Zazwyczaj na forum pytani jesteśmy, jakie ćwiczenia wykonywać, gdy zależy nam na rozbudowie dolnej części mięśni brzucha odpowiedzialnych za tzw. V. Mało kto wie, że tego typu część ciała nazywana jest "Pasem Adonisa" i jest uznawana za jedną z najbardziej seksownych części ciała u mężczyzn, które przyciągają wzrok kobiet. Co więcej, to jak mocno rozbudowane są mięśnie tego rejonu świadczy również o kondycji fizycznej, sile i poziomie rozwinięcia muskulatury.
Co warto wiedzieć na wstępie?
Zazwyczaj rozwój tej części ciała, utożsamiany jest z budową dolnej części mięśni brzucha, więc sporo osób wykonuje ćwiczenia tego typu w nadziei na rozwój opisywanej partii ciała. Jednak niekoniecznie tego typu strategia będzie się sprawdzać i wymagać to może zastosowania nieco innej specyfiki ruchu.
Co więcej, musimy wiedzieć, że sam trening nie do końca wystarcza, a konieczne jest również osiągnięcie dość niskiego poziomu BF w granicach 10%, aby można było odkryć mięśnie tego rejonu ciała. Uwarunkowania genetyczne również będą tutaj miały ogromne znaczenie, gdyż są osobnicy, którzy predysponowani będą do wyglądu typu V. Jeżeli do nich nie należysz, musisz poświęcić nieco więcej czasu, aby móc również zaprezentować tego typu sylwetkę.
Jakie ćwiczenia wykonywać?
To, jak prezentują się mięśnie w okolicy brzucha oraz czy powstanie tzw. V zależeć będzie od grubości mięśnia poprzecznego brzucha, jak i mięśni skośnych, które stanowić będą o wyglądzie pasa Adonisa.
Spora grupa trenerów uważa, że wykonywanie klasycznego planka będzie odpowiednią formą treningu, aby rozwinąć naszą wymarzoną V-kę. Nic bardziej mylnego. Przecież ogromne bicepsy nie rosną od tego, że napinamy je w lustrze? No niestety, aby zbudować mięśnie w obrębie dolnych części brzucha, które połączone są z bruzdami biodrowymi, wykorzystać musimy znaczne obciążenie, które będzie wykorzystywało ruch wyprostny biodra.
Oprócz ćwiczeń takich, jak martwy ciąg, czy przysiady, które poniekąd będą aktywowały mięśnie w tym rejonie, ważne będzie również wsparcie stricte ukierunkowane na rozwój dolnej części brzucha i skosów.
Jedną z najlepszych technik aktywacji pasa Adonisa jest wykorzystanie ćwiczeń typu roll-out. Oznacza to, że wszystkim znane kółko ab-wheel będzie skuteczną metodą budowy V-ki, jednak technika ćwiczenia będzie odmienna.
Ćwiczenie 1
https://www.youtube.com/watch?v=W3KkB55V33w
Wykorzystanie ab-wheel w staniu, a więc nie ma tutaj miejsca podporowego kolan o podłoże, a pozycje zatrzymujemy w “odwróconym siadzie”. Ruch rozpoczynamy z biodra, po czym kontynuujemy, jak w klasycznym ćwiczeniu. Wykonujemy 3-4 serie po 12-15 ruchów. Dla osób początkujących może być to nieco trudne do osiągnięcia, więc robimy tyle ruchów, ile da radę osiągnąć w serii.
Ćwiczenie 2
https://www.youtube.com/watch?v=qXkYhtmQpk4
Wykonujemy za pomocą sztangi, która jest obciążona. Tutaj głównym celem mięśni brzucha będzie nie tylko przepchnięcie samej sztangi, ale i konieczność wyhamowania jej pędu. Wykonujemy 3-4 serie po 6-8 ruchów. Ćwiczenie ma być ciężkie, a więc czasem użyty ciężar będzie dość znaczny. Dbać musimy również o to, aby nie przesadzić z obciążeniem, co będzie mocno włączało prostowniki grzbietu do pracy.
Na koniec pamiętać musimy, że sam trening to nie wszystko. Jeśli posiadasz zbyt duży poziom otłuszczenia, efekt nie zostanie osiągnięty. Dlatego warto przed oceną sytuacji, zredukować poziom tłuszczu do ilości, która ukazywać będzie walory sylwetki.
Przeczytaj także: Wskazówka: ćwiczenia poszerzające talię, których unikać?
