neewbie / Sezon, czas , start %)

Cześć , czołem

Dziennik założony w celu motywacji , porównania efektów.
Zakładam dwa etapy redukcji. Pierwszy , trwający do końca maja mający na celu zejście do 86-7kg.
Priorytety drugiego etapu będą zależne od efektów pierwszego.

Odżywianie:

Według 10 wskazówek z ograniczeniem węgli i ich stopniowym obniżaniem.

Trening

Poniedziałek: FBW+60min aerobów
Wtorek: Bieganie
Środa: FBW+60min aerobów
Czwartek: Bieganie
Piątek: FBW+60min aerobów
Sobota: ---
Niedziela: ---

Interwały odpadają , nie przepadam za tą formą treningu.

Dane:
Staż: 0 , treningi niesystematyczne , typowy sezonowiec %)
Wiek: 21
Waga: 91-93
Wzrost: 185
Brzuch: 97-98
Biceps: 38/37
Uda: 62-63













Suplementacja:

Johimbina
Omega 3 Olimp
Ekstrakt z zielonej herbaty Olimp
Kofeina Trec
Bcaa Xtra
Magnez
Białko

Sposób użycia:
Bcaa , przed treningiem 15g. , w trakcie aerobów 15g.
Omega 3 x5 tabletek dziennie
Ekstrakt z zielonej herbaty x2 tabletki dziennie
Johimbina 15mg dziennie , 10mg zaraz po przebudzeniu , 5mg w porze popołudniowej
Kofeina według uznania , samopoczucia i potrzeby pobudzenia przed treningiem przez dużą wrażliwość na nią


Jak na razie to tyle , pierwsze wpisy już nie długo

Że tak ujmę "sezonowcu", zrób to z głową ;) Co drugi dzień 60 min aero i w dni nie treningowe bieganie i tylko sob i niedziela wolne ? Po 2 dniach się znudzisz/będziesz miał takie zakwasy że będziesz kwiczał - nie mówiąc o braku regeneracji bo niby kiedy. Sam mówisz o kolce przecie. I zjedz przed treningiem jakieś mięcho białko będziesz mieć powera i więcej zrobisz progesu. Z bieganiem i aero zacznij od 10-20 minut potem zwiększaj bo inaczej się zamęczysz na śmierć :P.

Rozpisz dietę. Bez tego ani rusz. Spory brzuch wskazuje na problemy z insulina lub kortyzolem a najprawdopodobniej z jednym i drugim więc johę i kofę radze odstawić czym prędzej. Zresztą spalacze nic nie dadzą.



Trening

Poniedziałek: FBW+60min aerobów
Wtorek: Bieganie
Środa: FBW+60min aerobów
Czwartek: Bieganie
Piątek: FBW+60min aerobów

po treningu max 30 min aero ale radzę zacząć od 15-20.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-05-02 00:46:52

taaaak 60 minut aero na dzień dobry

bo za dwa dni trzeba na plażę wyjść

Micha się kłania bo po zdjęciach można przypuszczać, że stosujesz zasadę "jem co chcę i na co mam ochotę"

Rozpisz dietę.

Przykład z dnia
1. Owsiane , Jaja
2. Pierś z kurczaka , oliwa
3. Pierś z kurczaka , węgle złożone , oliwa
4. Serek wiejski / Tuńczyk oliwa
5. Białko / Twaróg

Do każdego posiłku według możliwości warzywa.

Spory brzuch wskazuje na problemy z insulina lub kortyzolem a najprawdopodobniej z jednym i drugim więc johę i kofę radze odstawić czym prędzej.

Zaprzeczyć nie mogę , badań nie robiłem

po treningu max 30 min aero ale radzę zacząć od 15-20.

Z jakiego powodu ?


taaaak 60 minut aero na dzień dobry

bo za dwa dni trzeba na plażę wyjść

no cóż ..

bo 60 to poprostu za dużo

do tego przyzwyczaisz zaraz się do aerobów o ile juz się nie przywyczaiłes i nic Ci dawać nie będą:)

ten trening też rozpisz

nie tylko dlatego

1. zniechęcisz się za jakiś czas
2. szybko przetrenujesz
3. stopniowo zwiększa się intensywność
4. w pierwszej kolejności powinno się czytać o redukcji a później rozpocząć trening - nigdy odwrotnie.

Dzięki za porady , intensywność i długość aerobów będę testował.
Szczegółowe wypiski co 3 dni , nie będę miał czasu w tygodniu opisywać każdego dnia.
Na dzień dzisiejszy zmarnowałem dobre 100g bcca rozsypując je w plecaku a następnie wylewając zawartość szakera ...

Są jakieś przeciwwskazania do opuszczenia posiłku przed treningowego uwzględniając to że jest to mój pierwszy posiłek w ciągu dnia ? (oczywiście dostarczając po treningu odpowiednią michę i zabezpieczając mięśnie bcaa)
Pracując 10-12 godzin dziennie da mi to półtorej do dwóch godzin więcej snu w dni treningowe.

ten trening też rozpisz
Przykład z dziś FBW - 15/10/5

Przysiad ze sztangą 3s
Przyciąganie sztangielki do boku na ławce 3s
Wyciskanie sztangielek na ławce , lekki skos 3s
Unoszenie sztangielek w przód stojąc 3s
Uginanie ramion z hantlą (podporem o udo) 2s
Wysikanie francuskie 2s

no przydałoby się mieć troche siły na tym treningu, chociaż sam nie wiem.
ale przecież posiłku nie robie się "półtorej do dwóch godzin" wieczorem przygotujesz, rano wstajesz i tylko do piekarnika czy w tym tam robisz i tyle;)

Wysikanie francuskie

Musiałem

Do rzeczy.

FBW 2 zestawy np.:
1.
Przysiady 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x8
Wyciskanie na skosie (hantle lub sztanga) 4x8-10
Wyciskanie na barki 3x8
Wymach boczny 3x12
Podciąganie podchwytem 3x8
Wycisk francuski 12/10/8
Łydki 4xMAX

2.
MC 4x8
Podciąganie szeroko/ściąganie drążka do klatki 4xMAX/4x8-10
Wyciskanie na ławce poziomej 4x8-10
Wyciskanie na barki (hantle) 3x8
Podciąganie sztangi szeroko do mostka wzdłuż tułowia 3x12
Uginanie przedramion (hantle/sztanga) 3x8-10
Prostowanie na wyciągu 12/10/8
Brzuch + przedramiona

3x w tyg. np. pn-śr-pt

1-2-1
2-1-2
itd.

MAX. 30 minut aero po siłowym. Po prostu się przetrenujesz i odpuścisz za parę dni.

Przykład z dnia
1. Owsiane , Jaja
2. Pierś z kurczaka , oliwa
3. Pierś z kurczaka , węgle złożone , oliwa
4. Serek wiejski / Tuńczyk oliwa
5. Białko / Twaróg

wygląda okej, pilnuj kalori. ja bym dał na oko 2500-2600. i obserowował.

Są jakieś przeciwwskazania do opuszczenia posiłku przed treningowego uwzględniając to że jest to mój pierwszy posiłek w ciągu dnia ? (oczywiście dostarczając po treningu odpowiednią michę i zabezpieczając mięśnie bcaa)
Pracując 10-12 godzin dziennie da mi to półtorej do dwóch godzin więcej snu w dni treningowe.

zjedz np. banana + bcaa i na trening

ja bym to tak widział

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2011-05-02 21:12:07

trening po bananie to lepiej wcale nie trenować.

zwłaszcza, że jest to pierwszy posiłek a skąd ma czerpać energię?

Trzeba się poświęcić i wstać wcześniej aby zjeść i dopiero później trenować.

Podsumowanie

Dzień 1,2,3

W pierwszym dniu redukcji trening FBW przeprowadzony w zakresie 5 powtórzeń i 60 minut aerobów o średniej intensywności, pomimo pominięcia posiłku przed treningowego który jest też pierwszym siła i energia na równie wysokim poziomie. Stwierdzam że ćwiczyło się nawet o wiele bardziej komfortowo psychicznie.
W drugim dniu bieg mało udany , częsta kolka psuła zabawę , trening w granicach 20 minut.
Dzisiejsze FBW z zakresem powtórzeń do 10 , bez posiłku przed treningowego , te same wrażenia co w pierwszym dniu. Następnie trening aerobowy:
Rower - 10 minut , średnia intensywność
Steper - 10 minut , średnia intensywność
Rower - 20 minut , wysoka intensywność

Mięśnie oczywiście przed treningowo jak i w trakcie zabezpieczane BCAA.
Z treningów siłowych i aerobowych jestem jak najbardziej zadowolony , wszystko poszło po mojej myśli, w tej chwili skupie się na bieganiu.



Co do odżywiania , trochę śmieci wpadło w 2 dniu.
Więcej nie wpadnie
Wypiska z dziś:

1. Owsiane , jaja
2. Kura , oliwa
3. Kura , oliwa
4. Kura, omlet z białka i serka wiejskiego
5. Omlet z białka i serka wiejskiego , oliwa

Kaloryczność w granicach 2k/kcal.
Jest dobrze.



Do następnego.