plan treningu ACT

Hmmm wiem że ten temat jest do działu "Trening", ale tam nikt mi nie odpowiedział, więc może tutaj się znajdzie jakaś przyjazna duszyczka

Opis: wiek 20 lat, dobra sprawność fizyczna (heh wg mnie ), wzrost 160, waga 45, wymiary (nie potrzebne ), trenowałam lekkoatletykę, chodzę na zajęcia fitness 2 razy w tygodniu, często pływam i ćwiczę w domku hantelkami

Cele treningu: rozbudować ciało i poprawić kształty- trening budujący, ACT (obwodowy)
Czas trwania: 4 tygodnie (po 3 razy)
Długość treningu: 60 -90 min
Przerwy pomiędzy powtórzeniami ok.30 sekund
Ilość powtórzeń: 15, po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa 2 minuty
Obwody: 3
Obciążenie: ok. 60% CM
Przed rozpoczęciem treningu 10 minut rozgrzewki i streching

1. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (środkowe aktony mięśni naramiennych)
2. ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE (tylne aktony mięśni naramiennych)
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (mięsień piersiowy większy, mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni)
5. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (cała grupa mięsni piersiowych, przednie aktony mięśni naramiennych)
6. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM (mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwugłowe ramion)
7. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne)
8. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne)
9. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -ułożenie stóp równoległe (wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud)
10. ODWODZENIE NOGI W TYŁ (mięśnie pośladkowe, mięśnie proste grzbietu, mięśnie dwugłowe ud)
11. WSPIECIA NA PALCE W STANIU (obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie)
12. SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO (mięśnie proste brzucha)
13. SKRĘTY TUŁOWIA na maszynie (skośne brzucha, proste brzucha, prostowniki grzbietu)
14. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion
15. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion)

Proszę o ocenę planu, z tego co zauważyłam to na planach ACT było ok. 10 ćwiczeń, więc nie jestem pewna czy nie mam za duzo, ah i czy kolejność jest poprawna, bo niektóre partie mięśni nie mogą być trenowane po drugich. Z góry thx

i jak poszedł ten obwodowy ?

ale wygrzebałeś ten temat chyba z samego końca.
Poszedł bardzo dobrze nawet moja instruktorka od aerobiku powiedziała, że się zaczęło coś mi pojawiać Teraz mam nowy planik i może wieczorkiem dam go do oceny, bo nie wiem już sama czy jest dobry- od miesiąca jakby stoję w miejscu

ok, czekamy...

zasadniczo każdy plan stosowany bez zmian dłużej niż 6 tygodni przestaje działać więc jak od miesiąca zmian nie widać to pora trening zmienić

im dłużej się trenuje tym częściej należy zmieniać wszelkie parametry treningu

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
hardkor,dajesz radę 15 razy się podciągnąć??

Nie tą część akurat wywaliłam z mojego planu jak poszłam na siłownię, bo zobaczyłam, że po pierwsze za wysoko dla mnie (jestem niska ) a po drugie dawno sie nie podciagałam i forma mi baaaaardzo spadła, teraz robię 5 podciagnięć na rozgrzewkę

OK trochę zmieniłam ten plan, którym teraz ćwiczyłam i wkleiłam do oceny:
https://www.sfd.pl/temat238770/

Zmieniony przez - ewcia208 w dniu 2005-12-22 00:34:50

dla mnie osobiście plan (sorry, nie chcę ale muszę to rzec) beznadziejny

dlaczego ? zdecydowanie za duża liczba ćwiczeń, serii, powtórzeń, wszystkiego za dużo co powoduje że nie sposóbn ćwiczyć przyzwoitymi ciężarami to raz, całkowita liczba powtórzeń jest w zakresie stymulującym raczej wzrost wytrzymałości a nie siły czy hipertrofii to dwa, zbyt długi całkowity czas treningu to trzy, za dużo ćwiczeń izolowanych lub angażujących zbyt mało grup mięśniowych to cztery

plan wygląda jak z jakiegoś flexa lub muscle & fiction, ewentualnie jak z "Klubu Różowej Sztangielki" (proszę zwrócić uwagę na to określenie - rezerwuje sobie prawa autorskie hehe)

Jestem w stanie założyć się z Tobą o każde pieniądze że lepsze efekty uzyskałabyć wykonując tak banalnie prosty plan jak np. ten

Dzień 1
Pompki na poręczach z obciążeniem 10 x 3
Podciąganie na drążku z obciążeniem 10 x 3

Dzień 3
Martwy ciąg 3 x 10
Wspięcia na palce siedząc 3 x 10
Skłony tułowia z wyciagniem górnym 3 x 10

Dzień 5
Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 10
Wiosłowanie w opadzie tułowia 3 x 10

Dzień 7
Przysiad ze sztangą z przodu 10 x 3
Wspięcia na palce stojąc 10 x 3
Russian Twist (skręty tułowia w siadzie) 10 x 3

zajmowałby Ci on 30-45 minut a przy konsekwentnym zwiększaniu obciążenia z treningu na trening o około 2,5% w każdym ćwiczeniu efekty byłyby o niebo lepsze niż treningu o którego ocenę poprosiłaś

dziękuję Tyka