Trening i dieta według Vinny’ego Gough’a

Vinny Gough to trzydziestoletni model fitness i trener personalny z Dublina. Jest aktualnym mistrzem świata federacji WBFF Pro Fitness. Na prośbę użytkowników w dzisiejszym artykule prezentujemy plan treningowy i dietę Vinniego: Vinny Gough - irlandzki model fitness

1. Jak wygląda trening Vinny’ego Gough’a?
2. Plan treningowy
3. Dieta

Jak wygląda trening Vinny’ego Gough’a?

Vinny preferuje trening dzielony. Poza sezonem, cardio wykonuje rzadziej na przykład w niedzielę, która jest dniem wolnym od treningu na siłowni. Im bliżej zawodów, tym więcej cardio w jego planie, by ostatecznie robić godzinę cardio co drugi dzień.

Plan treningowy

(dla zobrazowania ćwiczeń dobraliśmy filmy w innym wykonaniu)

Dzień 1 - Nogi

• Przysiady ze sztangą 5 x 6-8
• Przysiady ze sztangą 5 x 8-10
• Wykroki z box’a 5 x 16-18
• Uginanie nóg leżąc 5 x 6-8

https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs

• RDL x 8-10

https://www.youtube.com/watch?v=XowKMitOVNc

• Wznosy ciała z opadu z obciążeniem 5 x 16-18

https://www.youtube.com/watch?v=ph3pddpKzzw

• Wyciskanie ciężaru na suwnicy 2 x 20

https://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ

• Uginanie nóg leżąc 2 x 18 

Dzień 2 - Klatka piersiowa/Triceps

• Wyciskanie na maszynie 4 x 12-15

https://www.youtube.com/watch?v=ig0NyNlSce4

• Wyciskanie hantli na skosie 5 x 6-8

https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8

• Wyciskanie hantli leżąc 5 x 8-10

https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94

• Dipsy 5 x 16-18

https://www.youtube.com/watch?v=sM6XUdt1rm4

• Krzyżowanie linek wyciągu górnego 2 x 20

https://www.youtube.com/watch?v=taI4XduLpTk

• Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 4 x 6-8

https://www.youtube.com/watch?v=VTiKArEomks

• Wyciskanie francuskie hantlami chwytem neutralnym na skosie ujemnym 4 x 8-10

https://www.youtube.com/watch?v=f9x0VFdT-kM

• Dipsy z wąskim chwytem 4 x 16-18

 Dzień 3 - Full Body Workout

• Pchanie sanek (5 min.)

https://www.youtube.com/watch?v=cflEuucFOgM

• Wyciskanie belki (5 min.)

https://www.youtube.com/watch?v=OrrPuoEZSHs

• Ciągnięcie sanek (5 min.)

https://www.youtube.com/watch?v=cflEuucFOgM

• Uderzanie linami o ziemię (5 min.)

https://www.youtube.com/watch?v=4XInVX8hiBA 

Dzień 4 - Plecy

• Ściąganie drążka do klatki szeroki chwyt 5 x 12-16

https://www.youtube.com/watch?v=lueEJGjTuPQ

• Podciąganie na drążku chwyt neutralny szeroki 5 x 6-8

https://www.youtube.com/watch?v=rmA5ctfJFCE

• Przyciąganie uchwytu V do brzucha na wyciągu dolnym 5 x 8-10

https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74

• Ściąganie drążka prostymi rękoma 5 x 16-18

https://www.youtube.com/watch?v=AjCCGN2tU3Q

• Face Pulls 2 x 12-15

https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk

• Przekładanie hantli za głowę leżąc 2 x 12-15

https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg

Piątek - Biceps/Triceps

• Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4 x 6-8

https://www.youtube.com/watch?v=VTiKArEomks

• Wyciskanie francuskie hantlami chwytem neutralnym na skosie ujemnym 4 x 8-10

https://www.youtube.com/watch?v=f9x0VFdT-kM

• Dipsy chwyt wąski 4 x 16-18
• Uginanie przedramion szerokim nachwytem ze sztangą łamaną 4 x 6-8

https://www.youtube.com/watch?v=PyYbM9QApDE

• Uginanie przedramion z hantlami siedząc 4 x 8-10

https://www.youtube.com/watch?v=BsULGO70tcU

• Uginanie młotkowe 4 x 16-18

https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

• Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 2 x 12-15

https://www.youtube.com/watch?v=cikXJydntCk

• Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 4 x 12-15

https://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU

Sobota - Barki/Brzuch

• Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10-12

https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

• Wyciskanie siedząc na ławeczce z dużym skosem 5 x 8-10

https://www.youtube.com/watch?v=fg4epFvBUZA

• Wyciskanie hantli siedząc chwyt neutralny 5 x 10-12 reps

https://www.youtube.com/watch?v=LED1bhzkfLU

• Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 20

https://www.youtube.com/watch?v=jiQ0Wkm_5j4

• Wznosy ramion z hantlami w opadzie tułowia 4 x 10-12

https://www.youtube.com/watch?v=dA4iqyTgx5I

• Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 12-15

https://www.youtube.com/watch?v=dospluPxI2I

• Wznosy kolan do klatki 4 x 10-12
• Unoszenie bioder leżąc (świeca) 4 x 12-15

https://www.youtube.com/watch?v=9bHXDNNCuN8

• Allachy 4 x 5 x 20

https://www.youtube.com/watch?v=2fbujeH3F0E

Niedziela - Cardio/Odpoczynek

Dieta

Vinny utrzymuje dietę cały rok. (poza sezonem pozwala sobie na więcej przyjemności). Vinny dobrze czuje się na węglowodanach i trzyma je dość wysoko przez cały rok.

Przykładowe posiłki w ciągu dnia:

1. 200g steku, ok. 100g szpinaku, 3 jajka, kubek mocnej kawy i woda gazowana

480 kcal 63g B, 23g T, 2g W

2. 100g owsianki z miarką odżywki białkowej i ¼ szklanki jagód

515 kcal, 37g B 8g T 69g W

3. 150g piersi z kurczaka, 130g ryżu basmati i 100g brokułów

650 kcal, 44g B, 3g T, 100g W

4. BCAA przed treningiem

5. 100g płatków owsianych z miarką odżywki białkowej

480 kcal, 37g B, 7g T, 63g W

6. 140g dorsza, 130g ryżu basmati i 100g zielonej fasolki szparagowej

615 kcal, 36g B, 2g T, 102g W

7. 140g indyka 150g słodkich ziemniaków i 100g szparagów

265 kcal, 31g B, 1g T, 28g W

Suma = 3000 kcal

• 250g białko
• 45g tłuszcz
• 366g węglowodany
• 33g błonnik