Zbudowanie solidnych łydek wymaga czasu i poświęcenia. Większość z nas wykonuje trening na tę partię jako uzupełnienie schematu nóg, wykonując kilka serii wspięć w pozycji siedzącej czy stojąc. Jednak łydki czasem nie reagują na strategie tego typu, a ich obwody pozostają bez zmian. Jakie rozwiązania możemy wprowadzić, aby poruszyć ich wzrost?
- Budowa łydek
- Dlaczego łydki nie reagują na bodźce standardowe?
- Jakie możliwości możemy wykorzystać, aby zaskoczyć łydkę?
- Objętość treningowa i częstotliwość
- Umiejscowienie łydek w hierarchii treningowej
- Jak powinien wyglądać przykładowy trening mięśni łydek?
- Podsumowanie
Budowa łydek
Łydki składają się z mięśnia trójgłowego łydki, który posiada wspólny przyczep końcowy na guzie piętowym, przyczepiony jest za pomocą ścięgna Achillesa. Jeżeli chodzi o przyczepy początkowe, tutaj rozróżnić musimy podział na mięsień płaszczkowaty i dwugłowy łydki. Mięsień dwugłowy posiada swoje przyczepy na kłykciach kości udowej, kłykciu bocznym dla głowy bocznej i kłykciu przyśrodkowym dla głowy przyśrodkowej.
W ujęciu praktycznym oznacza to, że będzie on wykazywał pewne działanie dwustawowe, pracując jednocześnie podczas zgięcia kolana w stawie skokowym, jak i pracy stawu skokowego dla ruchu wspięcia na palce i opuszczania tułowia. Mięsień płaszczkowaty z kolei znajduje się pod brzuchatym łydki i nie posiada przyczepów na kości udowej. Sprawia to, że jego główna praca wykonywana jest, gdy mięsień dwugłowy łydki jest ograniczony w swojej funkcji, czyli podczas zgięcia kolana.
Dlaczego łydki nie reagują na bodźce standardowe?
Łydki mają to do siebie, że na co dzień wykonują ogromną pracę, dźwigając całą masę naszego ciała np. podczas przemieszczania się. Sprawia to, że standardowe bodźce o charakterze długotrwałej pracy bywają mało efektywne. Aby skutecznie poruszyć łydki do wzrostu, musimy je solidnie zaskoczyć, tak aby dostarczane bodźce były znacznie cięższe od tego, co mają dostarczane na co dzień.
Kilka serii wspięć w treningu siłowym nóg niestety może okazać się mało znaczące w kontekście całościowej pracy, jaką wykonują w ciągu dnia.
Druga kwestia dotyczy przystosowania anatomicznego łydki pod kątem procentowej zawartości włókien mięśniowych. Oznacza to, że łydki mogą być predysponowane do wysiłków o charakterze wytrzymałościowym bądź też siłowym. Jednak ze względu na funkcję, jaką pełnią, predyspozycje wytrzymałościowe przeważają wśród większości osób trenujących.
Oznacza to, że atakowanie łydek na zakresach typowo hipertroficznych czasem nie przynosi rezultatu. Aby trening był skuteczny, czasem trzeba wejść w zakresy znacznie przewyższające ilość 40 powtórzeń.
Budowa stawu skokowego jest kluczowym elementem wykorzystania brzuśca mięśniowego. Osoby posiadające znaczne ograniczenia w mobilności stawu skokowego mają problemy z wykonywaniem nie tylko przysiadów, ale i z odpowiednim zaangażowaniem mięśni do wzrostu. O ile wykorzystanie siły skurczu brzuśca, czyli fazy koncentrycznej, nie przynosi problemu, o tyle wykorzystanie jego siły ekscentrycznej pozostawia już wiele ograniczeń. Sprawia to, że nie wykorzystujemy całego potencjału mięśnia, dodatkowo wprowadzając go w stan dysfunkcyjny.
Jakie możliwości możemy wykorzystać, aby zaskoczyć łydkę?
TUT, czyli czas napięcia mięśnia podczas wykonywania serii. Oznacza to, jak długo utrzymujemy fazę koncentryczną, fazę napięcia, fazę ekscentryczną, jak i czas pełnego rozciągnięcia. Mając do dyspozycji cztery zmienne, wykonując to samo ćwiczenie, możemy znacznie nimi manewrować, dostarczając co trening wiele różnych bodźców do wzrostu.
Zazwyczaj, aby mięsień dostał odpowiedniego bodźca do wzrostu, powinien być obciążany w sposób dynamiczny podczas fazy koncentrycznej, a nieco pauzowany w swoim ruchu podczas pełnego napięcia, nawet do 2-3 sekund. Faza ekscentryczna natomiast to 5 sekund bolesnego rozciągnięcia na pełnym paleniu z 1-2 sekundowym przytrzymaniem w pełnym rozciągnięciu.
Liczba powtórzeń to kolejne zagadnienie, które będzie wpływało na hipertrofię łydki. O ile w treningu standardowym jest to zakres 8-12 powtórzeń, który sprawdza się znakomicie, o tyle w treningu mięśni łydek może być to zakres powtórzeń nierobiący na nich wrażenia. Warto wejść tutaj w zakresy, które będą oscylowały w granicach 30-50 powtórzeń w serii.
Wielu kulturystów uzasadnia, że trening łydki zaczyna się wtedy, gdy zaczyna ona palić żywym ogniem, od tego momentu dopiero liczą powtórzenia robocze. Jest to związane m.in. z budową anatomiczną, która uwzględnia procentowy udział włókien szybko- i wolnokurczliwych.
Kąt ustawienia stawu skokowego/stopy odnosi się do uwarunkowań anatomicznych budowy stawu, jak i kwestii ograniczeń mobilności, wynikających np. z braku stosowania stretchingu. Ograniczenie ustawienia stawu skokowego będzie wpływało na jakość skurczu mięśnia i zaangażowania go do pełnego wykorzystania włókien mięśniowych w treningu.
Oznacza to, że osoby mające problemy z mobilnością stawów, zazwyczaj mają również problem z rozbudową mięśni w ich obrębie. Rozwiązaniem będzie wprowadzenie systematycznych mobilizacji w obrębie stawu, które przywrócą jego pełną funkcję.
Objętość treningowa i częstotliwość
Kolejne dwa zagadnienia, o których mało kto pamięta, trenując łydki. Niestety wykonania 4 serii po 12-15 powtórzeń spięć w treningu łydek może okazać się mało efektywne. Wiele osób po tego typu seriach dopiero się rozgrzewa, a piekący ból oznacza, że wchodzimy we właściwą fazę treningową mięśni.
Spore grono doświadczonych zawodników trening łydek wykonuje intuicyjnie, a odpowiedni próg bólu, jak i ich mocna pompa mięśniowa, traktują jako wyznacznik tego, że są one przetrenowane w sposób właściwy. Oznacza to, że czasem potrzeba 8-10 serii wspięć, aby mięsień naprawdę był zmęczony, a jego trening udany.
Kolejno ważna jest również częstotliwość treningowa. Jedna sesja treningowa na łydki w tygodniu może okazać się zbyt mało wymagająca, aby inicjować wzrost mięśni w obrębie podudzi. Możliwe, że będzie konieczne umiejscowienie drugiego treningu łydek, jak i trzeciego, w zależności od tego, jaką objętość treningu dobierzemy.
Umiejscowienie łydek w hierarchii treningowej
Jest to miejsce, które wykorzystujemy, aby umieścić łydki w planie treningowym. Zazwyczaj osoby narzekające na ich kiepski rozwój, trenują łydki na końcu treningu nóg bądź też innej partii mięśniowej. Jeśli zależy nam na ich maksymalnym rozwoju, powinniśmy wykonywać je na początku sesji treningowej, wtedy, gdy posiadamy jak najwięcej sił i substratów energetycznych w naszym ciele. Zmiana tego typu ustawienia ćwiczeń zapewni świeżego podejścia do wykonania treningu, zapewniając większe bodźcowanie do wzrostu.
Kolejne zagadnienie tyczy się tego, aby wykorzystać w treningu szeroki zakres możliwości ruchowych dla mięśni łydki. Oznacza to, że obowiązkowo każdy trening powinien uwzględniać zarówno mięsień płaszczkowaty, jak i brzuchaty łydki. Wykonujemy więc minimum po jednym ćwiczeniu w staniu, jak i siedzeniu ze zgiętymi podudziami. Zapewni nam to wsparcie w rozwoju nie tylko mięśni widocznych (brzuchaty), jak i głębokich łydki, do których należy mięsień płaszczkowaty.
Co więcej, powinniśmy co sesje zmieniać kolejność treningową, rozpoczynając trening od mięśnia płaszczkowatego lub brzuchatego, co zapewni ich symetryczny rozwój i rozkład zaangażowania w treningu obu aktonów.
Jak powinien wyglądać przykładowy trening mięśni łydek?
Aby skutecznie poruszyć mięśnie łydek do wzrostu, wykorzystać możemy schemat treningowy bazujący na:
1. Wspięciach na palce w staniu, które wykonywać możemy na suwnicy Smitha lub ciężarach wolnych, w zależności od naszej koordynacji ruchowej. Do wyboru mamy również wspięcia jednonóż, wykonywane z hantlem w ręku. Ilość serii to minimum 6, jakie powinny znaleźć się w treningu, a zakres minimum 30 powtórzeń.
2. Kolejne ćwiczenie powinno mocno zaangażować mięsień płaszczkowaty, tak aby poruszyć warstwę głęboką mięśni łydki i uwypuklić jej brzusiec. Również 6 serii po 20-30 powtórzeń powinno być tutaj rozwiązaniem, które da bodźca odpowiedniego do wzrostu.
3. Trzecie ćwiczenie, to połączenie wykonywania treningu w wyproście nóg wraz z ugiętymi podudziami. W tym celu doskonale nadaje się maszyna do wypychania obciążenia nogami. Wykonując wypychania palcami, możemy odpowiednio ustawić kąt w kolanach tak, aby prace rozłożyć równomiernie na oba mięśnie. 4 serie po 30 powtórzeń doskonale powinny dopalić resztki sił w podudziach.
Podsumowanie
Trening mięśni łydek wymaga sporego zaangażowania. Tam, gdzie osoby marudzą na to, że ich rozwój jest zahamowany, często po prostu jest zbyt mała objętość treningowa lub wykonywanie ćwiczeń jest niekompletne. Pamiętaj, że chcąc znacznie podnieść efektywność treningową mięśni podudzi, powinieneś włożyć w ich rozwój maksimum zaangażowania, tak samo, jak w trening mięśni piersiowych czy ramion.
Mam nierówne łydki jak sobie z tym poradzić?
Ćwiczyć obie w ten sam sposób, z tym samym obciążeniem, najlepiej w sposób niezależny, czyli np. jedna seria na lewą, druga na prawą nogę (chyba wolny ciężar odpada). Po pewnym czasie różnice powinny się wyrównać.
kazdy trenujacy ma takie 'nierówności' , nikt nie jest idealnie symetryczny :)