Jeśli zaczynasz przygodę z treningiem, musisz określić swój cel - od tego kroku zależy całe dalsze postępowanie. Jeśli możesz złapać duże fałdy tłuszczu w przedniej części tułowia, na środku brzucha, w rejonie bioder („boczki”) czy w określonych punktach na ramionach (np. w rejonie tricepsa), to korzystny jest trening siłowy, ale celem nie powinna być „masa”, tylko „redukcja”.
Od czego musisz zacząć?
Najpierw powinieneś się pozbyć „balastu” nagromadzonego przez lata zaniedbań. Wymaga to trochę innego ułożenia diety oraz dołożenia do klasycznej „siłówki” jakiejś formy aerobów (marsze, trucht, skoki na skakance, jazda na rowerze spinningowym i klasycznym, pływanie itd.).
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej
Ogólnie: jeśli masz sporo tkanki tłuszczowej, to celem treningowym nie może być tzw. masa. Tłuszcz podskórny i odłożony w głębszych warstwach tułowia (wisceralny) powoduje, że budowanie mięśni jest trudne, zwykle odkłada się nieproporcjonalnie dużo dodatkowej tkanki tłuszczowej.
Czyli zdobędziesz trochę mięśni, ale zapłacisz za to dużym przyrostem niechcianego balastu. Później rozpoczniesz redukcję, by poprawić estetykę sylwetki. W czasie tego procesu stracisz określoną ilość mięśni. W ten sposób możesz na wiele lat wpaść w błędne koło: redukcja – masa.
Czyli jak najprościej sobie z tym poradzić?
Musisz trwale zmienić nawyki żywieniowe i na stałe dorzucić do swojej codziennej aktywności np. marsze. Bieganie nie musi być najlepszym wyborem, gdyż może mieć negatywny wpływ na przyrost masy mięśniowej i może zakłócać regenerację po treningu siłowym (niewiele osób posiada uwarunkowania pozwalające na wolny od kontuzji trening biegowy). Ogólnie, codzienne 3 - 5 km marszu jeszcze nikomu nie zaszkodziło, nawet „na masie”. Wraz z rosnącą podażą energii taki wysiłek jest korzystny, ponieważ pozwala łatwiej uporać się z dużymi, objętościowymi posiłkami.
Organizm o wiele szybciej strawi dostarczony pokarm, przez co będziesz gotowy na trening siłowy. Równie skuteczne może być jeżdżenie na rowerze. Trenowanie z pełnym żołądkiem nie tylko nie jest efektywne, ale także niezdrowe (utrudnia właściwą dystrybucję krwi w ustroju). Jeśli już jesteśmy przy tej kwestii, również po treningu przyswajanie pokarmu długi czas jest utrudnione, możesz zjeść np. porcję węglowodanów (ryżu, makaronu, kaszy, pieczywa, warzyw, owoców) i białka (kurczaka, indyka, wołowiny), ale z reguły pokarm będzie zalegał w żołądku.
W tym czasie lepszym wyborem są odżywki białkowe i węglowodanowo-białkowe. Pokarm w formie płynnej o wiele szybciej będzie mógł zasilić ustrój. Jeśli masz problem z odkładaniem się tkanki tłuszczowej, celowałbym w większą podaż protein, a mniejszą tłuszczów i węglowodanów. W tym przypadku trzeba dużej precyzji pod względem ustalenia bilansu energetycznego. Wtedy ograniczyłbym dowóz węglowodanów i tłuszczów w okresie potreningowym, a skupiłbym się na podawaniu samego białka serwatkowego (koncentratu, izolatu lub hydrolizatu; WPC, WPI, WPH).
Poradzenie sobie z nagromadzonym tłuszczem może zająć kilka-kilkanaście miesięcy w zależności od tego, ile kg tkanki składujesz. W śledzeniu postępów pomóc może lustro, pomiar obwodów (zawsze w tych samych warunkach) oraz pomiar fałd tłuszczu (kaliper). Z reguły całkowicie wystarczające jest kontrolowanie rozmiaru określonych fałd tłuszczu - jeśli jesteś na dobrej drodze, z czasem ich uchwycenie będzie coraz trudniejsze.
Uwaga
Według badań, w sposób naturalny, przy użyciu deficytu energetycznego i treningu fizycznego, można osiągnąć nawet pułap 4 - 6% tkanki tłuszczowej w ustroju. Realne jest więc uzyskanie skrajnie niskiego, wręcz nienaturalnego odtłuszczenia ciała. Normalnie trenujący mężczyzna ma 14 - 15% tkanki tłuszczowej, nietrenujący może składować nawet 20 - 25% (lub więcej).
Ba, żołnierze, którzy przechodzili kurs sił specjalnych, zeszli z pułapu 14% tłuszczu do ok. 4 - 6% w ciągu 8 tygodni wyczerpującego szkolenia przy utracie ~12 kg masy ciała (15,9% masy ciała). Spotkasz wielu ludzi, którzy twierdzą, że jednocyfrowy poziom tkanki tłuszczowej w ustroju jest osiągalny tylko przy użyciu farmakologii, ale przeczą temu dziesiątki badań naukowych i praktyka. Nie twierdzę, iż takie odtłuszczenie jest potrzebne czy zdrowe.
Większości populacji do rozpoczęcia cyklu masowego wystarczy zejście do 10 - 12% tkanki tłuszczowej (kobiety ze względu na uwarunkowania fizjologiczne mają wyższy próg w granicach 16 - 18%). Uwaga: znane są mi przykłady osób, które cierpią z powodu zaburzeń postrzegania własnej sylwetki.
Znam kobietę chudą jak kość, która twierdziła, że „musi się odchudzać”. Wiele osób cierpi na tego typu zaburzenia, często kobietom wydaje się, że „są za grube”. Jeśli nie potrafisz tego samodzielnie ocenić, pozostaw to specjalistom. Znany jest mi też przypadek śmierci młodej kobiety, której ciągle wydawało się, że „jest gruba”.
Niestety, poniosła ona śmierć z powodu sięgnięcia po truciznę (DNP), która bywa stosowana w do “odchudzania”, ale może też zabić (nawet jeśli się tylko dotyka proszku, a nie go spożywa). Sięgnęła po DNP, bo była zdesperowana i ciągle myślała, że “musi się odchudzać”.
Czego potrzeba do skutecznego przeprowadzenia redukcji?
Do przeprowadzenia redukcji tkanki tłuszczowej potrzeba (w tej właśnie kolejności):
1. Diety z deficytem kalorycznym (mniej więcej deficyt powinien wynosić 400 - 500 kcal w stosunku do oszacowanego zapotrzebowania). Odpowiedniej podaży węglowodanów i tłuszczów. Przeważnie ogranicza się tu podaż węglowodanów i tłuszczów, tak aby zmieścić się w wyliczonym limicie kalorycznym.
Powiedzmy, mamy 90 kg mężczyznę w wieku 30 lat i mierzącego 180 cm wzrostu. Chce pozbyć się 10 kg tłuszczu. Zacząłbym redukcję od dostarczania 2200 kcal dziennie i obserwowałbym efekty. Może być to np. rozkład makroskładników w rodzaju 30% białka, 45% węglowodanów, 25% tłuszczów, czyli: 165 g protein, ~248 g węglowodanów i 61 g tłuszczów dziennie. Jeśli masa ciała i ilość tkanki tłuszczowej się nie zmniejszają, to możemy nieco zwiększyć podaż protein i/lub zmniejszyć ilość węglowodanów.
W ostatniej kolejności zmniejszamy ilość tłuszczów, których i tak jest tu bardzo mało. W przykładowym modelu oszacowana ilość protein to 1,83 g na kg masy ciała. Jest to celowo zaniżona ilość. Tak się dzieje, gdy wliczamy białko do bilansu energetycznego. Ze względu na niską wartość energetyczną, nadmiarowych protein (uzupełnienie do 2,5 g na kg masy ciała) możemy nie uwzględniać
2. Treningu aerobowego (np. 2 – 3 x w tygodniu po 20 - 30 minut przy tętnie 70 - 80% maksymalnego); jeśli masz większą wydolność, to zalecane są tu sesje mieszane, gdzie w aeroby wplecione są interwały. Trening aerobowy stosujemy w dni wolne od siłowni. Z czasem można zwiększyć nieco objętość, częstotliwość i/lub intensywność treningu aerobowego
3. Treningu siłowego (6 - 15 powtórzeń w serii, ciężar 70 - 85% maksymalnego, początkowo 10 - 15 serii tygodniowo na duże partie, 6 - 10 serii tygodniowo na mniejsze partie mięśniowe). Może być to program np. góra/dół, push-pull, 3-dniowy FBW lub inny, mądrze rozpisany trening na 4 - 5 dni
4. Odpowiedniej podaży protein w diecie (jeśli masz problem z jedzeniem mięsa, ryb, roślin strączkowych, to kup np. koncentrat białka serwatkowego – WPC). Przeważnie w czasie redukcji stosuje się zwiększoną podaż protein, czyli co najmniej 2,5 g protein na kg masy ciała (225 g białka dla 90 kg mężczyzny, 200 g dla 80 kg itd.)
5. Regeneracji (odpowiednio długiego i dobrego jakościowo snu)
6. Unikania stymulantów i alkoholu (zakłócają sen).
Sprawdź: Leksykon treningów
Cel: budowa masy mięśniowej
Jeśli nie masz problemu z odłożoną tkanką tłuszczową, a sylwetka jest po prostu „za chuda”, możesz od razu rozpocząć program masowy. To nie znaczy, że w planie ma się znaleźć tylko siłownia. Ogólnie dla zdrowia, utrzymania właściwego stężenia cukru oraz insuliny we krwi oraz podtrzymania wydolności, w większości wypadków sam trening siłowy jest niewystarczający.
Przynajmniej 2 – 3 x w tygodniu powinieneś popracować np. aerobowo. Nie ma aż takiego znaczenia, czy będą to skoki na skakance, wchodzenie na skrzynię/step, szybki marsz czy stacje wykonywane z kettlebells, workiem z piaskiem, TRX czy ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała.
Z drugiej strony, jeśli przesadzasz z dodatkową aktywnością, to odnotujesz o wiele wolniejszy przyrost masy, siły czy mocy mięśni. Kulturystyka jest niewdzięczną dyscypliną, mięśnie (paradoksalnie) nie lubią zbyt dużego, dodatkowego wysiłku. Podobną sytuację opisywał elitarny kolarz Tyler Hamilton (wobec którego kilkanaście lat toczyło się śledztwo, przez co stracił złoty medal olimpijski). Najlepsze wyniki odnosili kolarze, którzy niewiele robili poza treningiem na rowerze.
Czego potrzeba do skutecznego budowania masy mięśniowej?
1. Treningu siłowego (6 - 15 powtórzeń w serii, ciężar 70 - 85% maksymalnego, początkowo 10 - 15 serii tygodniowo na duże partie, 6 - 10 serii tygodniowo na mniejsze partie mięśniowe). Może być to program np. góra/dół, push-pull, FBW lub mądrze rozpisany inny trening na 4 - 5 dni;
2. Diety z nadwyżką kaloryczną (+300 - 500 kcal w stosunku do oszacowanego zapotrzebowania). Odpowiedniej podaży węglowodanów i tłuszczów. Przeważnie stosuje się 5 - 8 g węglowodanów na kg masy ciała i ok. 1 – 1,5 g tłuszczów na kg masy ciała;
3. Odpowiedniej podaży protein w diecie (jeśli masz problem z jedzeniem mięsa, ryb, roślin strączkowych, to kup np. koncentrat białka serwatkowego –WPC). Przeważnie stosuje się podaż od 1,8 do 2,5 g protein na kg masy ciała;
4. Regeneracji (odpowiednio długiego i dobrego jakościowo snu);
5. Unikania stymulantów i alkoholu (zakłócają sen).
Czy mam trenować każdą partię mięśniową raz w tygodniu?
Nie. Tego typu trening jest dobry, jeśli masz problem z regeneracją mięśni. W większości przypadków mięśnie odnowią się szybciej i zostawiając 6 dni przerwy między sesjami po prostu marnujesz mnóstwo czasu.
Przykładowo, trenujesz biceps i triceps we wtorek, kolejny trening wypada dopiero w następny wtorek. Na regenerację zostaje środa, czwartek, piątek, sobota, niedziela i poniedziałek. Z reguły po 2 - 3 dniach możesz trenować partię kolejny raz. Ta sama zasada dotyczy grzbietu. Bez problemu umieścisz w planie 2 sesje podciągania i np. 1 x wiosłowanie (inaczej jest to przyciąganie sztangi do tułowia w opadzie). Gdybyś się uparł, to możesz trenować grzbiet nawet 3 – 4 x w tygodniu.
Bez trudu zrealizujesz plan w rozbiciu na 2 sesje grzbietu tygodniowo. Tak naprawdę, gdybyś trenował niesamowicie ciężko, do załamania czy w sposób objętościowy, wtedy nogi mogą potrzebować nawet 5 - 7 dni na pełną regenerację. Jednak przy przemyślanym treningu o mniejszej intensywności i objętości jesteś w stanie trenować np. uda i łydki w poniedziałek i piątek lub przykładowo we wtorek i sobotę. Pozwoli to zróżnicować rodzaje przysiadów, wykroków i innych ćwiczeń ukierunkowanych na przednią i tylną część uda.
Trening partii mięśniowej raz w tygodniu nie zostawia miejsca na żadne eksperymenty. Dlatego ogólnie zalecane są treningi typu góra/dół lub push-pull, albo inne nowoczesne modele treningu dzielonego. Często bardzo słabym rozwiązaniem jest trening w rodzaju klatka+biceps, plecy+triceps, nogi, barki – gdzie na każdą partię przypada jeden dzień treningowy.
Podsumowanie
Największym błędem początkujących jest „skakanie” po planach treningowych i dietach. Słyszałem wypowiedzi osób mających kilka lat stażu treningowego, które twierdziły, że „wypróbowały już wszystkie popularne plany treningowe”. Takie podejście świadczy o tym, iż nigdy dobrze nie poznasz żadnego rodzaju treningu. Należy poświęcić na każdy model treningowy odpowiednio dużo czasu, aż poczujesz faktycznie zastój. Częste zmiany planów treningowych i diet przeważnie skutkują tylko kiepskimi wynikami i rozczarowaniem.
Co jeszcze warto przeczytać?
- Pierwszy rok treningu na siłowni: szanse i zagrożenia
- Pierwsze 3 lata treningu: wyciśnij maksimum!
- Brak efektów w treningu: "robię masę czyli rzeźbę"
- Trening góra-dół - opinie, korzyści i pułapki
Referencje, badania, literatura:
K E Friedl 1 , R J Moore, L E Martinez-Lopez, J A Vogel, E W Askew, L J Marchitelli, R W Hoyt, C C Gordon „Lower Limit of Body Fat in Healthy Active Men” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8002550/
