plan treningowy do oceny

Witam mam 15 lat 183 cm i 93 kg
cwicze 6 miesiecy i niedawno rozwalilem sobie odcinek ledziowy i musialem zmienic plan
plan ma wzmocnic core oraz posladki utrzymac to co jest i poprawic wynik na ławie
Daje plan do oceny :P
Poniedzialek:
Wyciskanie na plaskiej
rozpietki
Floor press
Wtorek
uginanie lokci gryfem prostym mlotki suplinacja
deska
hollow body
iron belly
spacer ze sztanga w zamku
Sroda
ohp
landmine press
wznosy bokiem
glute bridge
DALEJ NIE WIEM CO ZROBIC
PROSZE O POMOC POZDRO

Witaj!


W jaki sposób "rozwaliłeś " sobie odcinek lędźwiowy?
Bo jest to dość ważne z punktu widzenia tego, jak chcemy zaplanować dalsze treningi.

jednak analizując to co wysłałeś:
Poniedziałek
Wyciskanie na plaskiej
rozpietki
Floor press

Wtorek
uginanie lokci gryfem prostym mlotki suplinacja
deska
hollow body
iron belly
spacer ze sztanga w zamku

Sroda
ohp
landmine press
wznosy bokiem
glute bridge

Plan jaki rozpisales jest bardzo kiepski
w ty wieku powinieneś postawic na plan, gdzie całościowo przetrenujesz cale cialo na jednej sesji treningowej, a nie poszczególne, wybrane grupy mięśniowe. Oznacza to, ze nie powinieneś trenować splitem, tylko planem typu FBW lub klasycznym podziałem PUSH PULL.

Zerknij na plan
https://www.sfd.pl/Push_Pull-t1135960.html

Dodatkowo schemat mozesz uzupełnić o ćwiczenia, ktore maja za zadanie wspomóc stabilizację środka, rozwinąć mięśnie core, ktore zawarłeś w swoim planie
Jednak, nie wiedzac co sie stao z odcinkiem ledziowym trudno doradzic co do wykluczenia ewentualnych cwiczen i wykorzystania zamiennikow. Jezeli problem jest znaczny, to powinieneś skonsultować się z fizjoterapeutą, ktory wskaze jak trenować.

Witam dziekuje za odpowiedz
Cwicze narazie tym planem z gory oraz w czwartek dodalem
Wyciskanie na plaskiej
Wyciskanie hantli chwytem neutralnym
Mlotki
Modlitewnik
W piatek
Wioslowanie hantlami jedoracz
Nauka podciagania
Wioslowanie jednostronne
Waskie Wyciskanie
A w sobote
Caly core
Odcinek ledzwiowy dokladnie prawy prostownik zostal uszkodzony poprzez przeciazenie we wtorek robilem ciagi I wioslo bez spietego brzucha a w srode robilem push press I tak przez 4 miesiace az nie wytrzymal
Do tego te wioslo bylo robione cizarem 80 kg na ktory nie bylem zbytnio gotowy ale robilem

byles u kogos w sprawie plecow?

Chodzilem na rehabilitacje Stan sie polepszyl ale mam naciagniety prostownik chyba