Anonim
Witam! Cwicze w sumie 3 latka.Po wakacjach przerwy zrobiłem trening ACT we wrzesniu, w pazdzierniku trening 3xw tygodniu po jednej grupie(1.klata-tric 2.plecy-bic 3.barki-nogi-brzuch) Tym planem leciałem ogólnie mówiąc prez sporą część mojej 3letniej kariery na siłowni z drobnymi zmianami aby zapobiegać stagnacji mieśni.Chciałbym żeby ktoś doradził, odradził bądź podsunał mi coś innego w oparci o następujący plan, który mam na oku:
P O N I E D Z I A Ł E K
barki + tricepsy + bicepsy
BARKI
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha - 4x12,10,8,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 4x10
3.Wznosy ramion ze sztangielkami w górę przed siebie - 3x10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu - 4x12,10,8,8
2.Francuskie wyciskanie sztangi za głową stojąc - 4x12,10,8,8
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4x12,10,8,8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej - 4x12,10,8,8
W T O R E K
nogi + brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztanga - 4x10
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4x10
3.zginanie nóg na maszynie leżąc - 3x10
4.wspięcia na palce siedząc maszyna - 3x10
5.Wspięcia na palce stojąc maszyna - 3x10
BRZUCH
1.Skłony tułowia w przód na maszynie - 3x10
2.Unoszenie nóg wisząc na poręczach -3x10
3.Skłony tułowia w na boki z ciężarem w dłoni - 3x10
C Z W A R T E K
klatka + brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4x12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej - 4x12,10,8,8
3.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w dół - 3x10,8,8
3.Rozpietki - 3x10
BRZUCH
1.Skłony tułowia w przód na maszynie - 3x10
2.Unoszenie nóg wisząc na poręczach -3x10
P I A T E K
plecy + przedramię
GRZBIET
1.ściąganie wyciągu do karku szerokim nachwytem 4x12,10,8,8
2.wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem - 3x10
3.przyciaganie linki wyciągu do brzucha siedząc - 3x10
4.Szrugsy - 3x15
PRZEDRAMIĘ
1.uginanie ramion na wyciągu nachwytem -3x10
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 3x10
3.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 3x10
Z góry dziękuje!Proszę o pomoc!
P O N I E D Z I A Ł E K
barki + tricepsy + bicepsy
BARKI
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha - 4x12,10,8,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 4x10
3.Wznosy ramion ze sztangielkami w górę przed siebie - 3x10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu - 4x12,10,8,8
2.Francuskie wyciskanie sztangi za głową stojąc - 4x12,10,8,8
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4x12,10,8,8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej - 4x12,10,8,8
W T O R E K
nogi + brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztanga - 4x10
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4x10
3.zginanie nóg na maszynie leżąc - 3x10
4.wspięcia na palce siedząc maszyna - 3x10
5.Wspięcia na palce stojąc maszyna - 3x10
BRZUCH
1.Skłony tułowia w przód na maszynie - 3x10
2.Unoszenie nóg wisząc na poręczach -3x10
3.Skłony tułowia w na boki z ciężarem w dłoni - 3x10
C Z W A R T E K
klatka + brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4x12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej - 4x12,10,8,8
3.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w dół - 3x10,8,8
3.Rozpietki - 3x10
BRZUCH
1.Skłony tułowia w przód na maszynie - 3x10
2.Unoszenie nóg wisząc na poręczach -3x10
P I A T E K
plecy + przedramię
GRZBIET
1.ściąganie wyciągu do karku szerokim nachwytem 4x12,10,8,8
2.wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem - 3x10
3.przyciaganie linki wyciągu do brzucha siedząc - 3x10
4.Szrugsy - 3x15
PRZEDRAMIĘ
1.uginanie ramion na wyciągu nachwytem -3x10
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 3x10
3.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 3x10
Z góry dziękuje!Proszę o pomoc!
Krzysztof Piekarz
