Przyjmuje się, iż kulturysta nie powinien ćwiczyć na zbyt niskim zakresie powtórzeń. Jay Cutler powiedział: „Większość serii, jakie wykonuję, jest w zakresie typowym dla kulturystyki, czyli 10-12 powtórzeń. Lubię to odczucie siły i ćwiczenia na „maxa”, ale zorientowałem się, że zakres 1 powtórzenia nie zabierze mnie na scenę Mr. Olympia”.
Czy potrzebujesz wyważać otwarte drzwi?
Ostatnio popularne stają się metody wykorzystujące niższe zakresy powtórzeń. Najważniejszym powodem braku rezultatów często jest zły plan treningowy. Nie wiem, po co różnoracy trenerzy personalni wyważają otwarte drzwi, ale większość publikowanych w sieci planów do niczego się nie nadaje. Ewidentne błędy da się zauważyć po pierwszym, nawet powierzchownym zapoznaniu się ze schematem.
Powerbuilding – co to jest?
Ostatnio modny jest powerbuilding, czyli odkurzona metoda treningowa pochodząca z lat 60. XX wieku. Wtedy większość kulturystów mniej lub bardziej angażowała się w podnoszenie ciężarów, a jeszcze wiele lat zawody kulturystyczne były łączone z różnymi konkurencjami w rodzaju wyciskania sztangi leżąc. We wcześniejszych latach rzadko spotykało się typową kulturystykę (szczególnie w Polsce).
Często w kategorii seniorów rywalizowano w wyciskaniu sztangi leżąc, przysiadach, zarzucie sztangi na klatkę piersiową (klasyczne ćwiczenie z podnoszenia ciężarów), gimnastyce (do wyboru). W Polsce do 1981 r. na zawodach kulturystycznych funkcjonowało wyciskanie sztangi leżąc. W przypadku juniorów spotykano wielobój kulturystyczny, który obejmował wyciskanie sztangi leżąc, podciąganie na drążku, wyskok dosiężny, trójskok obunóż z miejsca, a nawet pompki na trzech stołkach (szwedzkie).
Nie inaczej było w przypadku legend kulturystyki: Franka Zane'a oraz Arnolda Schwarzeneggera. Oni też początkowo startowali w dyscyplinach bazujących na sile, niemających nic wspólnego z estetyką sylwetki. Kiedyś Dorianowi Yatesowi sugerowano, iż powinien zająć się trójbojem siłowym, bo ma niezwykłe predyspozycje. I faktycznie, mimo iż trenował kulturystycznie, Dorian dysponował wielką siłą, wiosłował w opadzie ciężarem ponad 200 kg, wykonywał przysiady i wyciskania z pokaźnymi ciężarami.
Jak rozpoznać zły plan treningowy?
Oto przykładowy plan dla średniozaawansowanych, który ułożył: „Miłośnik sportów siłowych oraz biegów długodystansowych. Wieloletni praktyk oraz certyfikowany trener osobisty” i który: „W chwilach wolnego czasu lubi odkrywać nowe światy w grach komputerowych”.
Wkleiłem oryginalny trening, nic nie zmieniając.
Wariant I to:
- przysiady ze sztangą – 5 serii po 5 powtórzeń
- przysiad bułgarski – 4 serie każda trwa po 6-8 sekund
- wyciskanie hantli siedząc – 4 serie po 8 powtórzeń
- pompki na poręczach – 4 serie po 6 powtórzeń
- focze wiosłowanie – 4 serie po 12 powtórzeń
- martwy ciąg – 5 serii po 6 powtórzeń
Wariant II to:
- spięcia brzucha na swissball – 5 serii po 15 powtórzeń
- przysiad ze sztangą do przodu – 5 serii po 8 powtórzeń
- rozpiętki na bramie (z góry) – 4 serie po 12 powtórzeń
- spacer farmera z kettlebell – 5 serii każdy to przejście 30 m
- wznosy nóg w zwisie – 5 serii po 15 powtórzeń
- face pull – 4 serie po 12 powtórzeń.
Co tu jest nie tak?
Po pierwsze: w I wariancie treningu mamy trzy ćwiczenia atakujące te same grupy mięśniowe (2 warianty przysiadów i martwy ciąg). Jest to niefortunne rozwiązanie, silnie przeciążające np. prostowniki grzbietu i mięśnie brzucha. Dlatego większość ludzi nie powinna łączyć martwego ciągu ćwiczenia z przysiadami. Najlepiej, aby martwy ciąg miał w planie osobny dzień. Ewentualnie można go umieścić jako główne ćwiczenie i np. połączyć z treningiem mięśni naramiennych, tricepsa, bicepsa.
Przykładowo, z tym problemem następująco poradził sobie WSM 2001 Svend Karlsen. W osobny dzień wykonywał:
- martwy ciąg klasyczny - 2 serie po 3-6 powt. (np. 3 × 270 kg, 4 × 320 kg, 3 × 370 kg)
- wiosłowanie siedząc - 3 serie 8-12 powt. (przyciąganie rączki wyciągu siedząc)
- ściąganie drążka wyciągu szeroko do klatki piersiowej - 3 serie x 8-12 powt. (zamiennik podciągania na drążku, co jest zrozumiałe, biorąc pod uwagę masę ciała Karlsena 135-140 kg)
- ciężkie szrugsy (do 220 kg) - 3 × 12 + powtórzeń
- wznosy na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 8-12 powt.
Martwy ciąg wymaga dużej koncentracji, wypoczętych mięśni przedniej, tylnej części uda oraz grzbietu. Wykonywanie go na koniec treningu jest proszeniem się o kłopoty. Nie twierdzę, że nie da się tak trenować. Zwykle łączenie ciężkich ćwiczeń wielostawowych jest zarezerwowane dla najlepiej wytrenowanych osób, ćwiczących pod wyczyn (dwubój, trójbój, strongman). Nie ma to nic wspólnego z przeciętnym treningiem typowego bywalca klubu.
Po drugie: druga sesja też budzi poważne wątpliwości. Nie należy trenować mięśni brzucha przed wykonywaniem jakichkolwiek ćwiczeń złożonych, a na pewno nie przed przysiadami! Przysiady, martwy ciąg, wykroki, wyciskanie stojąc czy wyciskanie leżąc silnie angażują mięśnie brzucha (np. proste). W tych ćwiczeniach wykorzystuje się tłocznię brzuszną. Jeśli wykwalifikowany „praktyk oraz certyfikowany trener osobisty” tego nie wie, to naprawdę obawiam się, jak wyglądają treningi personalne pod jego nadzorem.
Idźmy dalej: nie ma czegoś takiego, jak „przysiad ze sztangą do przodu”, istnieją za to „przysiady przednie” lub „przysiady ze sztangą trzymaną na barkach/klatce z przodu”. Brak użycia właściwiej terminologii świadczy, że osoba projektująca trening nie do końca wie, o co tu chodzi.
Druga prezentowana sesja treningowa jest pomieszaniem z poplątaniem.
Dla przypomnienia:
- spięcia brzucha na swissball – 5 serii po 15 powtórzeń
- przysiad ze sztangą do przodu – 5 serii po 8 powtórzeń
- rozpiętki na bramie (z góry) – 4 serie po 12 powtórzeń
- spacer farmera z kettlebell – 5 serii każdy to przejście 30 m
- wznosy nóg w zwisie – 5 serii po 15 powtórzeń
- face pull – 4 serie po 12 powtórzeń.
Zaczynamy fatalnie - od treningu brzucha. Później przysiady przednie, których z reguły nie należy wykonywać w takim zakresie powtórzeń.
https://www.youtube.com/watch?v=XCPwmYmnaU8
Film: znany zawodnik Martin Wildauer miał wypadek w trakcie przysiadów przednich, który mógł się fatalnie skończyć.
Wysoki zakres powtórzeń w przysiadach przednich powoduje powstanie rozmaitych problemów:
- szybciej stracimy kontrolę nad ciężarem, który stale uciska (może wręcz dusić). W Internecie nie brakuje filmów osób, które w trakcie przysiadów przednich mdlały, np. przy 240 kg „odpłynął” znany austriacki strongman)
- ograniczać nas będzie mięsień naramienny czy czworoboczny grzbietu, których napięcie wykorzystujemy. Jest to znana bolączka przy wykonywaniu przysiadów przednich (szczególnie jeśli wykorzystujemy chwyt ciężarowy), czyli o wiele szybciej zmęczy się góra ciała niż mięśnie czworogłowe uda!
- ponadto ograniczeniem będzie siła mięśni prostowników czy mięśni brzucha, które wykonują kolosalną pracę stabilizacyjną (a przecież autor planu założył, że na początku treningu „męczymy” brzuch!)
Po trzecie: w całym planie są dwa ćwiczenia przeznaczone dla mięśni piersiowych i oba są kiepskie. Ani pompki na poręczach, ani rozpiętki nie są optymalnymi ćwiczeniami dla tej grupy mięśni. Brakuje najzwyklejszego wyciskania sztangielkami na ławce poziomej czy głową w górę.
Po czwarte: w całym treningu mamy jedno ćwiczenie angażujące mięśnie naramienne. Face pull jest bardziej kosmetycznym dodatkiem dla tylnego aktonu i nie ma większego znaczenia praktycznego. Więc w drugim treningu nie robimy żadnego ćwiczenia dla przedniego i środkowego aktonu m. naramiennego!
Po piąte: nie wiadomo, dlaczego drugą sesję zaczynamy treningiem brzucha, ale wznosy nóg w zwisie wykonujemy jako przedostatnie ćwiczenie? Ponadto jest mało prawdopodobne, by ktoś dał radę wykonać 5 serii po 15 wznosów nóg w zwisie po przysiadach i spacerze farmera oraz wstępnym zmęczeniu mięśni na piłce szwajcarskiej. Ogólnie to ćwiczenie w wersji bez wykorzystania pędu i trzymając nogi wyprostowane w stawie kolanowym oraz unoszeniem stóp wyżej niż znajdują się dłonie, jest nieosiągalne w tym zakresie powtórzeń dla większości populacji.
Po szóste: w całym planie brakuje jakichkolwiek ćwiczeń dla bicepsa, tricepsa, przedramion, a te partie odgrywają ogromną rolę w sportach siłowych. Triceps (wbrew błędnym opiniom) jest jednym z głównych „motorów” przy wyciskaniu sztangą leżąc (na pewnym odcinku przejmuje większość pracy razem z przednim aktonem mięśnia naramiennego) czy wyciskania sztangą stojąc (lub siedząc). Biceps jest ważny, aby uniknąć kontuzji przy podciąganiu na drążku czy wiosłowaniu (sztangą, sztangielkami). Przedramiona mają kolosalne znaczenie dla siły chwytu w podciąganiu, przy wiosłowaniu czy spacerze farmera.
A co z liczbą powtórzeń?
No właśnie... Ostatecznie plan jest kiepski z tego powodu, iż wykorzystujemy stałą liczbę powtórzeń. Ponadto zakres 5 × 5 wcale nie jest optymalny do budowy siły (mimo iż jest to mocno zakorzeniony przesąd). Dużo lepiej prezentują się programy, w których stosujemy zakresy 4-6, 6-8, 12-15 i 20 powtórzeń. Przy tym niektóre partie lubią większy zakres powtórzeń, a inne niski. Jest to uwarunkowane proporcjami włókien mięśniowych w poszczególnych grupach, a ta cecha wykazuje zmienność między różnymi osobnikami. Dodatkowo można wpływać na proporcje włókien prowadzonym treningiem.
Największym błędem omawianego planu treningowego jest brak podciągania na drążku - najważniejszego ćwiczenia siłowego należącego do wielkiej szóstki (przysiady ze sztangą, wyciskanie leżąc sztangą/sztangielkami, wyciskanie siedząc sztangą/sztangielkami, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku, martwy ciąg). W końcu, podanie ilości serii i zakresu powtórzeń o niczym nie świadczy. Dlaczego? Ponieważ najważniejszym parametrem w treningu siłowym jest tempo. Ma znaczenie, czy robimy ruch wolno, czy szybko, z zatrzymaniem czy nie, ze spięciem w określonej fazie ruchu czy bez itd.
Podsumowanie
Omawiany plan treningowy i tak jest lepszy niż rozwiązania, które swoim nazwiskiem sygnuje sam 7-krotny Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger. Dla zainteresowanych są one zawarte w książce A. Schwarzenegger, Bill Dobbins „Nowa encyklopedia kulturystyki”, która jest łatwa do znalezienia w postaci PDF czy innego komercyjnego e-booka.
Jeśli szukasz odpowiedniego dla siebie schematu treningowego, wybierz raczej treningi: góra/dół, push-pull, ewentualnie plan 5/3/1 lub FBW. Kluczem nie jest sam plan treningowy, ale zawarta w nim progresja, zmiana tempa i liczby powtórzeń na poszczególnych sesjach. Dobrze, że masz samochód (plan treningowy), ale diabeł tkwi w szczegółach (jaki jest silnik, jaką ma moc, jakie spalanie, jakie paliwo, co w nim jest do wymiany).
W przypadku planu treningowego jest podobnie - ważne, że jest ogólny schemat (nośnik), ale trzeba patrzeć całościowo na wszystkie elementy:
- co ile dni trenujesz partię mięśniową i dlaczego?
- czy ćwiczenia nie są zdublowane?
- czy brakuje tam ćwiczeń dla danej partii mięśniowej, a jeśli tak, to dlaczego?
- czy ćwiczenia są w dobrej kolejności (np. czy nie trenujesz brzucha na początku, a martwego ciągu na końcu treningu)?
- czy wybierasz wolne ciężary, czy maszyny i z jakiego powodu?
- czy brakuje podstawowych ćwiczeń w rodzaju wiosłowania, czy podciągania na drążku?
- jaki stosujesz model progresji i z jakiego powodu?
- kiedy sprawdzasz rekordy siłowe? A może w ogóle nie sprawdzasz - a jeśli tak, to dlaczego?
Układanie planu treningowego wcale nie jest taką prostą sprawą i zwykle nie wystarczy do tego nawet najlepszy „certyfikat trenera personalnego”.
Do układania planów treningowych potrzeba większego wirtuoza, niż Vivaldi czy Beethoven - albowiem instrumentem jest ludzkie ciało.
Napisała to Pani jak Adam Mickiewicz.
"Pani" ?? Za co? Nie wstawiam już linków! :)
A co do powyższego, to porównania z muzyką same się nasuwają: trzeba poznać konkretny instrument i wydobyć z niego, co najlepsze... Stosując powtórzenia, pauzy, rytm itd.
Szczerze sądzę, że trzeba mieć do tego jakiś specjalny zmysł.
Mam doczepke do dipsow.
Przykład.
Jeżeli moim celem jest jak najlepsza funkcja i praca ciała.(zamiana siadow że sztanga na wykroki,zakroki,bułgary; wiosla na drążek itd itp. To wszelkie warianty pompek a tym bardziej dipsy (które wg badań były na 1 miejscu w angazowaniu mięśni piersiowych) będą bardzo pożądane. Dlaczego zamieniać to na ławkę poziomą. Pompki z obciążeniem wymagają większego skupienia i pracy.