z prawdą

Obcinanie kcal na redukcji to jeden z ostatnich zabiegów, które możemy wykorzystać podczas ZASTOJU.

To było odniśnie Twojej obecnej diety. Teraz ckd. Po tym co tutaj przeczytałem osobiście nie sądzę, aby ckd było systemem dla Ciebie.

Po 1 widać, że masz jeszcze spore braki w wiedzy. Nie potrafisz skomponować odpowiednio posiłków, dobrać odpowiedniego rozkładu makroskładników i obliczyć dobrze zapotrzebowania. Coś tam niby wiesz, ale jest to moim zdaniem za mało.

Po 2 ckd jest to system dietetyczno-treningowy, który wbrew pozorom jest ciężki do utrzymania w praktyce. Na każdy jeden trening MUSISZ chodzić w określony dzień, robić określoną ilość serii/powtórzeń, nawet jeśli chodzi o aero. Ten system w nieodpowiednich rękach może być groźny dla zdrowia. Można się łatwo przetrenować nie przestrzegawszy do końca zaleceń /zwłaszcza podczas treningu na dopalenie gliko/, gdzie kosmetyka gra dużą rolę. Możesz być ogólnie zmęczony, osłabiony, rozdrażniony, rozkojarzony. Psychika ma również ciężko, bo przytzwyczajony organizm domaga się węgli. Ja powiem szczerze, że miałem chwile załamania na tyle silnego, że czułem się jak palacz, który nie palił cały dzień, podczas gdy normalnie wypala 30 szlug. Musiałem po prostu zjeść jakiekolwiek węgle, mimo, iż bilans miałem odpowiedni. Nie powinno się pić alko /teoria + doświadczenie, nie polecam /.

No i można by pisać dalej, ale to nie dyskusja nt założeń oraz za/przeciw ckd tylko Twój temat redukcyjny.

Tak więc w związku z powyższym - odradzam ckd.

/pozdr

Dałeś mi trochę do myślenia tym co napisałeś...może faktycznie na razie odpuszczę sobie CKD, ale to co jem teraz zdecydowanie trzeba zmodyfikować.
Co do przerw między posiłkami to się zgadzam, zdarza mi się odczuwać głód.
Myślę, ze rozłożę to na 4 posiłki o 8, 12, 16 i 20. Posiłek o 12 będzie tym potreningowym czyli białka i węgle. Tak chyba będzie ok?
Jeśli chodzi o obcinanie, to wiem o tym, z tym 1900 kcal to tak jakoś wyszło, 2200-2300kcal na pewno będzie ok. Tylko kwestia proporcji, mam nadzieję, że mi doradzisz. Ja widzę to tak:

140g białka ( 560kcal )
125g węgli ( 500kcal )
a reszta tłuszcze - 130g ( 1170 kcal )

To będzie w sumie 2230kcal. 4 posiłki w tym jeden na po treningu.
Uważasz, że to dobra baza do sporządzenia diety? Robić nową rozpiskę z tym?

Białka bym dał minimum 2g/kgmc kosztem tluszczy. Będzie ok.

/pozdr

Ok, dzięki.
140g to jest w sumie 2g na kg suchej masy ciała, jak dzisiaj po bieganiu się zważyłem było 72 kg, coś z tego to na pewno jest tłuszcz więc policzyłem 70x2.
Jak rozpiszę nową dietę to wstawię, żeby się dowiedzieć co znowu z***ałem

Twój rozkład jest nietypowy. zn nie jest to zwykła zbilansowana, bardziej LC. Masz dużo tłuszczu, mało węgli i średnio białka. Jeśli się dobrze czujesz to ok. Zobaczymy jak pojdzie

/pozdr

Właśnie o coś takiego mi chodzi, żeby zminimalizować tłuszcz przy zachowaniu choć trochę suchych mięśni. Myślę, że to będzie ok.
A za robienie nowej diety to jutro się zabiorę bo nie wiem jakie rybki będę mógł kupić u siebie ( mieszkam w małym mieście ). Mam nadzieję, że chociaż śledzia
Bo wędzona makrela codziennie, do której tak się przyzwyczaiłem odpada jak rozumiem?

Ogolnie to tlusta rybe wystarczy jak zjesz 2-3x w tygodniu. Makrela to fajne źródło epa/dha. Mozesz taka makrele zjesc 2-3x w tygodniu a w innych dniach zastapic inna ryba/miesem/jajami/owocami morza itp.

/pozdr

Ok, rozumiem. Tylko ja lubię prostotę, jak za dużo manipuluję żywnością to zaczynam się gubić.
W każdym razie niecierpliwy jestem i jednak ułożyłem tą dietę, filet z dorsza powinienem dostać u siebie w NETTO, także spoko. Nie wiem tylko jak będę go przyrządzał, smażenie to raczej kiepska opcja a w garnku chyba się rozleci, nie wiem. Tak czy inaczej przygotowałem taką dietę i jestem ciekaw co o niej myślisz:

8.00:
- filet z dorsza, 120g.
- otręby pszenne, 90g.
- oliwa, 30g.
( mam tu trochę mniej tłuszczu niż w posiłkach o 16 i 20 )

12.00:
- pierś z kurczaka, 160g.
- ryż brązowy, 80g.
( potreningowy, jak widać )

16.00:
- pierś z kurczaka, 160g.
- oliwa z oliwek, 45g.
( no i tu już bez węgli, zużyłem zapas na śniadanie i potreningowy, ale mam nadzieję, że to będzie ok)

20.00:
- twaróg półtłusty, 150g.
- orzechy laskowe, 50g.
- oliwa z oliwek, 10g.
( no, nie wiedziałem już jak dopełnić ilość tłuszczy to wrzuciłem te pierdołowate 10g oliwy )

140,08g białka, 131,96g tłuszczy, 125,07g węgli.
2248,24 kcal z kalkulatorem w ręku.
Do tego oczywiście jakieś warzywka których wliczał nie będę. W moim wykonaniu zapewne będzie to głównie kapusta kiszona, bo jest tania i mi pasuje.
Pozdrawiam i będę wdzięczny za ocenę.