Początek treningu - 3 dni w tygodniu - jakie ćwiczenia?

Witam.

Wiek - 17 lat
Wzrost - 184 cm
Waga - 77 kg

Praktycznie dopiero rozpocząłem swoją przygodę z siłownią i systematyczniejszymi ćwiczeniami więc postanowiłem udać się do was - fachowców - o radę. Mianowicie, od nie całych 2 tygodni uczęszczam na siłownie. Jak na razie ćwiczę to, co poleca mi instruktor ale rozsądniejsze jest na pewno posiadanie owego planu treningowego. Na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu i 3 razy w tygodniu ćwiczę inne partie - kolejność chyba nie ma znaczenia ale - 1 dzień nogi+brzuch, 2 dzień biceps+klatka, 3 dzień barki+plecy. Używa go mój znajomy a ja po prostu go lekko z papugowałem ;) Tutaj moje pytanie - chce zabrać się za siebie i chciałbym zrobić to porządnie - jakie zestawy ćwiczeń i na jakie partie polecacie? I dodatkowo jeżeli już macie jakąś ciekawą dietę pasującą do tego byłbym wdzięczny - dodatkowo może jakieś suplementy - prosiłbym również jeżeli już takie sugestie będą o podanie kiedy je wprowadzić :) Forum jako tako już poczytałem i jakieś plany znalazłem, ale jednak może lepiej będzie dla mnie, jeżeli się jednak zapytam ^ ^

Z góry dziękuję za pomoc!


PS. Dodam, że całe wakacje miałem dietę złożoną przez siebie na podstawie kilku innych m.in. diety SB + rower ok 35km, orbiterek po 15km i od 17 dni A6W. Rezultatem jest zejście z masy ciała o 8 kg.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77

Wzrost: 184

Cel treningowy: Schudnąć, przybrać na masie mięśniowej, wyrzeźbić

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: kolarstwo, lekko piłka nożna i czasem bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia, w domu hantelki 4kg, orbiterek, rower

Dieta: Ułożona przeze mnie wymuszona odczulaniem.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Nie widzę tricepsu w Twoim planie.

Może nie jestem specjalistą, ale brzuch możesz robić nawet i codziennie, chociażby brzuszkami, a na siłowni innymi ćwiczeniami umacniającymi partię brzucha, gdyż mięśnie brzucha jako jedyne szybko się regenerują i nie potrzebują kilku dni odpoczynku ;) .

Na brzuch polecam : www.mięśniebrzucha.pl ;)

Triceps robię razem z bicepsem. A co do brzuszków robię przed bieganiem 2 serie po 30, no ale to przed bieganiem.

Poniedziałek
10x pompek (rano), 60x serii na prawy i lewy biceps, triceps 20x ciężarkami 2x 2kg (po powrocie ze szkoły), skłony brzucha 50x serii (wieczorem 19.30).

Wtorek
10x pompek (rano), skłony brzucha 50x, Ćwiczenie na tylne aktony mięśni naramiennych 10x serii (po powrocie ze szkoły), 10x pompek (wieczorem 19.30)

Środa
10x pompek (rano), skłony brzucha 50x (po powrocie ze szkoły), 20x pompek (wieczorem 19.30)

Czwartek
10x pompek (rano), skłony brzucha 50x (po powrocie ze szkoły), 20x pompek (wieczorem 19.30)

Piątek
20x pompek (rano), skłony brzucha 50x, 60x serii prawy i lewy biceps 2x 2kg (po powrocie ze szkoły), 20x pompek (wieczorem 19.30)

Sobota
10x pompek (rano)

Niedziela
10x pompek (rano)

Stosuję to przez pół roku i jak dla niezaawansowanego (Ja), wychodzi na dobrą drogę. Ja od czasu do czasu mam małe "bóle" mięśni.Niech ktoś zaawansowany to oceni.

PS: Ja dla siebie to przystosowałem, napisałeś 3dni w tygodniu, Ja tylko zasugerowałem ćwiczenia. :)
Sam jestem początkującym.

Zmieniony przez - Piozbu w dniu 2011-09-09 23:13:11

Plan ciekawy - czekamy na ocene fachowców ;p Ale mi tak szczerze chodzi o coś ze siłownią wpisaną w plan.

Po co te pompki? Niechże klata odpocznie czasem. To samo brzuch, zwykłe skłony to sobie można rekreacyjne robić ale to nic specjalnego.

Chyba 60 powt a nie serii po za tym. Jest to plan domowy z tego co widze a tu mamy przeciez dostep do siłowni.

Ogólnie skorzystaj z gotowych planów FBW dla 3 dni, do tego odstaw to A6W - o wiele lepszy jest ABS. Kiedy będziesz miał rozpiske planu to w dni treningowe rób sobie ABS (z początku 3x w tygodniu, potem 4 i w końcu kolejny poziom). Oczywiście brzuch robisz normalnie też na silowni po za tym ABS'em - ale nie rób go codziennie, to tez mięsień i potrzebuje czasu na regeneracje.


Zmieniony przez - Azazil w dniu 2011-09-09 23:24:46

Piozbu, pompki to ćwiczenia głównie na klatę, więc odradzam robienie ich codziennie, bo mięśnie muszą odpocząć.

www.100pompek.pl < tutaj sobie doczytaj wszystkiego oraz masz rozpiskę treningową, może i będzie ciężej, ale gwarantuję Ci lepsze efekty i szybsze :)