dziennik treningowy sun pina-redukcja

dziekuje Panowie
za krytyke :)
w pn kolejny trening za tydzień dam kolejne filmiki...
2 miesiace 3x w tygodniu o różnych porach i nie spotkałem osób co robią przysiady a MC robiło może 2
dopiero te filmiki uzmysłowiły mi błedy :)

sun pin

i jeszcze jedna uwaga!

dlaczego wykonujesz az 4 serie kazdego z cwiczen?

przeciez technika kuleje,wiec jaki jest cel stosowania wiekszej objetosci?

1-2s to MAX!

2 to rozgrzewkowe z gryfem i minimalnym cieżarem
wg zaleceń
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html


Zmieniony przez - sun pin w dniu 2011-09-24 15:20:08

sun pin

staraj sie tak prowadzic zapiski,aby mozna bylo DOKLADNIE zobaczyc,co zrobiles.
rozgrzewka,to nie sa serie zasadnicze,

zapis powinien wygladac tak:
nazwa cwiczenia
rozgrzewka - (dokladnie wyszczegolnione: serie;powt.,obciazenie)
serie docelowe(zasadnicze) - jw

przyklad:

przysiad

gryf(20) x 15
30 x 15p
45 x 15p

60 x wpisujesz dokladna ilosc wykonanych poprawnie powtorzen,czyli wg przyjetego schematu parametrow w tym programie,to bedzie cos pomiedzy 12p,a 15p.

jesli wykonales poprawnie technicznie gorna zalozona liczbe powtorzen-w tym przypadku 15 (w jedynej serii docelowej)- na kolejnej sesji-ZWIEKSZASZ TROCHE OBCIAZENIE i znowu starasz sie wykonac plan,czyli zmiescic sie w przedziale 12-15p .

(tak przedstawiac sie ma zapis-niezaleznie,czy przy takich parametrach(1s x 12-15),czy przy innych,jak np.rozgrzewka+10s x 3p)

bedzie tak jak mowisz
zapiski dokładne
DZIEŃ -KOLEJNY)

rano trening aero
ok 30 minut biegu.. 15 minut w "zone"
lekkie interwały..pod górke
4x 20/40 tetno do 170 opadniecie tętna do ok 130-140 i znowu 20 sekund biegu
kontynuacja aero
i ta górka poszła znowu po interwłach max 177 wiec prawie to samo.. ale tym razem wiecej sił.. okazała sie za krótka..
chłodzenie

dieta trzymana
rano płatki40 g
II sniadanie wiejskie jajka
obiad kurczak warzywa
kolacjja risotto( boczek, krewetki, basmati pomidot, papryczka chili)
przez dzień migdały...
kolacja twaróg

Zmieniony przez - sun pin w dniu 2011-09-24 20:55:34

Siema Traktor

DZIEŃ 16
NIEDZIELA dzień regeneracyjny niby
ale był turniej wiec nie obylo sie bez aero
potrzebowałem odpocząć-nic z tego
dieta nietrzymana... niestety...ładowanie węglami prostymi

DZIEŃ 17
PONIEDZIAŁEK
TRENINGOWY- CZAS 1.10 h
Dziś wyjatkowo trening późnym popołudniem

PRZYSIAD
15 x ciezar własnego ciała
15 x 30 kg
15 x 40 kg
12 x 60 kg
szeroko nogi dużo szerzej niż ostatnio, staralem sie wypchnąć biodra do tyłu. siad niepełny,bez odbicia. lopatki spiete...
może ciut za dużo ale 12 powtórzeń poszło... kwestia rozciagniećia m

RMC
15x sztanga (20 kg)
15x 30 kg
15x 35 kg
12x 40 kg
strasznie czułem tylne mieśnie... sa mocno nierozciagniete.. nogi prosto... najpierw biodra póżniej góra z zachowaniem pozycji..
pewnie to blad ale nie odkładałem cieżaru na ziemie... przy mojej roziągliwości to wiazałoby sie z kocim grzbietem
następnym razem podłoże podkładki

Wyciskanie
15x sztanga (20 kg)
15x 40 kg
15x 50 kg
12x 60 kg
ostatnia seria cieżko... wózek za każdym razem, łopatki mocno wbite ławeczke, dupa na ławeczce.. ale pracowały troche nogi...
zmniejsze cieżar następnym razem w ostatniej serii o 5 kg

WIOSŁO
15 x sztanga(20 kg)
15 x 30 kg
15 x 35 kg
15 x 40 kg
jeśli chodzi o cieżar to ok.. brak kociego grzbietu przy ostatniej serii... nie wiem czym to było spowodowane ale jakby prawa strona cieżaru była cięższa..
Jeśli chodzi o to ćwiczenie to najwiekszy problem to mięśnie tylne nóg.. pochylenie jak najbardziej równoległe do podłogi

Wyciskanie żołnierskie
15 x 20kg
15 x 30 kg
15 x 37 kg ( osatnie seriie cieżko)
8 x 40 kg
następnym razem zmniejszam cieżąr, niestety krążki sa co 2,5 kg
technicznie cieżko powiedzieć. teoretycznie najłatwiejsze ćwiczenie

podciaganie
szeroki nachwyt 5 plus 1
negatywy 5x1 z krzesłą
waski podchwyt 3x negatywy szerokie 3x

after burning- 20 minut wokół stadionu
o dziwo tętno dużo wyższe niż na bieżni(150) choć oddech ten sam bądz podobny co na bieżni
na koniec sprint tetno max 180.. cool down

Dieta
pierwsza częśc dnia nietrzymana weszły placki z wczorajszej imprezy
śniadanie jajecznica
przedtreningowy białko
potreningowy- wołowina, makaron durum 60g
kolacja warzywa twaróg

Dzisiaj był dzień kryzysowy.. nie miałem najmniejszej ochoty na siłke... tym bardziej na trzymanie diety.. chciałem sobie zrobić 1-2 tyg przerwe psychiczna...
Na obecna chwile kryzys opanowany...
przez weekand weszlo sporo "nadprogramowego ciasta"
Jeśli tak dalej bedzie (następne 2-3 dni) to odpuszam trzymanie diety i wracam ponownie za 2 tyg jesli opanuje to już musze lecieć ostro rygorystycznie

Nagraj filmiki z RMC.

sun pin

nadal stosujesz za duze obciazenia-tak mniemam(widac po tym,jakie masz trudnosci z wykonaniem 15p w serii)

rdl
no wlasnie sek w tym,ze TO CWCZENIE NIE POLEGA NA ODKLADANIU SZTANGI NA PODLOZE!
sztanga caly czas pozostaje w gorze(w ruchu)-zaczynasz powtorzenie z gornego polozenia i konczysz w gornym polozeniu.