SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

ocena treningu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2846

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 46 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 706
witam
jestem osobą na redukcji, oprócz diety trenuję 2 razy w tyg na siłowni ( niestety na więcej nie mam czasu )
ułożyłem sobie taki oto plan FBW

PARTIA 1 dzień

NOGI przysiad ze sztangą na barkach 4 serie po 12 razy
PLECY wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serie po 12 razy
KLATKA wyciskanie sztangi na płasko 4 serie po 12 razy
BARKI wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 12
TRICEPS Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 3 serie po 12
BICEPS uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie po 12

PARTIA 2 dzień SERIE

NOGI wykroki ze sztangą na barkach 4 serie po 12 razy
PLECY martwy ciąg 4 serie po 12 razy
KLATKA Rozpiętki na ławce dodatniej 4 serie po 12 razy
BARKI wyciskanie żołnierskie przed twarzą 3 serie po 12
TRICEPS wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 3 serie po 12
BICEPS Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie 3 serie po 12

czy dobrze ułożyłem ?

i teraz pytanie czy dobrze wyczytałem że na redukcji powinienem przerwy robić 30-45 sec między seriami ??

marcin

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6441 Napisanych postów 62194 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776572
Nie napisałeś nic o sobie ale ogólnie trening nie jest zły. Można dodać coś jeszcze na brzuch i łydki

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 46 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 706
wziąłem się za redukcję ok 3 tyg temu
jem 6 razy dziennie ok 2500 kcal w sumie( przez pracę nie ma mnie w domu od 6 do 18 codziennie bez weekendów )
waga 103,5kg ( już 3.5kg spadło ) wzrost 188cm
robię także 2-3 razy w tygodniu tabatę ( z tego filmiku

)

marcin

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6441 Napisanych postów 62194 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776572
Musisz uważać żeby tych kalorii nie przyciąć za bardzo bo 2500kcal na ponad stukilowego mężczyznę to już nie jest dużo.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347296
W treningu siłowym nie musisz skracac przerw do minimum podczas redukcji. Lepiej odpocząć dłużej i podnieść większy ciężar, zachować siłę a co za tym idzie masę mięsniową.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11941 Napisanych postów 160154 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233423
TomQ-MAG


Trening siłowy na większym zakresie powtórzeń.
Podstawy teorii zwiększenia ilości powtórzeń w treningu na rzeźbę (redukcje tłuszczu) wzięły się z treningu kulturystycznego zakładającego okresy wypłukiwania glikogenu, głownie w okresach przed startowych.

Czy przejście z treningu siłowego na wytrzymałościowy ma sens? Niestety jak się okazuje nie do końca. Podczas treningu siłowego, gdy budujemy masę, nasz mięsień zostaje przeciążony, co warunkuje jego wzrost. Zakres powtórzeń jaki uważany jest za hipertroficzny mieści się zazwyczaj w przedziale 8-12 powtórzeń (choć istnieją pewne odstępstwa w zależności na podział włókien typu I i II). Przechodząc z treningu typowo hipertroficznego na trening z podwyższonym zakresem powtórzeń 20-25 w serii, który wkracza w zakresy wytrzymałościowe, dajemy sygnał muskulaturze, że nie są już nam potrzebne duże i silne mięśnie, a bardziej liczy się teraz ich wytrzymałość, rozumiana jako długotrwała praca. Organizm otrzymując takie bodźcowanie dążyć będzie do zredukowania nie tylko tkanki tłuszczowej, ale i masy mięśni. Dzieje się tak, ponieważ masa mięśniowa jest wymagająca pod kątem energetycznym, potrzebuje sporo kalorii ze względu na swoją aktywność metaboliczną. Organizm pracując wytrzymałościowo, nie będzie w stanie utrzymać dużej masy mięśniowej, jednocześnie dbając o jej maksymalną wydolność i wytrzymałość.

Nie oznacza to jednak, ze mamy całkowicie zrezygnować z treningu na większych zakresach powtórzeń. Można go wykonywać w celach uzupełnienia treningu siłowego (kompleksy sztangowe) lub jako osobną jednostkę treningową. Można również wplatać elementy podwyższonego zakresu powtórzeń w seriach treningu siłowego, dodając np. ostatnią serię na większym zakresie.

Zatem czy trening siłowy jest skutecznym antykatabolikiem?
Odpowiedź brzmi TAK! Jak zostało wspomniane we wcześniejszym akapicie, podczas redukcji tkanki tłuszczowej powinniśmy pozostać przy treningu typowo siłowym/masowym, na zakresie powtórzeń np.: 8-12 , który skutecznie będzie dawał sygnał masie mięśniowej do pozostania w jak najbardziej niezmienionej formie. Tkanka mięśniowa będzie dostawała nadal sygnały do tego by była duża i silna.

Nie oznacza to, że trenując siłowo i utrzymując ujemny bilans kaloryczny będziecie w stanie budować mięśnie, redukując jednocześnie tłuszcz. Niestety do tego potrzeba nadmiaru energii, która będzie warunkowała wzrost tkanek.

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347296
Bardzo dobry artykuł. Co za leszcz go pisał ?

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11941 Napisanych postów 160154 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233423
byłem wtedy na redukcji

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 46 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 706
cześć, odkopuje temat. we wrześniu zrezygnowałem z FBW. zacząłem ćwiczyć w ten sposób :

wtorek

KLATKA wyciskanie sztangi na płasko 5 serii po 12 razy
KLATKA wyciskanie hantli na ławce skośnej ( w górze ) 5 serie po 12 razy
KLATKA wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( w dole ) do 4 serie po 12 razy

BARKI wyciskanie żołnierskie przed twarzą 5 serii po 12
BARKI wznosy sztangą do brody 4 serie po 12

sobota

PLECY martwy ciąg 4 serie po 12 razy
PLECY wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serie po 12 razy

TRICEPS wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 serie po 12
TRICEPS wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4 serie po 12

BICEPS wyciskanie sztangą stojąc 3 serie po 12
BICEPS uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc oparte o kolano 3 serie po 12


powiem szczerze nie widzę za bardzo progresu.. powiedzcie mi czy w tym treningu jest coś nie tak czy jest to wina raczej czegoś innego ?



Zmieniony przez - mzeromski w dniu 2018-01-11 13:15:40

marcin

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347296
Wszystko jest nie tak. Plan bez ładu i składu.....i oczywiście nóg.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 46 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 706
pomożesz ... ?

marcin

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc w doborze treningu na redukcję - Split czy P&P?

Wiecej