pomoc- plan

elo. moglby mi ktos ulozyc jakis dobry planik na mase?? z pewnoscia sie wam nie chce ukladac tych planow ale moze sie ktos znajdzie. mam 16 lat 182cm 75kg, cwiczylem przez 3 miesiace przed wakacjami. dysponuje laweczka, gryfem prostym i lamanym sztangielkami. chcialbym zeby ten plan nie zawieral cwiczen BARDZO obciazajacych kregoslup (martwy ciag i przysiady) wiec w zasadzie nogi w tym treningu odpadaja(ale pobiegam raz w tygodniu i bedzie git) plan 3 dniowy powinien byc... dla wszystkich ktorzypomoga DZIEKI narqa

Jeżeli ćwczyłeś przed wakacjami to teraz proponuje ACT, a co do planu na mase to naprawde jest ich tu dużo poszukaj jakiegoś dla siebie, ewentualnie napisz go tu to się wprowadzi ewentualne poprawki.

poszukalem po postach i cos ulozylem. nie wiem czy dobry ale daje do oceny. i czy dodac cos do plecow jeszce?/ i podsuncie mi jakies cwiczenia na nogi oprocz przysiadow( na gorze pisalem czym dysponuje) dzieki


Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 4x10
-Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x10
-Rozpietki 3x10

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
- -Pompki w podporze tyłem 3x20 bez obciazenia


Środa

Plecy:
- podciąganie na drążku 3x5
- stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x10
- stojąc - unoszenie barków ze sztangą 3x10



Biceps:
- uginanie sztangi stojac 4x10
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x10
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x10



Piątek

Barki:
- wyciskanie sztangi za karku 4x10
- stojąc - unoszenie sztangi przodem 3x10
- wznosy sztangielek stojac 3x10
Nogi:
- - wznosy na palcach 3x10

acha i jeszce brzuch chcialbym cwiczyc w pon i pt:)

po ty ch wakacjahc juz cos wcwiczyles czy zaczynasz?

zaczynam ale przed tym planem mam zamiar jakies 3-4 tygodnie ogolnorozwojowo se pocwiczyc

Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 4x15-12-10-8
-Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x10
-Rozpietki 3x12

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
- -Pompki w podporze tyłem 1xmax dla spomp[owania lepszego

brzuch:
-wznosy nóg 3x
-spiecia tulowia 2x
spiecia boczne 2x

Środa

Plecy:
- podciąganie na drążku 3xmax
- stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x15-12-10-8
wznosy tulowia z opadu 3x 15
- stojąc - unoszenie barków ze sztangą 3x15



Biceps:
- uginanie sztangi stojac 4x10
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3-4x10
-

Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15
- uginanie nadgarstków nadchwytem 2x15



Piątek

Barki:
- wyciskanie sztangi za karku 4x15-12-10-8
- wznosy sztangielek stojac 3x10
=wznosy sztangielek w bok w opadzie tulowia 3x 10
Nogi:
-prostowanie nogi ze sztangielka przyczepiona na pasku do kostki 4x 12
-wykroki ze szntangielkami w dloniach 3-4x 10
- uginanie nog stojac[ do posladkow ]na podwyzszeniu ze sztangielka przyczepiona do kostki 4x 12

- - wznosy na palcach 4x15

brzuch:
-spiecia tulowia 3x
-wznosy nog 2x
-wznosy nog na boki 2x


Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-10-17 06:41:52

dzieki f*** za poprawienie i mam jeszcze jedno pytanko- jak sie zmniejsza ilosc powtorzen w kolejnych seriach to dodawac ciezaru, ujmowac czy wszystkie serie na tym samym jechac?

tak zakladasz taki ceiaar aby zrobic wyznaczona ilosc powtrzen