SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

pomoc- plan

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 804

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 164 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 14578
elo. moglby mi ktos ulozyc jakis dobry planik na mase?? z pewnoscia sie wam nie chce ukladac tych planow ale moze sie ktos znajdzie. mam 16 lat 182cm 75kg, cwiczylem przez 3 miesiace przed wakacjami. dysponuje laweczka, gryfem prostym i lamanym sztangielkami. chcialbym zeby ten plan nie zawieral cwiczen BARDZO obciazajacych kregoslup (martwy ciag i przysiady) wiec w zasadzie nogi w tym treningu odpadaja(ale pobiegam raz w tygodniu i bedzie git) plan 3 dniowy powinien byc... dla wszystkich ktorzypomoga DZIEKI narqa
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 13181 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 86307
Jeżeli ćwczyłeś przed wakacjami to teraz proponuje ACT, a co do planu na mase to naprawde jest ich tu dużo poszukaj jakiegoś dla siebie, ewentualnie napisz go tu to się wprowadzi ewentualne poprawki.

trening -> ból -> rozwój

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 164 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 14578
poszukalem po postach i cos ulozylem. nie wiem czy dobry ale daje do oceny. i czy dodac cos do plecow jeszce?/ i podsuncie mi jakies cwiczenia na nogi oprocz przysiadow( na gorze pisalem czym dysponuje) dzieki


Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 4x10
-Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x10
-Rozpietki 3x10

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
- -Pompki w podporze tyłem 3x20 bez obciazenia


Środa

Plecy:
- podciąganie na drążku 3x5
- stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x10
- stojąc - unoszenie barków ze sztangą 3x10



Biceps:
- uginanie sztangi stojac 4x10
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x10
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x10



Piątek

Barki:
- wyciskanie sztangi za karku 4x10
- stojąc - unoszenie sztangi przodem 3x10
- wznosy sztangielek stojac 3x10
Nogi:
- - wznosy na palcach 3x10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 164 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 14578
acha i jeszce brzuch chcialbym cwiczyc w pon i pt:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
po ty ch wakacjahc juz cos wcwiczyles czy zaczynasz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 164 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 14578
zaczynam ale przed tym planem mam zamiar jakies 3-4 tygodnie ogolnorozwojowo se pocwiczyc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 4x15-12-10-8
-Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x10
-Rozpietki 3x12

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
- -Pompki w podporze tyłem 1xmax dla spomp[owania lepszego

brzuch:
-wznosy nóg 3x
-spiecia tulowia 2x
spiecia boczne 2x

Środa

Plecy:
- podciąganie na drążku 3xmax
- stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x15-12-10-8
wznosy tulowia z opadu 3x 15
- stojąc - unoszenie barków ze sztangą 3x15



Biceps:
- uginanie sztangi stojac 4x10
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3-4x10
-

Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15
- uginanie nadgarstków nadchwytem 2x15



Piątek

Barki:
- wyciskanie sztangi za karku 4x15-12-10-8
- wznosy sztangielek stojac 3x10
=wznosy sztangielek w bok w opadzie tulowia 3x 10
Nogi:
-prostowanie nogi ze sztangielka przyczepiona na pasku do kostki 4x 12
-wykroki ze szntangielkami w dloniach 3-4x 10
- uginanie nog stojac[ do posladkow ]na podwyzszeniu ze sztangielka przyczepiona do kostki 4x 12

- - wznosy na palcach 4x15

brzuch:
-spiecia tulowia 3x
-wznosy nog 2x
-wznosy nog na boki 2x


Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-10-17 06:41:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 164 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 14578
dzieki f*** za poprawienie i mam jeszcze jedno pytanko- jak sie zmniejsza ilosc powtorzen w kolejnych seriach to dodawac ciezaru, ujmowac czy wszystkie serie na tym samym jechac?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
tak zakladasz taki ceiaar aby zrobic wyznaczona ilosc powtrzen
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

krzyzowanie linek

Następny temat

nadgarstki

NutLove